Kennst du diese Tage, an denen dein Körper selbst am Abend nicht zur Ruhe kommt? Du liegst im Bett, deine Gedanken kreisen um den nächsten Tag und dein Herz schlägt schneller als gewöhnlich. Morgens wachst du erschöpft auf, nachmittags greifst du häufiger zu Süßem und echte Entspannung fällt dir schwer. Besonders in belastenden Lebensphasen können solche Anzeichen auftreten. Dein Körper signalisiert dir damit, dass er mehr Erholung braucht. Es lohnt sich, diese Signale ernst zu nehmen.
Im Mittelpunkt steht Cortisol, das häufig als Stresshormon bezeichnet wird. Dabei ist es lebenswichtig, unterstützt dich beim Aufwachen, stellt Energie bereit und hilft dir, Herausforderungen zu bewältigen. Entscheidend ist ein gesunder Wechsel zwischen Anspannung und Erholung. Die Forschung zeigt, wie du diesen natürlichen Rhythmus unterstützen kannst. Viele der Maßnahmen lassen sich einfach, ohne großen Aufwand und kostenlos in deinen Alltag integrieren.
In diesem Artikel erfährst du, welche Aufgaben Cortisol in deinem Körper erfüllt und wann es ausgeschüttet wird. Du lernst, wie sich anhaltender Stress auswirkt und woran du ihn erkennst. Anschließend zeige ich dir, wie Schlaf, Bewegung, Natur und Ernährung dein Stresssystem unterstützen können. Im vorletzten Kapitel erfährst du, wie Atmung, Meditation und menschliche Nähe zur Entspannung beitragen. Zum Schluss erhältst du einen alltagstauglichen Tagesrhythmus mit einfachen Ritualen, die dir helfen, mehr Ruhe in dein Leben zu bringen.
Was Cortisol jeden Tag für dich tut
Dein Energiehormon und sein natürlicher Tagesrhythmus
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist Teil eines Systems, das Gehirn und Körper miteinander verbindet. Der Biologe Ludger Rensing und seine Mitautoren erklären, wie das Gehirn über den Hypothalamus und die Hirnanhangsdrüse die Nebennieren steuert. Diese Verbindung wird als Stressachse bezeichnet. Cortisol stellt Energie bereit, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht. Außerdem reguliert es Entzündungsprozesse und das Immunsystem. Damit ist Cortisol ein lebenswichtiges Hormon, das deinen Körper täglich unterstützt.[1]
Besonders deutlich zeigt sich die Wirkung von Cortisol am Morgen. Der Psychologe Jens Pruessner und sein Forschungsteam aus Trier stellten fest, dass der Cortisolspiegel in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen um etwa 50% bis 75% ansteigt. Diese sogenannte Aufwachreaktion hilft deinem Körper, sich auf den Tag einzustellen. Anschließend sinkt der Cortisolspiegel allmählich und erreicht nachts seinen Tiefpunkt. Dieser natürliche Rhythmus unterstützt deinen Wechsel zwischen Aktivität und Erholung.[2]
Der Endokrinologe George Chrousos beschreibt das Stresssystem als ein Netzwerk, das eng mit deiner inneren Uhr verbunden ist. Es folgt dem Tag-Nacht-Rhythmus und passt sich gleichzeitig an körperliche und psychische Belastungen an. Nach einer Herausforderung sorgen natürliche Regelmechanismen dafür, dass die Cortisolausschüttung wieder abnimmt. Dieser Wechsel zwischen Aktivierung und Erholung hält deinen Körper im Gleichgewicht. Mit einem regelmäßigen Tagesrhythmus kannst du dein Stresssystem gezielt unterstützen.[3]
In welchen Momenten dein Körper Cortisol ausschüttet
Die Psychologinnen Sally Dickerson und Margaret Kemeny werteten 208 Laborstudien zur Cortisolreaktion aus. Besonders stark stieg der Cortisolspiegel, wenn Menschen Situationen als unkontrollierbar erlebten oder sich von anderen bewertet fühlten. In diesen Fällen dauerte es auch am längsten, bis die Stressreaktion abklang. Das zeigt, wie empfindlich dein Körper auf Kontrollverlust und soziale Bewertung reagiert. Mehr Selbstbestimmung und zwischenmenschliche Unterstützung können dir helfen, solche Belastungen besser zu bewältigen.[4]
