Bauchfett zu reduzieren ist mehr als eine Frage der Optik. Vor allem das Fett tief im Bauchraum, das Fachleute viszerales Fett nennen, steht in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz, erhöhten Blutfetten, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entscheidend ist nicht eine einzelne Maßnahme, sondern das Zusammenspiel aus Kalorienbilanz, Eiweißzufuhr, Lebensmittelqualität, Bewegung, Schlaf und Stressregulation. Dieser Artikel erklärt, wie Bauchfett biologisch entsteht, welche Veränderungen nachweislich helfen und wie sich Ernährung, Training und Alltag so kombinieren lassen, dass Fettmasse sinkt und Muskelmasse möglichst erhalten bleibt.
Warum Bauchfett gesundheitlich relevanter ist als Hüftfett
Nicht jedes Körperfett verhält sich gleich. Unterhautfett liegt direkt unter der Haut. Viszerales Fett lagert sich tiefer zwischen den Organen im Bauchraum an. Dieses Fettgewebe ist stoffwechselaktiver. Es setzt vermehrt freie Fettsäuren und entzündungsfördernde Botenstoffe frei und steht besonders eng mit einer schlechteren Wirkung von Insulin in Leber und Muskulatur in Verbindung. Dadurch steigen Nüchternblutzucker, Triglyzeride und das Risiko für nichtalkoholische Fettleber. Bildgebende Verfahren wie CT oder MRT messen viszerales Fett am genauesten. Für den Alltag sind Taillenumfang und Verhältnis von Taille zu Körpergröße jedoch praktikable Näherungswerte. In europäischen Leitlinien gelten bei Erwachsenen u.a. mehr als 88 cm Taille bei Frauen und mehr als 102 cm bei Männern als deutlich erhöhtes Risiko; bereits niedrigere Werte können je nach Alter, Herkunft und Stoffwechsellage relevant sein. [1][2][3][4]
Der Bauchumfang reagiert oft schneller auf Lebensstiländerungen als das Körpergewicht. Das liegt daran, dass viszerales Fett bei Gewichtsabnahme meist früher abnimmt als manche andere Fettdepots. Schon ein moderater Gewichtsverlust von etwa 5 bis 10 % kann Leberfett, Insulinwirkung und Blutdruck messbar verbessern. Wer also neben dem Gewicht auch die Taille verfolgt, erkennt Fortschritte oft realistischer als über die Waage allein. [2][5][6]
Was Bauchfett vermehrt: Energiebilanz, Hormone und Alltagsmuster
Bauchfett entsteht vor allem dann, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Entscheidend ist aber auch, wie diese Energie konsumiert wird. Stark verarbeitete, energiedichte Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und geringer Sättigung fördern leicht einen unbemerkten Kalorienüberschuss. Flüssige Kalorien aus Softdrinks, Säften oder Alkohol sind besonders ungünstig, weil sie schlechter sättigen als feste Lebensmittel. Gleichzeitig sinkt bei Bewegungsmangel der Energieverbrauch, und die Muskulatur nimmt weniger Zucker aus dem Blut auf. Das begünstigt hohe Insulinspiegel, die eine Fettspeicherung zusätzlich erleichtern können. [7][8][9][10]
Schlafmangel und chronischer Stress wirken nicht magisch auf das Bauchfett, beeinflussen aber Verhalten und Stoffwechsel in eine ungünstige Richtung. Kurzer Schlaf erhöht bei vielen Menschen Hunger, Appetit auf energiedichte Nahrung und spontane Kalorienaufnahme. Gleichzeitig verschlechtern sich Blutzuckerregulation und Erholung. Dauerstress kann über das Stresshormon Cortisol, verändertes Essverhalten und weniger Bewegung die Fettzunahme im Bauchbereich begünstigen. Die Datenlage ist bei einzelnen Mechanismen nicht in jedem Punkt einheitlich, aber insgesamt spricht viel dafür, Schlaf und Stress nicht als Nebensache zu behandeln. [11][12][13]
| Stellschraube | Wissenschaftlich sinnvolle Orientierung | Alltag |
|---|---|---|
| Kalorienbilanz | Meist 300–500 kcal Defizit/Tag | Langsam, besser haltbar, weniger Muskelverlust |
| Eiweiß | ca. 1,2–1,6 g/kg/Tag bei Abnahme | Sättigung, Muskelerhalt |
| Ballaststoffe | mind. 30 g/Tag als sinnvolle Zielgröße | Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer, Vollkorn |
