Kennst du diese Tage, an denen sich dein Leben anfühlt wie ein Fluss, der dich einfach mitnimmt? Der Chef bestimmt deinen Kalender, die Familie deine Abende, die Umstände deine Stimmung. Du reagierst, du funktionierst, du hältst durch. Und irgendwo zwischen all den Pflichten taucht leise die Frage auf, wann eigentlich du selbst wieder am Steuer sitzt.
Dieses Gefühl, getrieben zu sein, kennen sehr viele Menschen. Es entsteht selten über Nacht. Es wächst aus vielen kleinen Momenten, in denen du gelernt hast, dich anzupassen, still zu bleiben und das Beste aus dem zu machen, was andere dir vorgeben. Das Schöne daran ist, dass alles Gelernte auch wieder neu gelernt werden kann. In dir liegt eine schöpferische Kraft, die nie verschwunden ist, sie wartet nur darauf, dass du sie wieder bewusst einsetzt.
In diesem Artikel erfährst du, wie das Gefühl der Ohnmacht entsteht und woran du das Muster des Ausgeliefertseins in deinem Alltag erkennst. Du entdeckst, warum Verantwortung nichts mit Schuld zu tun hat und weshalb sie dich befreit statt belastet. Du lernst, wie aus schweren Erfahrungen innere Stärke wachsen kann und wie du Schritt für Schritt deine Selbstwirksamkeit stärkst. Zum Schluss bekommst du ganz konkrete Wege an die Hand, mit denen du jeden Tag ein Stück mehr zum Schöpfer deines Lebens wirst.
Wenn das Leben einfach passiert
Wer lenkt dein Leben?
Ob du dich als Gestalter deines Lebens fühlst oder eher von äußeren Umständen getrieben, hängt eng mit deiner Kontrollüberzeugung zusammen. Sie beschreibt deine oft unbewusste Erwartung, ob Ereignisse von deinem eigenen Handeln abhängen oder von Glück, Zufall und dem Einfluss anderer Menschen. In der Psychologie unterscheidet man seit den 1960er-Jahren zwischen innerer und äußerer Kontrollüberzeugung. Menschen mit einer inneren Kontrollüberzeugung führen Erfolge und Rückschläge eher auf ihr eigenes Verhalten zurück. Bei einer äußeren Kontrollüberzeugung erscheinen dagegen die Umstände als entscheidend. Diese grundlegende Erwartung prägt, wie du Situationen einschätzt und auf Herausforderungen reagierst.[1]
Deine Kontrollüberzeugung besteht aus vier Facetten, die unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. Dazu gehören das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten, die Überzeugung, Ereignisse selbst beeinflussen zu können, das Gefühl, von mächtigen anderen abhängig zu sein, und der Glaube an Schicksal und Zufall. Du kannst also durchaus an deine Fähigkeiten glauben und dich trotzdem durch andere Menschen fremdbestimmt fühlen. Wenn du diese Unterschiede bei dir erkennst, verstehst du besser, in welchen Bereichen du bereits selbstbestimmt handelst und wo du mehr Einfluss gewinnen möchtest.[2]
Was du durch innere Steuerung gewinnst
Menschen mit einer inneren Kontrollüberzeugung sind im Beruf durchschnittlich zufriedener und fühlen sich insgesamt wohler. Sie zeigen mehr Motivation, erbringen bessere Leistungen, erleben die Zusammenarbeit mit anderen positiver und fühlen sich im Arbeitsalltag weniger belastet. Diese Zusammenhänge bestätigt eine große Metaanalyse, die zahlreiche Studien aus der Arbeitswelt ausgewertet hat. Wie stark du an deinen eigenen Einfluss glaubst, hängt also eng damit zusammen, wie du deinen Berufsalltag erlebst.[3]
Wie wichtig das Gefühl von Kontrolle ist, zeigt eine Untersuchung mit mehreren Tausend Erwachsenen in den USA. Menschen mit geringem Einkommen berichteten durchschnittlich über eine schlechtere Gesundheit und weniger Wohlbefinden. Wer jedoch trotz knapper finanzieller Mittel ein starkes Gefühl von Kontrolle hatte, erreichte bei Gesundheit und Lebenszufriedenheit nahezu dieselben Werte wie Menschen in deutlich besseren wirtschaftlichen Verhältnissen. Das Vertrauen in den eigenen Einfluss kann somit eine wichtige persönliche Ressource sein, die hilft, belastende Lebensumstände besser zu bewältigen.[4]