Wie stark dein Körper auf sozialen Druck reagiert, zeigt der an der Universität Trier entwickelte Trier Social Stress Test. Dabei halten Teilnehmende vor einem Gremium eine kurze freie Rede und lösen anschließend Kopfrechenaufgaben. Bei den meisten steigt der Cortisolspiegel innerhalb weniger Minuten deutlich an. Forschende nutzen diesen Test weltweit, um körperliche Stressreaktionen zu untersuchen und herauszufinden, welche Maßnahmen bei Belastungen helfen. Auch viele der Strategien, die du in diesem Artikel kennenlernst, wurden damit erforscht.[5]
Der Neurobiologe Robert Sapolsky erklärt den Unterschied zwischen Mensch und Tier am Beispiel eines Zebras. Taucht ein Löwe auf, reagiert dessen Körper mit Stress und beruhigt sich nach der Flucht wieder. Wir Menschen können dieselbe Reaktion allein durch Gedanken auslösen, z.B. durch Sorgen über eine bevorstehende Präsentation oder ein vergangenes Gespräch. So bleibt unser Stresssystem manchmal aktiv, obwohl keine unmittelbare Gefahr besteht. Gleichzeitig können wir lernen, unsere Gedanken bewusst zu lenken und dadurch wieder zur Ruhe zu finden.[6]
Möchtest du verstehen, warum Stress dich krank machen kann und wie du wieder mehr Ruhe findest? In Warum Zebras keine Migräne kriegen: Wie Stress den Menschen krank macht von Robert Sapolsky* erfährst du, was bei Stress in deinem Körper passiert und warum Tiere oft schneller zur Ruhe kommen als Menschen. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich und mit viel Humor vermittelt. So lernst du, deine körperlichen Stressreaktionen besser zu verstehen und bewusster mit Belastungen umzugehen.
Was dein Körper braucht, wenn Anspannung lange anhält
Das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Erholung
Der Neuroendokrinologe Bruce McEwen prägte den Begriff Allostase für die Fähigkeit deines Körpers, durch Anpassung im Gleichgewicht zu bleiben. Stresshormone wie Cortisol helfen dir, kurzfristige Herausforderungen zu bewältigen. Wird dein Stresssystem jedoch zu häufig oder zu lange aktiviert, ohne ausreichend zur Ruhe zu kommen, entsteht eine zunehmende körperliche Belastung. McEwen bezeichnet diese als allostatische Last. Regelmäßige Erholungsphasen helfen deinem Körper, sich zu regenerieren und die Folgen anhaltender Belastung zu begrenzen.[7]
Der Gesundheitspsychologe Gert Kaluza beschreibt Stress als Zusammenspiel von äußeren Anforderungen, inneren Einstellungen und körperlichen Reaktionen. Entscheidend für deine Gesundheit ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Bei Dauerstress bleibt dein Körper hingegen in erhöhter Anspannung und kann sich nicht ausreichend erholen. Kaluza nennt drei Wege, um besser mit Stress umzugehen. Du kannst äußere Belastungen reduzieren, deine innere Haltung stärken und gezielt für Erholung sorgen. Diese drei Ansätze begleiten dich durch den gesamten Artikel.[8]
Wie dein Körper dir zeigt, dass er Ruhe braucht
In einer Studie der Yale University erlebten Frauen an einem Tag eine stressige Laborsituation und an einem anderen eine entspannte Kontrollsituation. Frauen, deren Cortisolspiegel unter Stress besonders stark anstieg, aßen anschließend mehr und griffen häufiger zu Süßigkeiten. Heißhunger auf Schokolade oder Kekse nach einem anstrengenden Tag kann also mit deiner körperlichen Stressreaktion zusammenhängen. Dein Körper sucht dabei möglicherweise nach schneller Energie und emotionalem Ausgleich. Achte deshalb bewusst darauf, was du gerade brauchst, z.B. eine Pause, ein Gespräch oder eine sättigende Mahlzeit.[9]
