Sonnenlicht trägt zum Wohlbefinden und zur Vitamin-D-Bildung bei, kann jedoch gleichzeitig die Haut schädigen. Vor allem ultraviolette Strahlung (UV-Strahlung) verursacht Sonnenbrand, beschleunigt die Hautalterung und erhöht das Hautkrebsrisiko. Deshalb wird häufig ein möglicher „Hautschutz von innen“ durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel diskutiert. Studien zeigen, dass einzelne Nährstoffe und Pflanzenstoffe die Widerstandsfähigkeit der Haut gegenüber UV-Schäden etwas erhöhen können. Einen ausreichenden Sonnenschutz durch Sonnencreme, schützende Kleidung und Schatten ersetzen sie jedoch nicht. Entscheidend ist daher die Unterscheidung zwischen nachgewiesenem Sonnenschutz, möglichen ergänzenden Effekten der Ernährung und Werbeversprechen, die über die wissenschaftliche Datenlage hinausgehen.
Was Sonnenbrand in der Haut auslöst
Sonnenbrand ist eine akute Entzündungsreaktion der Haut, die durch eine zu hohe Belastung mit UV-Strahlung entsteht. Vor allem UVB-Strahlen können die Erbsubstanz in Hautzellen direkt schädigen. UVA-Strahlen dringen tiefer in die Haut ein und fördern unter anderem oxidativen Stress. Dabei entstehen aggressive Sauerstoffverbindungen, die Bestandteile der Zellen angreifen können. Der Körper versucht, solche Schäden zu reparieren. Werden sie nicht vollständig behoben, können Entzündungen und vorzeitige Hautalterung gefördert und langfristig auch die Entstehung von Krebs begünstigt werden.[1][2]
Wie schnell ein Sonnenbrand entsteht, wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Hauttyp, Tages- und Jahreszeit, geografische Lage, Höhe über dem Meeresspiegel, Bewölkung, die Reflexion der UV-Strahlung durch Wasser oder Schnee sowie bereits vorhandene Hautschäden. Helle Haut, besonders in Verbindung mit Sommersprossen sowie roten oder blonden Haaren, verbrennt meist deutlich schneller als dunklere Haut. Auch eine bereits gebräunte Haut schützt nicht zuverlässig vor UV-Strahlung: Sie bietet nur einen begrenzten Eigenschutz und verhindert weitere UV-Schäden nicht.[1][3]
Was wirksam vor UV-Schäden schützt
Schatten, Kleidung und Sonnencreme
Ein wirksamer Sonnenschutz kombiniert angepasstes Verhalten mit äußerem Schutz: die Mittagssonne meiden, Schatten nutzen, dicht gewebte Kleidung tragen, Kopf und Augen schützen und unbedeckte Haut mit Sonnencreme eincremen.[1][3] Fachgesellschaften und Programme zur Hautkrebsprävention empfehlen besonders zwischen etwa 11 und 15 Uhr, direkte Sonneneinstrahlung möglichst zu vermeiden, da die UV-Belastung in diesem Zeitraum häufig am höchsten ist.[3]
Der Lichtschutzfaktor (LSF) beschreibt, wie stark ein Sonnenschutzmittel vor UVB-Strahlung schützt. Ein LSF 30 bedeutet jedoch nicht, dass man sich beliebig lange oder einfach 30-mal länger in der Sonne aufhalten kann. In der Praxis wird Sonnencreme häufig in zu geringer Menge aufgetragen, während Schweiß und Abrieb die Schutzwirkung zusätzlich verringern können. Zudem hält kein Sonnenschutzmittel 100% der UV-Strahlung ab. Wichtig ist deshalb auch ein ausgewiesener UVA-Schutz, da UVA-Strahlung zur Hautalterung beiträgt und ebenfalls Hautschäden verursachen kann.[1][4]
Warum Nachcremen den Schutz nicht beliebig verlängert
Nachcremen ist sinnvoll, wenn Sonnenschutzmittel durch Baden, Schwitzen oder Abtrocknen von der Haut entfernt wurde. Dadurch lässt sich die mögliche Aufenthaltszeit in der Sonne jedoch nicht unbegrenzt verlängern. Die verbreitete Annahme, wiederholtes Eincremen ermögliche einen entsprechend längeren Aufenthalt in der Sonne, kann dazu führen, dass die Haut trotz Sonnencreme zu viel UV-Strahlung ausgesetzt wird.[1][4]
Kann Ernährung die Haut vor Sonne schützen?