Wie Ohnmacht entsteht
Wie du dir Rückschläge erklärst, beeinflusst, ob du dich hilflos fühlst oder nach Lösungen suchst. Besonders belastend ist es, wenn du Misserfolge auf drei Arten deutest. Du siehst die Ursache bei dir selbst, hältst sie für dauerhaft und glaubst, dass sie alle Lebensbereiche betrifft. Daraus entsteht schnell ein Gedanke wie „Ich bin eben so, das wird sich nie ändern und betrifft mein ganzes Leben.“ Dieses Erklärungsmuster wurde bereits in den 1970er-Jahren im Zusammenhang mit erlernter Hilflosigkeit beschrieben. Wenn du es bei dir erkennst, kannst du die drei Annahmen einzeln hinterfragen und wieder mehr Handlungsspielraum gewinnen.[5]
Lange ging man davon aus, dass Menschen Hilflosigkeit durch negative Erfahrungen erlernen. Jahrzehnte neurobiologischer Forschung zeichnen jedoch ein anderes Bild. Bei anhaltendem, unkontrollierbarem Stress reagiert das Gehirn zunächst mit Passivität. Was es tatsächlich lernen muss, ist die Erfahrung, dass eigenes Handeln etwas bewirkt. Erkennt das Gehirn diese Kontrolle, hilft eine Region im vorderen Stirnhirn dabei, die Stressreaktion zu dämpfen. Das ist eine ermutigende Erkenntnis, denn mit jeder neuen Erfahrung, bei der du selbst etwas bewirkst, stärkst du dein Gefühl von Selbstwirksamkeit.[6]
Fühlst du dich oft vom Verhalten anderer Menschen bestimmt und verlierst dabei unnötig Energie? Die Let Them Theorie von Mel Robbins* zeigt dir, wie du loslässt, was du nicht beeinflussen kannst, und dich auf deine eigenen Entscheidungen konzentrierst. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es dir mit einem einfachen, alltagstauglichen Ansatz hilft, gelassener zu reagieren, klare Grenzen zu setzen und mehr innere Freiheit zu gewinnen.
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Das Muster des Ausgeliefertseins erkennen
Die Geschichte, die du dir erzählst
Wie du schwierige Erlebnisse deutest, hängt auch langfristig mit deiner Gesundheit zusammen. In einer Langzeitstudie wurde untersucht, wie knapp 100 Absolventen einer US-Universität mit Mitte 20 über belastende Erfahrungen geschrieben hatten. Wer Schwierigkeiten damals auf dauerhafte und allumfassende Ursachen zurückführte, war im Alter zwischen 45 und 60 Jahren gesundheitlich deutlich schlechter gestellt. Dieser Zusammenhang blieb auch bestehen, nachdem die körperliche Ausgangslage berücksichtigt worden war. Deine persönlichen Erklärungsmuster stehen also nicht nur mit deinem momentanen Wohlbefinden, sondern auch mit deiner Gesundheit Jahrzehnte später in Verbindung.[7]
Wer sich in Beziehungen dauerhaft als Opfer von Verletzungen erlebt, entwickelt häufiger bestimmte Denk- und Verhaltensmuster. Dazu gehören ein starkes Bedürfnis, das eigene Leid anerkannt zu sehen, ein Gefühl moralischer Überlegenheit, wenig Mitgefühl für das Leid anderer und häufiges Grübeln über erlittene Kränkungen. Menschen mit dieser Neigung wünschen sich nach Verletzungen eher Vergeltung, finden schwerer zur Vergebung und deuten mehrdeutige Situationen häufiger als persönlichen Angriff. Diese vier Merkmale helfen dir, eigene Reaktionen bewusster zu hinterfragen und zu erkennen, wann vergangene Kränkungen deinen Blick auf andere Menschen prägen.[8]
Was festhält und was es kostet