George Chrousos beschreibt, wie anhaltender Stress gleichzeitig Schlaf, Verdauung, Stoffwechsel, Immunsystem und Stimmung beeinflussen kann. Mögliche Anzeichen sind unruhiger Schlaf, Nackenverspannungen, Magenbeschwerden oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Nimm diese Körpersignale ernst und achte frühzeitig auf ausreichende Erholung. Je eher du auf deine Bedürfnisse reagierst, desto besser kannst du einer zunehmenden Belastung entgegenwirken. Da solche Beschwerden auch andere Ursachen haben können, ist bei anhaltenden Symptomen eine hausärztliche Abklärung sinnvoll.[3]
Möchtest du besser erkennen, wann dein Körper unter Stress steht und wann er Erholung braucht? Eine Fitnessuhr mit Stress- und Schlafmessung* hilft dir, deine körperlichen Reaktionen im Alltag besser zu verstehen. Ich empfehle dir ein Modell mit Herzratenvariabilitätsmessung, Schlafaufzeichnung und Erinnerungen an kurze Atempausen. So kannst du deine persönlichen Stressmuster erkennen, deine Schlafgewohnheiten beobachten und herausfinden, welche Entspannungsrituale dir guttun. Damit lernst du, bewusster auf die Signale deines Körpers zu achten.
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Wie du deinen Körper sanft zurück in die Balance begleitest
Schlaf und Tagesrhythmus stärken dich
Forschende um die Schlafforscherin Eve Van Cauter untersuchten in Brüssel und Chicago, wie Schlafmangel den Cortisolrhythmus verändert. Nach einer Nacht mit wenig oder ganz ohne Schlaf war der Cortisolspiegel am folgenden Abend deutlich erhöht. Normalerweise sinkt er gegen Abend und unterstützt so die nächtliche Erholung. Ausreichend Schlaf hilft deinem Körper, diesen natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und ein entspannendes Abendritual können deinen Schlaf und damit auch dein Stresssystem unterstützen.[10]
Auch Kaffee kann dein Stresssystem beeinflussen. In einer Studie der University of Oklahoma erhöhte Koffein den Cortisolspiegel im Tagesverlauf, besonders bei Menschen, die sonst kaum Kaffee tranken. Bei regelmäßigen Kaffeetrinkern war der Effekt schwächer, aber teilweise weiterhin messbar. Du musst deshalb nicht auf deinen Kaffee verzichten. Achte vielmehr darauf, wie viel Koffein du gut verträgst. Gerade in stressigen Phasen kann ein koffeinfreier Kräutertee am Nachmittag eine entspannende Alternative sein.[11]
Bewegung und Natur als natürliche Ausgleichskräfte
In einer Studie der Universität Zürich absolvierten trainierte und untrainierte Männer den Trier Social Stress Test. Bei den trainierten Männern stiegen Cortisolspiegel und Herzfrequenz weniger stark an. Außerdem fühlten sie sich während der Aufgabe ruhiger und waren besser gelaunt. Das deutet darauf hin, dass regelmäßige Bewegung deinem Körper helfen kann, gelassener auf Stress zu reagieren. Beginne in deinem eigenen Tempo mit Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Am besten wählst du etwas, das dir Freude macht und sich dauerhaft in deinen Alltag integrieren lässt.[12]
Forschende der University of Michigan untersuchten, wie sich regelmäßige Aufenthalte in der Natur auf den Cortisolspiegel auswirken. Dafür verbrachten Stadtbewohner acht Wochen lang mehrmals pro Woche Zeit im Grünen. Besonders günstig waren Aufenthalte von 20 bis 30 Minuten. Ob die Teilnehmenden spazierten, saßen oder einfach die Umgebung genossen, konnten sie selbst entscheiden. Die Forschenden sprechen deshalb von einer „Naturpille“. Schon ein kurzer Besuch im Park, Garten oder Wald kann dir helfen, Stress abzubauen und neue Kraft zu schöpfen.[13]
Ernährung und Magnesium für dein Nervensystem