| Ausdauertraining | 150–300 Min./Woche moderat | Gehen, Radfahren, Schwimmen |
| Krafttraining | 2–3 Einheiten/Woche | Muskelerhalt, höherer Funktionsgewinn |
| Schlaf | meist 7–9 Std./Nacht | weniger Hunger, bessere Erholung |
Die wichtigste Grundlage: ein realistisches Kaloriendefizit
Bauchfett lässt sich nicht gezielt an einer einzelnen Stelle „wegtrainieren“. Entscheidend ist, dass die gesamte Fettmasse sinkt. Dafür braucht der Körper über Tage und Wochen mehr Energieverbrauch als Energiezufuhr. Studien und Leitlinien zeigen, dass ein moderates Defizit oft besser durchhaltbar ist als extreme Diäten. Häufig sind etwa 300 bis 500 kcal weniger pro Tag oder eine langsamere Gewichtsabnahme von ca. 0,25 bis 0,75 kg pro Woche sinnvoll. Größere Defizite können schneller wirken, erhöhen aber oft Hunger, Müdigkeit und das Risiko für Muskelverlust sowie spätere Gewichtszunahme. [5][6][14][15]
Die Kalorienbilanz wird im Alltag leicht unterschätzt. Kleine Extras summieren sich stark, z.B. Öl beim Braten, Snacks nebenbei, Kaffeespezialitäten, Alkohol oder süße Getränke. Umgekehrt helfen einfache Strukturen: regelmäßige Mahlzeiten, viel Gemüse, eine klare Eiweißquelle pro Mahlzeit und überwiegend Wasser oder ungesüßter Tee. Wer Gewicht und Taille 1-mal pro Woche unter ähnlichen Bedingungen misst und zusätzlich auf Sättigung, Leistungsfähigkeit und Schlaf achtet, erkennt schneller, ob das Defizit alltagstauglich ist. [8][14][15]
Ein Küchenwerkzeug kann helfen, das Defizit genauer umzusetzen, ohne ständig zu rechnen. Besonders am Anfang liefert eine Küchenwaage ein realistisches Gefühl für Portionsgrößen und versteckte Kalorienquellen.
→ Digitale Küchenwaage ansehen*
Ernährungsmuster, die viszerales Fett besonders gut beeinflussen
Nicht eine einzelne „Fettkiller“-Zutat ist entscheidend, sondern ein Ernährungsmuster, das Sättigung verbessert und den Kalorienüberschuss verringert. Besonders gut untersucht sind mediterrane Ernährungsweisen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst, Nüssen, Olivenöl und Fisch. In kontrollierten Studien und Reviews verbessert dieses Muster oft Gewicht, Taillenumfang, Blutzucker und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Ein Teil des Effekts entsteht über die geringere Energiedichte und höhere Nährstoffdichte, ein weiterer über mehr Ballaststoffe und günstigere Fettqualität. [16][17][18]
Ballaststoffe spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie erhöhen das Volumen der Nahrung, verlangsamen die Magenentleerung und fördern Sättigung. Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten, Obst und manchen Gemüsen können außerdem die Blutzuckerantwort nach Mahlzeiten abflachen und das Darmmikrobiom beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Viele Erwachsene liegen darunter. Wer seine Zufuhr rasch steigert, sollte genug trinken und schrittweise erhöhen, damit der Darm sich anpassen kann. [19][20][21]
Zuckerhaltige Getränke fördern eine positive Energiebilanz besonders leicht. Bei Fruktose, also Fruchtzucker, ist die Menge entscheidend. Normale Mengen aus ganzen Früchten sind wegen Ballaststoffen und Kaugefühl nicht mit Softdrinks vergleichbar. Hohe Mengen aus Getränken können aber die Leber belasten und die Neubildung von Fett in der Leber fördern. Die stärksten Effekte werden meist bei hohem Konsum und Kalorienüberschuss beobachtet. Für den Alltag heißt das: Obst ist sinnvoll, Softdrinks und große Mengen Fruchtsaft sollten eher die Ausnahme sein. [9][22][23]
Proteinreiche Kost kann beim Abnehmen helfen, weil sie besser sättigt als stark raffinierte Kohlenhydrate und den Verlust an Muskelmasse begrenzen kann. In Studien liegen sinnvolle Bereiche während einer Gewichtsreduktion oft bei etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, bei älteren Menschen oder bei regelmäßigem Krafttraining teils etwas höher. Gute Lebensmittelquellen sind Magerquark, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Geflügel und Skyr. Sehr hohe Eiweißmengen bringen nicht automatisch mehr Nutzen und sind für viele im Alltag unnötig. [24][25][26]