Das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle gehört zu den vier psychischen Grundbedürfnissen des Menschen. Es beschreibt den Wunsch, das eigene Leben zu verstehen, Zusammenhänge zu erkennen und Einfluss auf das Geschehen zu haben. Bleibt dieses Bedürfnis über längere Zeit unerfüllt, entwickeln Menschen häufig Schutzstrategien, um weitere Enttäuschungen zu vermeiden. Auch das Gefühl, anderen oder den Umständen ausgeliefert zu sein, kann aus solchen Erfahrungen entstehen. Was dir früher geholfen hat, schwierige Zeiten zu überstehen, muss dich heute jedoch nicht mehr bestimmen. Wenn du dieses Muster verstehst, fällt es dir leichter, mitfühlend mit dir umzugehen und neue Handlungsmöglichkeiten zu entdecken.[9]
Ein stärkeres Gefühl von Kontrolle hängt auch mit einer besseren körperlichen Gesundheit zusammen. Erwachsene in den USA, die sich als handlungsfähiger erlebten, waren körperlich leistungsfähiger und hatten ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme. Ein Teil dieses Zusammenhangs ließ sich durch mehr körperliche Bewegung erklären. Wer daran glaubt, selbst etwas bewirken zu können, kümmert sich offenbar auch aktiver um die eigene Gesundheit. Indem du deinen Handlungsspielraum bewusster nutzt, stärkst du also nicht nur deine Selbstbestimmung, sondern schaffst auch gute Voraussetzungen für dein körperliches Wohlbefinden.[10]
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Verantwortung als Befreiung
Verantwortung ohne Schuld
Verantwortung zu übernehmen fällt oft schwer, wenn du damit Schuldgefühle und Selbstvorwürfe verbindest. Dabei hilft dir ein verständnisvoller Umgang mit eigenen Fehlern, aktiver zu handeln. In mehreren Experimenten waren Teilnehmende, die sich nach einem Fehltritt mit Selbstmitgefühl begegneten, stärker motiviert, den Schaden wiedergutzumachen und den Fehler künftig zu vermeiden. Nach einem misslungenen Test lernten sie außerdem länger für den nächsten Versuch. Selbstmitgefühl bedeutet also nicht, Fehler zu entschuldigen, sondern erleichtert es dir, Verantwortung zu übernehmen und aus ihnen zu lernen.[11]
Selbstmitgefühl hilft dir außerdem, Rückschläge und Kritik gelassener zu verarbeiten. In einer Reihe von fünf Studien reagierten Menschen mit ausgeprägtem Selbstmitgefühl auf unangenehme Erlebnisse mit weniger negativen Gefühlen. Gleichzeitig konnten sie ihren eigenen Anteil an schwierigen Situationen besser anerkennen, ohne von Scham überwältigt zu werden. So entsteht eine Haltung, bei der du ehrlich auf dein Verhalten schaust, aus Erfahrungen lernst und Verantwortung übernimmst, ohne dich selbst abzuwerten.[12]
Die Kraft der kleinen Wahl
Schon kleine Entscheidungen im Alltag stärken das Gefühl von Selbstbestimmung. In einem Experiment in einem Seniorenheim erhielten die Bewohnerinnen und Bewohner einer Etage mehr Verantwortung für ihr eigenes Wohlbefinden. Sie durften eine Pflanze auswählen und selbst pflegen sowie ihre Freizeit mitgestalten. Auf einer anderen Etage übernahm das Personal diese Entscheidungen und Aufgaben. Bereits nach drei Wochen waren die Menschen mit mehr Eigenverantwortung glücklicher, aktiver und aufmerksamer. Das zeigt, wie viel es bewirken kann, selbst über alltägliche Dinge zu entscheiden.[13]
Auch eineinhalb Jahre später zeigten sich deutliche Unterschiede. Die Bewohnerinnen und Bewohner mit mehr Eigenverantwortung waren weiterhin aktiver, zufriedener und körperlich in besserer Verfassung. Besonders bemerkenswert war, dass in dieser Gruppe während des Untersuchungszeitraums nur halb so viele Menschen verstorben waren wie in der Vergleichsgruppe. Auch wenn sich daraus kein direkter Einfluss auf die Lebenserwartung ableiten lässt, unterstreichen die Ergebnisse die Bedeutung von Selbstbestimmung für das Wohlbefinden. Jede bewusste Entscheidung im Alltag gibt dir die Gelegenheit, deinen eigenen Einfluss zu erleben.[14]