Ein internationales Forschungsteam um Gisele Pickering untersuchte in einer Übersichtsarbeit den Zusammenhang zwischen Magnesium und Stress. Stress kann die Magnesiumausscheidung über den Urin erhöhen. Gleichzeitig kann ein niedriger Magnesiumstatus die Stressanfälligkeit steigern. So entsteht ein Kreislauf, in dem sich beide Faktoren gegenseitig verstärken. Eine ausreichende Magnesiumversorgung unterstützt die normale Funktion deines Nervensystems. Besonders in belastenden Zeiten lohnt es sich deshalb, auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu achten.[14]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen als Schätzwert täglich 300 mg Magnesium für Frauen und 350 mg für Männer. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Blattgemüse. Schon ein Porridge mit Nüssen zum Frühstück oder Kürbiskerne im Salat helfen dir, deinen Bedarf zu decken. Wenn du zusätzlich Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, kläre die passende Dosierung am besten in deiner Hausarztpraxis oder Apotheke ab. Mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt du deinen Körper und dein Nervensystem auf natürliche Weise.[15]
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Wie Geist und Herz dein Stresssystem beruhigen
Meditation, Atem und Yoga als Wege in die Stille
Ein ungarisches Forschungsteam um Ádám Koncz untersuchte in einer Metaanalyse, wie Meditation den Cortisolspiegel beeinflusst. Besonders deutlich sank er bei Menschen, die stark belastet waren, etwa durch beruflichen Stress oder gesundheitliche Probleme. Meditation kann dir also gerade in anstrengenden Phasen helfen, deine Stressreaktion zu regulieren. Für den Einstieg reichen wenige Minuten täglich, in denen du ruhig sitzt und dich auf deinen Atem konzentrierst. Mit etwas Übung kann daraus eine wohltuende Gewohnheit werden, die dir hilft, im Alltag leichter zur Ruhe zu kommen.[16]
Die Forschenden Michaela Pascoe, David Thompson und Chantal Ski werteten in einer Metaanalyse Studien zu Yoga und Achtsamkeit aus. Yoga war dabei mit niedrigeren Cortisolwerten am Morgen und Abend, einem langsameren Ruhepuls und einem niedrigeren Blutdruck verbunden. Durch die Kombination aus Bewegung, Atmung und bewusster Aufmerksamkeit kann Yoga Körper und Geist gleichermaßen entspannen. Besonders sanfte Formen wie Hatha Yoga oder Yin Yoga eignen sich für stressige Zeiten. Schon eine kurze Einheit am Abend kann dir helfen, Anspannung abzubauen und den Tag ruhig ausklingen zu lassen.[17]
Verbundenheit und liebevolle Berührung
Der Psychologe Markus Heinrichs und sein Team aus Trier und Zürich untersuchten, wie soziale Unterstützung die Stressreaktion beeinflusst. Männer, die vor dem Trier Social Stress Test Zeit mit ihrem besten Freund verbrachten, zeigten einen deutlich geringeren Cortisolanstieg. Am schwächsten fiel die Reaktion bei jenen aus, die zusätzlich Oxytocin als Nasenspray erhielten. Sie fühlten sich auch weniger gestresst. Die Ergebnisse zeigen, wie sehr vertraute Menschen helfen können, Belastungen besser zu bewältigen. Ein Gespräch mit einer Freundin oder ein Treffen mit einem lieben Menschen kann deshalb auch deinem Stresssystem guttun.[18]
Die Psychologin Beate Ditzen und ihr Team in Zürich untersuchten, wie Berührung die Stressreaktion beeinflusst. Vor einer belastenden Aufgabe erhielten Frauen von ihrem Partner entweder eine kurze Nacken- und Schultermassage, ermutigende Worte oder keine Unterstützung. Bei den Frauen, die massiert wurden, stiegen Cortisolspiegel und Herzfrequenz während der anschließenden Stresssituation weniger stark an. Liebevolle Berührung kann deinem Nervensystem helfen, sich sicherer und entspannter zu fühlen. Eine Umarmung oder sanfte Massage sind deshalb einfache Möglichkeiten, im Alltag für mehr Ruhe und Nähe zu sorgen.[19]
Möchtest du dir im Alltag regelmäßig eine kleine Auszeit gönnen und Körper und Geist entspannen? Eine Yogamatte mit rutschfester Oberfläche* bietet dir eine angenehme Unterlage für sanfte Yogaübungen, Dehnungen und bewusste Atempausen. Ich empfehle dir eine Matte, die weich genug für bequemes Liegen ist und gleichzeitig sicheren Halt bei deinen Bewegungen bietet. Wenn du sie an einem festen Platz ausrollst, erinnert sie dich täglich daran, dir Zeit für dich zu nehmen und neue Ruhe zu finden.