Grundsätzlich kann die Ernährung die Widerstandsfähigkeit der Haut gegenüber UV-Strahlung unterstützen, allerdings nur in begrenztem Umfang. Die Haut benötigt Antioxidantien, Fettsäuren, Vitamine und weitere Nährstoffe, um Zellmembranen, Reparaturprozesse und das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Versorgung dieser Systeme bei. Einige Stoffe wurden gezielt darauf untersucht, ob sie die minimale Erythemdosis erhöhen können – also die Menge an UV-Strahlung, die gerade eine sichtbare Hautrötung verursacht. Ein höherer Wert bedeutet, dass die Haut etwas mehr UV-Strahlung verträgt, bevor eine Rötung entsteht. Solche Effekte sind möglich, fallen jedoch deutlich geringer aus als die Schutzwirkung von Kleidung und Sonnencreme.[5][6]
Tomaten und Lycopin
Lycopin ist ein roter Pflanzenfarbstoff, der in Tomaten vorkommt. In einer kontrollierten Studie führte eine über mehrere Wochen lycopinreiche Ernährung im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer geringeren UV-bedingten Hautrötung.[5] Auch Übersichtsarbeiten beschreiben für Carotinoide, natürliche Farbstoffe aus Obst und Gemüse, eine gewisse photoprotektive Wirkung. Das bedeutet, dass die Haut etwas weniger stark auf UV-Strahlung reagiert. Dieser Effekt entwickelt sich erst über einen längeren Zeitraum und bietet keinen unmittelbaren Schutz vor UV-Strahlung.[6]
Beta-Carotin und andere Carotinoide
Beta-Carotin wurde in mehreren Studien auf eine mögliche Schutzwirkung gegenüber UV-Strahlung untersucht. Ein systematisches Review zeigte, dass sich ein Schutz vor sonnenbedingter Hautrötung eher nach einer Einnahmedauer von mindestens zehn Wochen beobachten ließ. Bei kurzfristiger Einnahme war dieser Effekt gering oder nicht nachweisbar.[6] Eine geringere Hautrötung bedeutet jedoch nicht, dass dadurch auch tiefer liegende UV-Schäden verhindert werden. Zudem können hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate für Raucher problematisch sein, da große Studien bei dieser Personengruppe ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko gezeigt haben.[7][8]
Kakao- und Grüntee-Polyphenole
Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die unter anderem in Kakao und grünem Tee enthalten sind. Kleine kontrollierte Studien liefern Hinweise darauf, dass flavanolreicher Kakao nach mehrwöchigem Verzehr die Haut etwas widerstandsfähiger gegen UV-bedingte Rötungen machen kann.[9] Auch für Polyphenole aus grünem Tee gibt es biologisch plausible Erklärungsansätze sowie positive Ergebnisse aus Labor- und Tierstudien. Untersuchungen am Menschen sind jedoch deutlich begrenzter. Aus der bisherigen Datenlage lässt sich daher kein verlässlicher Sonnenschutz für den Alltag ableiten.[10]
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren wie EPA, die unter anderem in fettem Seefisch vorkommen, wurden auf mögliche Wirkungen gegenüber UV-Strahlung untersucht. Kleinere Studien liefern Hinweise darauf, dass sie die Hautreaktion auf UVB-Strahlung etwas abschwächen können, vermutlich durch ihren Einfluss auf entzündungsfördernde Signalwege. Die bisherige Studienlage ist jedoch zu begrenzt und uneinheitlich, um daraus einen praktischen UV-Schutz abzuleiten. Omega-3-Fettsäuren können aus anderen Gründen Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz.[11]
Vitamine C und E
Vitamin C und Vitamin E tragen im Körper dazu bei, oxidative Schäden abzufangen. In Studien zeigte die Kombination beider Vitamine bei UV-bedingten Hautreaktionen teilweise stärkere Effekte als die einzelnen Vitamine. Die praktische Bedeutung dieser Ergebnisse ist jedoch begrenzt, da die beobachtete Schutzwirkung nicht mit der von Sonnencreme vergleichbar ist. Zudem bieten hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht automatisch einen größeren Nutzen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E über die Ernährung bleibt die sicherste Grundlage.[12]