Wenn Mahlzeiten zu wenig Eiweiß enthalten, greifen manche Menschen häufiger zu Snacks und essen später mehr. Praktisch sind haltbare Lebensmittel, die Eiweiß und Ballaststoffe liefern und sich leicht in den Alltag einbauen lassen.
→ Ungesüßtes Proteinpulver oder Eiweißmischung ansehen*
Welche Diät ist am besten: Low Carb, Low Fat, Intervallfasten oder mediterran?
Vergleicht man verschiedene Ernährungsformen fair miteinander, zeigt sich meist: Die langfristigen Unterschiede sind kleiner als oft behauptet. Low Carb, Low Fat, mediterrane Kost oder Intervallfasten können funktionieren, wenn sie ein Kaloriendefizit ermöglichen und im Alltag durchhaltbar sind. Low-Carb-Konzepte führen anfangs oft zu schnellerem Gewichtsverlust, auch wegen Wasserverlust durch entleerte Glykogenspeicher. Nach mehreren Monaten gleichen sich die Unterschiede häufig an. Mediterrane Muster schneiden oft günstig ab, weil sie Herz-Kreislauf-Risiken mitberücksichtigen und nicht nur das Gewicht. [16][17][27]
Intervallfasten, z.B. 16:8 oder 5:2, kann helfen, die Energieaufnahme zu begrenzen. Der Vorteil liegt wahrscheinlich weniger in einer speziellen Fettverbrennung als in einer einfacheren Struktur für manche Menschen. Studien zeigen Gewichts- und Taillenreduktionen, aber meist keine deutliche Überlegenheit gegenüber einer klassischen energiereduzierten Ernährung, wenn die Kalorien ähnlich sind. Für Menschen mit Heißhunger am Abend kann ein frühes Essfenster günstig sein. Wer unter Migräne, Schichtarbeit, Schwangerschaft, Essstörungen oder blutzuckersenkender Medikation leidet, sollte solche Konzepte individuell prüfen. [15][27]
Bewegung: Welche Trainingsform Bauchfett am stärksten beeinflusst
Bewegung reduziert Bauchfett auf zwei Wegen. Sie erhöht den Energieverbrauch und verbessert gleichzeitig die Stoffwechselgesundheit unabhängig von der Waage. Ausdauertraining senkt viszerales Fett gut belegt, selbst wenn das Gewicht nur moderat fällt. Leitlinien empfehlen für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität. Für deutlicheren Fettverlust sind oft höhere Umfänge hilfreich, vor allem wenn Sitzen und Alltagsbewegung sonst niedrig sind. [6][28][29]
Krafttraining ist ebenso wichtig, obwohl es auf der Waage manchmal weniger sichtbar wirkt. Es hilft, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten oder sogar aufzubauen. Mehr Muskulatur verbessert die Fähigkeit des Körpers, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, und erleichtert damit die Stoffwechselkontrolle. Für die Fettabnahme ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining meist stärker als eine einzelne Trainingsform allein. In Studien sinken Taillenumfang und viszerales Fett besonders zuverlässig, wenn beides regelmäßig kombiniert wird. [25][29][30]
Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, kann zeitsparend sein. Dabei wechseln kurze intensive Belastungsphasen mit Erholung. Meta-Analysen zeigen, dass HIIT und moderates Ausdauertraining beide Körperfett und viszerales Fett reduzieren können. HIIT ist nicht grundsätzlich überlegen, kann aber bei wenig Zeit eine wirksame Option sein. Es ist anstrengender und für Untrainierte, Menschen mit Gelenkproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht immer die beste Einstiegsform. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Härte. [29][31]
Für regelmäßiges Training ist eine niedrige Einstiegshürde oft wichtiger als Perfektion. Ein einfaches Set aus Widerstandsbändern ermöglicht Kraftübungen zu Hause und senkt die Hürde an Tagen ohne Fitnessstudio.