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Dein Tag mit mehr Ruhe, Leichtigkeit und Kraft
Ein Tagesrhythmus, der deinem Cortisol entgegenkommt
Am Morgen steigt dein Cortisolspiegel ganz natürlich an und hilft dir, wach und aktiv zu werden. Unterstütze diesen Rhythmus mit einem entspannten Start in den Tag, z.B. mit Tageslicht am Fenster, einem Glas Wasser und fünf Minuten bewusster Atmung. Bei der 4-6-Atmung atmest du vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Das kann dein Nervensystem beruhigen. Ein positiver Satz wie „Ich bin ruhig, klar und voller Kraft“ hilft dir, dich bewusst auf den Tag einzustimmen. So verbindest du natürliche Aktivierung mit innerer Ruhe.[2]
Nutze deine Mittagspause für eine kleine Auszeit in der Natur. Schon 20 bis 30 Minuten im Grünen können helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken. Spaziere möglichst ohne Handy und genieße die Umgebung, ohne ein bestimmtes Ziel erreichen zu müssen. Wenn du wenig Zeit hast, gönne dir zumindest ein paar Minuten auf dem Balkon oder am offenen Fenster mit Blick ins Grüne. Spüre bewusst den Boden unter deinen Füßen und die frische Luft auf deiner Haut. So kannst du neue Energie sammeln und entspannter in den Nachmittag starten.[13]
Am Abend braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen und auf den Schlaf vorzubereiten. Ein festes Feierabendritual hilft dir dabei, bewusst abzuschalten. Klappe z.B. deinen Laptop zu, wechsle die Kleidung und genieße eine Tasse Kräutertee. Gedämpftes Licht, sanftes Yoga oder ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen können zusätzlich entspannen. Schreibe unerledigte Aufgaben und kreisende Gedanken auf, damit du sie leichter loslassen kannst. Regelmäßige Schlafenszeiten unterstützen deinen natürlichen Cortisolrhythmus und fördern eine erholsame Nacht.[10]
Wie deine innere Haltung den Stress verwandelt
Die Stressforscher Richard Lazarus und Susan Folkman zeigten, dass Stress auch davon abhängt, wie du eine Situation bewertest. Zunächst schätzt du ein, ob sie für dich bedeutsam oder bedrohlich ist. Anschließend prüfst du, ob du genügend Möglichkeiten hast, sie zu bewältigen. Diese Bewertung kannst du bewusst beeinflussen. Fragen wie „Was kann ich selbst verändern?“ oder „Welche Stärken haben mir früher geholfen?“ eröffnen neue Perspektiven. So gewinnst du mehr Vertrauen in deine Fähigkeiten und lernst, auch schwierigen Situationen selbstbestimmter zu begegnen.[20]
Die Metaanalyse von Sally Dickerson und Margaret Kemeny zeigt, wie stark das Gefühl von Kontrolle deine Stressreaktion beeinflusst. Wenn du mehr Einfluss auf deinen Alltag gewinnst, kann das dein Stresssystem entlasten. Schon kleine Veränderungen helfen, etwa eine klare Tagesplanung, ein freundliches Nein zu zusätzlichen Aufgaben oder ein offenes Gespräch über deine Arbeitsbelastung. Auch feste Zeiten für E-Mails und bewusste Offline-Pausen geben dir mehr Gestaltungsspielraum. So stärkst du Schritt für Schritt das Gefühl, deinen Alltag selbstbestimmt gestalten zu können.[4]
Gert Kaluza beschreibt die mentale Stresskompetenz als wichtigen Baustein im Umgang mit Belastungen. Dabei lernst du, stressverstärkende Gedanken wie „Ich muss alles perfekt machen“ zu erkennen und bewusst zu hinterfragen. Hilfreicher ist beispielsweise der Gedanke „Ich gebe mein Bestes, und das ist genug“. Solche realistischen, wohlwollenden Einstellungen können inneren Druck verringern und dir helfen, gelassener zu reagieren. Mit regelmäßiger Übung fällt es dir zunehmend leichter, auch in schwierigen Situationen ruhig und zuversichtlich zu bleiben.[8]
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Fazit