Was Einfluss wirklich bedeutet
Damit du dich als Gestalter deines Lebens erlebst, brauchst du zwei Überzeugungen. Die erste heißt Kontingenzmeinung und beschreibt dein Vertrauen darauf, dass eine bestimmte Handlung zu einem bestimmten Ergebnis führt. Die zweite ist die Kompetenzmeinung, also dein Zutrauen, diese Handlung selbst ausführen zu können. Erst wenn du sowohl einen wirksamen Weg erkennst als auch an deine Fähigkeit glaubst, ihn zu gehen, entsteht ein starkes Gefühl von Kontrolle. Du kannst deshalb an beiden Punkten ansetzen, indem du herausfindest, was tatsächlich etwas bewirkt, und Schritt für Schritt Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten aufbaust.[15]
Deine Kontrollüberzeugung ist nicht festgelegt, sondern entwickelt sich aus deinen Erfahrungen. Mit jedem Erlebnis passt du deine Erwartung darüber an, wie viel du selbst bewirken kannst. Genau darin liegt deine Chance, denn du kannst bewusst Situationen schaffen, in denen dein Handeln einen Unterschied macht. Je häufiger du erlebst, dass deine Entscheidungen etwas verändern, desto stärker wird dein Vertrauen in den eigenen Einfluss. So entwickelt sich deine innere Kontrollüberzeugung Schritt für Schritt weiter.[1]
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Vom Erleben zum Erschaffen
Selbstwirksamkeit als innere Schöpferkraft
In der Psychologie beschreibt der Begriff Selbstwirksamkeit deine Überzeugung, Herausforderungen durch eigenes Handeln meistern zu können. Sie beeinflusst, ob du eine Aufgabe überhaupt angehst, wie viel Energie du investierst und wie beharrlich du bei Schwierigkeiten bleibst. Besonders stark wächst dieses Vertrauen durch eigene Erfolgserlebnisse. Aber auch das Beobachten anderer, ermutigende Worte und die Bewertung deiner körperlichen Reaktionen prägen deine Selbstwirksamkeit. Jeder kleine Erfolg liefert dir somit einen weiteren Beleg dafür, dass du selbst etwas bewirken kannst.[16]
Eine hohe Selbstwirksamkeit hilft dir, anspruchsvollere Ziele zu verfolgen, bei Schwierigkeiten ausdauernd zu bleiben und neuen Herausforderungen mit weniger Angst zu begegnen. Menschen mit dieser Überzeugung finden außerdem leichter Lösungen und erholen sich schneller von Rückschlägen. Besonders ermutigend ist, dass du dein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gezielt stärken kannst. Setze dir dafür erreichbare Zwischenziele und nimm bewusst wahr, was dir bereits gelungen ist. So sammelst du Schritt für Schritt Erfahrungen, die deine Selbstwirksamkeit festigen.[17]
Wachsen an dem, was geschah
Auch nach schweren Krisen können Menschen positive Veränderungen erleben. Die Psychologie bezeichnet das als posttraumatisches Wachstum und unterscheidet fünf Bereiche. Dazu gehören eine größere Wertschätzung des Lebens, tiefere Beziehungen, ein stärkeres Bewusstsein für die eigenen Fähigkeiten, neue Lebensmöglichkeiten und eine vertiefte Spiritualität. Solche Veränderungen können aus der bewussten Auseinandersetzung mit dem Erlebten entstehen, ohne dass Schmerz und Trauer deshalb verschwinden. Du musst also nicht zwischen Leid und persönlicher Entwicklung wählen. Beides darf nebeneinander bestehen.[18]
Persönliche Reifung nach schweren Belastungen lässt sich auch wissenschaftlich erfassen. Ein im deutschsprachigen Raum überprüfter Fragebogen misst positive Veränderungen, die Menschen nach Krankheit, Verlust oder anderen einschneidenden Erlebnissen bei sich wahrnehmen. Die Untersuchung bestätigte, dass solche Entwicklungen bei deutschsprachigen Betroffenen zuverlässig erfasst werden können. Das zeigt, dass persönliches Wachstum nach Krisen ein wissenschaftlich beschriebenes Phänomen ist. Auch deine schwierigen Erfahrungen dürfen zu einer Quelle neuer Stärke werden, ohne dass du ihnen zwangsläufig etwas Positives abgewinnen musst.[19]