→ Widerstandsbänder für Krafttraining ansehen*
Warum Sitzen ein eigenes Problem ist
Selbst wer 2- bis 3-mal pro Woche trainiert, kann durch langes Sitzen im Alltag Stoffwechselvorteile wieder teilweise verlieren. Alltagsbewegung außerhalb des Sports, oft als NEAT bezeichnet, macht einen großen Teil des täglichen Energieverbrauchs aus. Kurze Gehpausen, Treppen, Wege zu Fuß und stehende Tätigkeiten summieren sich über Wochen stärker als viele vermuten. Schon 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag sind für viele eine praktikable Orientierung, ohne dass dies eine starre Gesundheitsgrenze wäre. [28][32][33]
Ein Schrittzähler schafft oft mehr Bewusstsein als Bauchgefühl. Wer sein Bewegungspensum objektiv sieht, erkennt schnell, ob Training durch den restlichen Tag wieder ausgeglichen wird.
→ Fitness-Tracker oder Schrittzähler ansehen*
Gezieltes Bauchtraining strafft Muskeln, reduziert aber nicht gezielt Bauchfett
Bauchübungen stärken Rumpfmuskeln, verbessern Haltung und können Rückenbeschwerden vorbeugen. Sie führen aber nach aktuellem Wissensstand nicht zu einem nennenswerten gezielten Abbau von Fett direkt über diesen Muskeln. Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettdepots er Energie mobilisiert. Lokales Training allein verändert deshalb die Fettverteilung kaum. Sichtbarer wird der Bauch meist dann, wenn die gesamte Fettmasse sinkt und gleichzeitig Rumpf- und Ganzkörpermuskulatur aufgebaut oder erhalten werden. [30][34][35]
Schlaf und Stress: kleine Stellschrauben mit spürbarem Effekt
Schlaf wirkt auf Bauchfett vor allem indirekt, aber oft deutlich. Wer regelmäßig zu wenig schläft, isst im Schnitt meist mehr, hat stärkeren Appetit auf hochkalorische Nahrung und trainiert oft schlechter. In kontrollierten Studien verschiebt Schlafmangel zudem die Gewichtsabnahme in eine ungünstige Richtung: Der Anteil aus Fettmasse sinkt, während mehr fettfreie Masse verloren gehen kann. Sinnvoll sind für die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf mit möglichst konstanten Zeiten. [11][12][36]
Stressreduktion ersetzt keine Ernährungsumstellung, kann deren Umsetzung aber deutlich erleichtern. Hilfreich sind vor allem Maßnahmen, die regelmäßig durchgeführt werden: feste Schlafenszeiten, abendliche Bildschirmreduktion, Spaziergänge, Atemübungen, Tageslicht am Morgen und Trainingsplanung statt spontaner Willenskraft. Die stärksten Effekte sieht man meist nicht direkt an einem einzelnen Hormonwert, sondern an besserer Esskontrolle, weniger emotionalem Essen und höherer Trainingskonstanz. [13][36][37]
Wenn spätes Licht, Lärm oder unruhige Schlafumgebung den Schlaf regelmäßig verkürzen, können einfache Hilfsmittel nützlich sein. Sie ersetzen keine Schlafhygiene, können aber helfen, günstige Routinen konsequenter umzusetzen.