Was Ernährung nicht leisten kann
Kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel kann Sonnencreme, schützende Kleidung oder Schatten ersetzen, auch wenn Studien messbare Effekte auf die Hautreaktion zeigen. UV-Strahlung trifft die Haut von außen, weshalb Sonnencreme und Kleidung die Strahlung direkt blockieren oder streuen können. Ernährung kann dagegen nur begrenzt beeinflussen, wie die Haut auf bereits eingedrungene UV-Strahlung reagiert. Sie erzeugt daher keinen Lichtschutzfaktor im technischen Sinn und kann einen Sonnenbrand nicht zuverlässig verhindern.[1][5][6]
Kritisch sind Werbeaussagen, die einen „Sonnenschutz von innen“ als vergleichbare Alternative zu Sonnencreme darstellen. Die bisherigen Studien am Menschen zeigen überwiegend nur geringe Effekte, die meist erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Zufuhr und unter kontrollierten Bedingungen beobachtet wurden. Diese Ergebnisse bedeuten nicht, dass dadurch ein längerer Aufenthalt in der Sonne ohne ausreichenden äußeren Sonnenschutz möglich wird.[5][6][9]
Welche Ernährung für die Haut sinnvoll ist
Am besten belegt ist kein einzelnes „Sonnenvitamin“, sondern der Nutzen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung. Für die Haut ist vor allem eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie regelmäßig fettem Fisch günstig. Dadurch erhält der Körper Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole und wichtige Fettsäuren. Diese Stoffe bieten keinen direkten Schutz vor UV-Strahlung, unterstützen jedoch normale Zellfunktionen und die körpereigenen Abwehrsysteme gegen oxidative Belastung.[6][10][11][12]
| Lebensmittel | Wichtige Stoffe | Praktische Einordnung |
|---|---|---|
| Tomaten, Tomatenmark | Lycopin | Kann langfristig die UV-Empfindlichkeit etwas senken |
| Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl | Beta-Carotin, andere Carotinoide | Teil einer gesunden Ernährung, kein Ersatz für Sonnenschutz |
| Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika | Vitamin C, Polyphenole | Unterstützen antioxidative Schutzsysteme |
| Nüsse, Pflanzenöle | Vitamin E | Sinnvoll als Teil der Alltagskost |
| Lachs, Hering, Makrele | Omega-3-Fettsäuren | Möglicher kleiner Zusatznutzen, nicht gesichert als UV-Schutz |
Sonnencreme und Vitamin D: kein Widerspruch
Ein verbreiteter Irrtum ist, dass konsequenter Sonnenschutz automatisch zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Im Alltag wird Sonnencreme meist nicht so dick und vollständig aufgetragen, dass sie die Vitamin-D-Bildung in der Haut vollständig verhindert. Fachgesellschaften weisen darauf hin, dass sich wirksamer Hautschutz und eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung in der Regel miteinander vereinbaren lassen. Bei einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel sollte die Versorgung ärztlich abgeklärt werden, anstatt durch ungeschützte Sonnenexposition einen Sonnenbrand zu riskieren.[13][14]
Was nach einem Sonnenbrand sinnvoll ist
Nach einem Sonnenbrand sollte die betroffene Haut sofort vor weiterer Sonneneinstrahlung geschützt und zusätzliche UV-Belastung vermieden werden. Kühle Umschläge, ausreichendes Trinken und eine einfache feuchtigkeitsspendende Hautpflege können die Beschwerden lindern. Bei schweren Sonnenbränden mit Blasenbildung, Fieber, Kreislaufproblemen oder großflächigen Schmerzen ist ärztliche Hilfe sinnvoll. Für Nahrungsergänzungsmittel ist keine akute Wirkung gegen den bereits entstandenen Sonnenbrand nachgewiesen.[1][3]