Dein Gehirn lernt mit
Dein Gehirn lernt aus jeder Erfahrung, bei der du selbst etwas bewirkst. Ein neuronaler Schaltkreis erkennt, wenn dein Handeln Einfluss auf eine Situation hat, und hilft dabei, die automatische Stressreaktion zu dämpfen. Solche Kontrollerfahrungen können auch in späteren Belastungssituationen schützend wirken. Je häufiger du bewusst erlebst, dass dein Handeln etwas verändert, desto mehr festigt sich die Erwartung, Herausforderungen beeinflussen zu können. So wächst aus einzelnen Erfolgserlebnissen allmählich eine zuversichtlichere innere Haltung.[6]
Deine Überzeugungen beeinflussen auch, wie du dich entwickelst. In einer Untersuchung mit mehreren Hundert Schülerinnen und Schülern verbesserten diejenigen ihre Mathematiknoten über zwei Jahre hinweg stärker, die glaubten, dass Fähigkeiten durch Übung wachsen. Gleichaltrige mit einem starren Bild von Begabung machten geringere Fortschritte. In einem weiteren Experiment lernte eine Gruppe, dass sich das Gehirn durch Training verändern kann. Anschließend waren diese Jugendlichen motivierter, und ihre Noten stabilisierten sich, während sie in der Vergleichsgruppe weiter sanken. Wer an die eigene Lernfähigkeit glaubt, schafft damit bessere Voraussetzungen, sich tatsächlich weiterzuentwickeln.[20]
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Schöpferkraft im Alltag leben
Die Sprache des Schöpfers
Schon das Benennen deiner Gefühle hilft dir, wieder mehr innere Kontrolle zu gewinnen. Hirnscans zeigten, dass dabei die Aktivität der Amygdala abnimmt, einer Hirnregion, die besonders auf Bedrohungen reagiert. Gleichzeitig wird ein Bereich im vorderen Stirnhirn aktiver, der an der Regulation von Gefühlen beteiligt ist. Wenn du dir beispielsweise sagst „Ich fühle mich gerade hilflos“, schaffst du etwas Abstand zu deinem Erleben. Dieser Abstand hilft dir, deine Gefühle bewusster wahrzunehmen und über deinen nächsten Schritt zu entscheiden.[21]
Auch die Art, wie du mit dir selbst sprichst, beeinflusst deinen Umgang mit Stress. In mehreren Experimenten bereiteten sich Teilnehmende auf eine belastende Rede vor und sprachen dabei entweder in der Ich-Form oder mit ihrem eigenen Namen zu sich. Wer den eigenen Namen verwendete, war weniger nervös, wirkte souveräner und grübelte anschließend weniger. Diese sprachliche Distanz erleichtert es, eine schwierige Situation als bewältigbare Herausforderung zu betrachten. Probiere es beim nächsten Mal aus und sprich dich mit deinem Namen an, z.B. „Anna, du schaffst das. Du entscheidest, wie du damit umgehst.“[22]
Deine Deutung bewusst wählen
Wie du eine Situation deutest, beeinflusst deine Gefühle und dein Wohlbefinden. Eine Studienreihe verglich das bewusste Umdeuten von Situationen mit dem Unterdrücken von Gefühlen. Menschen, die häufiger eine neue Perspektive einnahmen, erlebten mehr positive und weniger belastende Gefühle. Außerdem berichteten sie von engeren Beziehungen und einer höheren Lebenszufriedenheit. Statt unangenehme Gefühle zu verdrängen, kannst du deshalb prüfen, ob es eine andere, ebenso realistische Sichtweise gibt. Frag dich dazu „Wie bewerte ich diese Situation gerade, und welche andere Sichtweise könnte mir helfen?“[23]