→ Schlafmaske oder Ohrstöpsel ansehen*
Alkohol, Rauchen und Medikamente: oft unterschätzte Einflussfaktoren
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, sättigt schwach und fördert bei vielen Menschen zusätzliche Kalorienaufnahme. Hoher Konsum steht außerdem mit Fettleber, erhöhten Triglyzeriden und mehr Bauchfett in Verbindung. Kleine Mengen sind nicht automatisch der Haupttreiber, aber regelmäßiges Trinken kann ein Kaloriendefizit spürbar ausbremsen. Wer Bauchfett reduzieren möchte, profitiert oft schon davon, Alkohol auf wenige Anlässe zu begrenzen oder zeitweise ganz wegzulassen. [23][38][39]
Auch bestimmte Medikamente können Gewicht und Fettverteilung beeinflussen, z.B. manche Antidepressiva, Antipsychotika, Kortisonpräparate oder blutzuckersenkende Mittel. Das bedeutet nicht, dass man sie absetzen sollte. Bei auffälliger Gewichtszunahme lohnt aber ein ärztliches Gespräch über Alternativen, Dosisanpassungen oder begleitende Strategien. Rauchen reduziert Bauchfett nicht sinnvoll. Es kann zwar mit niedrigerem Körpergewicht einhergehen, ist aber mit ungünstigerer Fettverteilung und hohem Herz-Kreislauf-Risiko verbunden. [40][41]
Nahrungsergänzungsmittel: was realistisch ist und was nicht
Für Bauchfett gibt es kein Nahrungsergänzungsmittel mit einem Effekt, der Ernährung und Bewegung ersetzt. Kaffee und Koffein können den Energieverbrauch kurzfristig leicht erhöhen und Training subjektiv erleichtern, die Effekte auf langfristigen Fettverlust sind aber klein. Lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen können die Sättigung unterstützen und helfen manchen Menschen, weniger zu essen. Proteinpulver kann praktisch sein, wenn über Lebensmittel zu wenig Eiweiß erreicht wird. Entscheidend bleibt jedoch immer das gesamte Verhaltensmuster. [20][24][42]
Vorsicht ist bei sogenannten Fatburnern geboten. Viele Produkte kombinieren Koffein mit Pflanzenextrakten, deren Nutzen schwach belegt ist. Manche Präparate enthalten hohe Stimulanzmengen oder unklare Inhaltsstoffe. Das Risiko für Herzrasen, Schlafprobleme oder Wechselwirkungen steht dann oft in keinem guten Verhältnis zum geringen möglichen Nutzen. Wer Ergänzungen nutzt, sollte auf transparente Deklaration, moderate Dosierung und echten Bedarf achten. [42][43]
Wie Fortschritt sinnvoll gemessen wird
Eine gute Verlaufskontrolle verhindert falsche Schlüsse. Tägliche Gewichtsschwankungen durch Wasser, Salz, Zyklus, Verdauung oder Kohlenhydratspeicher sind normal. Sinnvoll ist ein Wochendurchschnitt des Körpergewichts, ergänzt durch Taillenumfang auf Nabelhöhe unter ähnlichen Bedingungen, z.B. morgens vor dem Frühstück. Wer trainiert, sollte außerdem Kraftwerte, Alltagsbewegung und Passform der Kleidung beobachten. Sinkende Taille bei stabilem Gewicht kann bedeuten, dass Fett verloren und Muskelmasse erhalten oder aufgebaut wurde. [2][14][30]
Wenn sich nach 3 bis 4 Wochen trotz guter Umsetzung nichts verändert, sind meist nicht die Hormone die Hauptursache, sondern die Kalorienbilanz wurde überschätzt oder die Bewegung unterschätzt. Dann helfen kleine Anpassungen: 100 bis 200 kcal weniger pro Tag, 2.000 bis 3.000 Schritte mehr, 1 zusätzliche Krafteinheit oder konsequentere Wochenendstruktur. Extreme Maßnahmen sind selten nötig. [6][14][15]
Ein alltagstauglicher Kombinationsplan
Für viele Menschen ist folgende Kombination wirksam und gut umsetzbar: überwiegend unverarbeitete Lebensmittel, pro Mahlzeit eine Eiweißquelle, viel Gemüse, täglich Hülsenfrüchte oder Vollkorn, kaum flüssige Kalorien, 2 bis 3 Krafteinheiten pro Woche, dazu 150 bis 300 Minuten Ausdauer oder zügiges Gehen und ein tägliches Bewegungsziel. Ergänzt wird das durch regelmäßigen Schlaf und möglichst wenig Alkohol. Diese Struktur deckt die wichtigsten Mechanismen gleichzeitig ab: geringere Energieaufnahme, bessere Sättigung, Muskelerhalt und höherer Energieverbrauch. [6][16][25][28]