Fazit
Die Ernährung kann die natürlichen Schutz- und Reparaturprozesse der Haut in gewissem Umfang unterstützen, ersetzt jedoch keinen äußeren Sonnenschutz. Am besten belegt ist der Schutz durch Schatten, geeignete Kleidung und richtig angewendete Sonnencreme. Pflanzliche Farbstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin sowie einige weitere Nährstoffe können die Empfindlichkeit der Haut gegenüber UV-Strahlung teilweise etwas verringern. Diese Wirkung ist jedoch begrenzt und entwickelt sich erst über einen längeren Zeitraum. Für einen wirksamen Hautschutz bleibt deshalb ein bewusster Umgang mit Sonneneinstrahlung entscheidend, während die Ernährung eine ergänzende Rolle einnimmt.
Quellen
[1] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS). UV-Strahlung, Wirkungen auf die Haut, UV-Schutz. Informationsangebote des BfS zu ultravioletter Strahlung und gesundheitlichen Wirkungen. Verfügbar über das Themenportal des BfS.
[2] Armstrong BK, Kricker A. The epidemiology of UV induced skin cancer. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology. 2001;63(1-3):8-18. DOI: 10.1016/S1011-1344(01)00198-1.
[3] Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention (ADP), Deutsche Krebshilfe, Deutsche Krebsgesellschaft. Empfehlungen zum UV-Schutz und zur Hautkrebsprävention. Verfügbar über die Informationsangebote von hautkrebs-screening.de und der ADP.
[4] European Commission. Commission Recommendation of 22 September 2006 on the efficacy of sunscreen products and the claims made relating thereto. Official Journal of the European Union. 2006/647/EC.
[5] Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. Journal of Nutrition. 2001;131(5):1449-1451. DOI: 10.1093/jn/131.5.1449. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340107/
[6] Kopcke W, Krutmann J. Protection from sunburn with beta-carotene—a meta-analysis. Photochemistry and Photobiology. 2008;84(2):284-288. DOI: 10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18248491/
[7] The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine. 1994;330:1029-1035. DOI: 10.1056/NEJM199404143301501.
[8] Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 1996;334:1150-1155. DOI: 10.1056/NEJM199605023341802.
[9] Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. Journal of Nutrition. 2006;136(6):1565-1569. DOI: 10.1093/jn/136.6.1565. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702322/
[10] Nichols JA, Katiyar SK. Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Archives of Dermatological Research. 2010;302(2):71-83. DOI: 10.1007/s00403-009-1001-3. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19898857/
[11] Rhodes LE, O’Farrell S, Jackson MJ, Friedmann PS. Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. Journal of Investigative Dermatology. 1994;103(2):151-154. DOI: 10.1111/1523-1747.ep12392542. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8040619/
[12] Eberlein-König B, Placzek M, Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). Journal of the American Academy of Dermatology. 1998;38(1):45-48. DOI: 10.1016/S0190-9622(98)70537-7. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9448204/
[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Einschätzung zur Versorgung und zur Rolle der Sonnenexposition. Verfügbar über die DGE.
[14] Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology. 2019;181(5):916-931. DOI: 10.1111/bjd.17992. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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