Cortisol begleitet dich durch den Tag, hilft dir morgens beim Wachwerden und stellt Energie für Herausforderungen bereit. Entscheidend ist ein gesunder Wechsel zwischen Anspannung und Erholung. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Zeit in der Natur und eine magnesiumreiche Ernährung unterstützen deinen Körper dabei. Meditation, Yoga, soziale Nähe und liebevolle Berührungen können zusätzlich helfen, Stress abzubauen. Auch deine Gedanken und deine innere Haltung spielen eine wichtige Rolle. Je bewusster du deinen Alltag gestaltest, desto besser kannst du Belastungen ausgleichen und langfristig mehr Gelassenheit entwickeln.
Beginne am besten mit einem einzigen Ritual, das gut zu dir passt, z.B. fünf Minuten bewusstes Atmen am Morgen oder einen Spaziergang in der Mittagspause. Wenn du dir regelmäßig solche Pausen gönnst, fällt es deinem Körper mit der Zeit leichter, zwischen Anspannung und Erholung zu wechseln. Schon kleine Veränderungen können dir helfen, Stress abzubauen und mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen. Wichtig ist nicht, alles auf einmal umzusetzen, sondern einen Anfang zu machen und dranzubleiben. Vielleicht ist heute der richtige Tag für deinen ersten Schritt.
Quellen
[1] Rensing L, Koch M, Rippe B, Rippe V. Mensch im Stress. Psyche, Körper, Moleküle. 2. Auflage, Springer Spektrum, Berlin Heidelberg 2013.
[2] Pruessner JC, Wolf OT, Hellhammer DH, Buske-Kirschbaum A, von Auer K, Jobst S, Kaspers F, Kirschbaum C. Free cortisol levels after awakening – a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences 1997, 61(26), 2539–2549.
[3] Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology 2009, 5(7), 374–381.
[4] Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses – a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin 2004, 130(3), 355–391.
[5] Kirschbaum C, Pirke KM, Hellhammer DH. The Trier Social Stress Test – a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology 1993, 28(1–2), 76–81.
[6] Sapolsky RM. Why Zebras Don’t Get Ulcers. 3rd edition, Henry Holt, New York 2004.
[7] McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine 1998, 338(3), 171–179.
[8] Kaluza G. Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. 4. Auflage, Springer, Berlin 2018.
[9] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women – a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 2001, 26(1), 37–49.
[10] Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 1997, 20(10), 865–870.
[11] Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine 2005, 67(5), 734–739.
[12] Rimmele U, Zellweger BC, Marti B, Seiler R, Mohiyeddini C, Ehlert U, Heinrichs M. Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology 2007, 32(6), 627–635.
[13] Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology 2019, 10, 722.
[14] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium status and stress – the vicious circle concept revisited. Nutrients 2020, 12(12), 3672.
[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Magnesium. Bonn, www.dge.de
[16] Koncz A, Demetrovics Z, Takacs ZK. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples – a meta-analysis. Health Psychology Review 2021, 15(1), 56–84.
[17] Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures – a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology 2017, 86, 152–168.
[18] Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry 2003, 54(12), 1389–1398.
[19] Ditzen B, Neumann ID, Bodenmann G, von Dawans B, Turner RA, Ehlert U, Heinrichs M. Effects of different kinds of couple interaction on cortisol and heart rate responses to stress in women. Psychoneuroendocrinology 2007, 32(5), 565–574.
[20] Lazarus RS, Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer, New York 1984.
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