Ein Beispiel für einen Tag kann so aussehen: morgens Skyr oder Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Nüssen; mittags Linsensalat oder Vollkorn mit Gemüse und Hähnchen bzw. Tofu; abends Fisch, Kartoffeln und großer Salat; dazwischen bei Bedarf Obst oder ein eiweißreicher Snack. Training muss nicht kompliziert sein: an 2 Tagen Ganzkörperkraft, an 3 bis 5 Tagen zügiges Gehen oder Radfahren, dazu jede Stunde kurz aufstehen. Die Wirksamkeit entsteht durch Wiederholung, nicht durch Perfektion an einzelnen Tagen. [19][24][25][28]
Fazit
Bauchfett sinkt am zuverlässigsten, wenn ein moderates Kaloriendefizit mit eiweiß- und ballaststoffreicher Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Krafttraining, gutem Schlaf und wenig Alkohol zusammenkommt. Einzelne Diäten oder Produkte sind deutlich weniger wichtig als ein Muster, das über Monate durchhaltbar bleibt. Wer Gewicht, Taille und Alltagsgewohnheiten zugleich beobachtet, kann wirksame kleine Anpassungen vornehmen und so sichtbare sowie gesundheitlich relevante Fortschritte erzielen.
Quellen
[1] Després JP. Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation. 2012;126(10):1301-1313. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067264
[2] Yumuk V, Tsigos C, Fried M, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obes Facts. 2015;8(6):402-424. doi:10.1159/000442721
[3] Lean MEJ, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995;311:158-161. doi:10.1136/bmj.311.6998.158
[4] Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft, DGE u.a. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur Prävention und Therapie der Adipositas. AWMF-Registernummer 050-001.
[5] Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, et al. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab. 2016;23(4):591-601. doi:10.1016/j.cmet.2016.02.005
[6] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
[7] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
[8] Rolls BJ. Dietary energy density: applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
[9] Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362
[10] Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933
[11] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
[12] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):126-133. doi:10.3945/ajcn.2008.26574
[13] Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894. doi:10.1016/j.nut.2007.08.008
[14] Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.79
[15] National Institute for Health and Care Excellence. Obesity: identification, assessment and management. NICE guideline CG189. 2014, updated.
[16] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
[17] Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi:10.1001/jama.2014.10397
[18] Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
[19] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe. Aktuelle Online-Fassung.
[20] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
[21] Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. doi:10.1080/07315724.2013.791194
[22] Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990
[23] Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease in humans: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014;68(4):416-423. doi:10.1038/ejcn.2014.8
[24] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
[25] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
[26] Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, Nicklas TA, Slavin JL, Weaver CM. Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1346S-1352S. doi:10.3945/ajcn.114.084079
[27] Moon S, Kang J, Kim SH, Chung HS, Kim YJ, Yu JM, et al. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1267. doi:10.3390/nu12051267
[28] World नहीं allowed — replaced?
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
Transparenzhinweis
* Affiliate-Links: Wenn du über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kaufst, erhält MindBodyWell möglicherweise eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
Schreibe einen Kommentar