Die drei Erklärungsdimensionen helfen dir, belastende Situationen realistischer einzuordnen. Frage dich zunächst, ob das Problem wirklich dauerhaft besteht oder nur vorübergehend ist. Prüfe anschließend, ob es tatsächlich dein ganzes Leben betrifft oder auf einen bestimmten Bereich begrenzt ist. Überlege zuletzt, welche äußeren Umstände dazu beigetragen haben und welchen Anteil du selbst beeinflussen kannst. So verhinderst du, dass ein einzelner Rückschlag dein gesamtes Selbstbild bestimmt, und erkennst wieder konkrete Handlungsmöglichkeiten.[5]
Kleine Schritte mit großer Wirkung
Selbstwirksamkeit stärkst du besonders durch kleine, erreichbare Ziele. Nimm dir deshalb jeden Morgen eine konkrete Handlung vor, die du selbst beeinflussen kannst, z.B. 10 Min. Bewegung, ein klares Nein oder einen längst aufgeschobenen Anruf. Halte am Abend kurz fest, was du umgesetzt hast und welche Wirkung dein Handeln hatte. So machst du deine Fortschritte sichtbar und sammelst täglich neue Belege für deine eigenen Fähigkeiten. Mit der Zeit wächst dadurch dein Vertrauen, auch größere Herausforderungen bewältigen zu können.[17]
Auf deinem Weg wirst du immer wieder in alte Muster zurückfallen. Gerade dann hilft dir Selbstmitgefühl, denn ein freundlicher Umgang mit eigenen Fehlern stärkt nachweislich die Motivation, es beim nächsten Mal besser zu machen. Sprich mit dir so verständnisvoll wie mit einer guten Freundin, die gerade einen Rückschlag erlebt hat. Erinnere dich daran, dass ein misslungener Versuch deine bisherigen Fortschritte nicht zunichtemacht. Du kannst jederzeit neu entscheiden, wie du weitermachst.[11]
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Fazit
Das Gefühl, vom Leben getrieben zu sein, entsteht häufig aus Erfahrungen, in denen du wenig Einfluss hattest. Daraus können sich Denk- und Reaktionsmuster entwickeln, die sich durch neue Erfahrungen verändern lassen. Verantwortung zu übernehmen bedeutet deshalb auch, wieder mehr Freiheit zu gewinnen. Du entscheidest bewusster, wie du Situationen bewertest, wie du handelst und wie du mit dir selbst umgehst. Selbstmitgefühl hilft dir dabei, auch mit Rückschlägen verständnisvoll umzugehen und selbst aus schwierigen Erfahrungen neue Stärke zu entwickeln.
Du musst dafür nicht dein ganzes Leben auf einmal verändern. Beginne heute mit einer kleinen bewussten Entscheidung, benenne ein belastendes Gefühl oder betrachte eine schwierige Situation aus einer neuen Perspektive. Mit jedem dieser Schritte stärkst du dein Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit und gewinnst mehr Einfluss auf deinen Alltag. Du kannst nicht alles bestimmen, was dir widerfährt, aber du kannst entscheiden, wie du damit umgehst. Und damit kannst du heute beginnen.
Quellen
[1] Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 80(1), 1–28.
[2] Krampen, G. (1991). Fragebogen zu Kompetenz- und Kontrollüberzeugungen (FKK). Göttingen, Hogrefe.
[3] Ng, T. W. H., Sorensen, K. L. & Eby, L. T. (2006). Locus of control at work – A meta analysis. Journal of Organizational Behavior, 27(8), 1057–1087.
[4] Lachman, M. E. & Weaver, S. L. (1998). The sense of control as a moderator of social class differences in health and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 763–773.
[5] Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P. & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans – Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
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[9] Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen, Hogrefe.
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[23] Gross, J. J. & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes – Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
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