Dein Herz rast, deine Schultern sind hart wie Stein und in deinem Kopf jagt ein Gedanke den nächsten. Vielleicht steht gleich ein schwieriges Gespräch an, vielleicht ist es einfach zu viel auf einmal. Du spürst, wie du flach und schnell atmest und findest keinen Ausweg aus der Anspannung. Dabei trägst du das wirksamste Werkzeug gegen Stress immer bei dir.
Dein Atem ist die einzige Körperfunktion, die von selbst läuft und die du gleichzeitig bewusst steuern kannst. Herzschlag, Verdauung und Hormone laufen ohne dein Zutun, deinen Atem lenkst du selbst. Über ihn sendest du deinem Nervensystem ein direktes Signal, dass keine Gefahr besteht. Schon wenige Atemzüge reichen, damit dein Körper umschaltet.
In diesem Artikel erfährst du, was Stress mit deinem Atem macht und warum langsames Atmen dein Nervensystem so schnell beruhigt. Du lernst fünf einfache Atemtechniken kennen, die du sofort anwenden kannst, ob im Büro, im Auto oder im Bett. Du erfährst, wie du in akuten Momenten wie Panik oder Prüfungsangst richtig atmest. Und du bekommst einen Plan, mit dem du deinen Atem in wenigen Minuten am Tag zu deinem täglichen Ruhepol machst.
Wie Stress deine Atmung verändert
Gas und Bremse in deinem Nervensystem
Dein Körper hat ein eigenes Steuersystem, das ohne dein bewusstes Zutun arbeitet, das vegetative Nervensystem. Es besteht aus zwei Gegenspielern. Der Sympathikus ist das Gaspedal, er erhöht bei Gefahr Herzschlag, Blutdruck und Atemfrequenz und macht dich bereit für Kampf oder Flucht. Der Parasympathikus ist die Bremse, er sorgt für Ruhe, Erholung und Verdauung. Unter Dauerstress steht dein Fuß ständig auf dem Gas und die Bremse kommt kaum noch zum Einsatz.[1]
Der Vagusnerv ist eine wichtige Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinen inneren Organen. Er gehört zum Parasympathikus, dem Teil deines Nervensystems, der nach Belastungen für Erholung sorgt. Besonders deutlich zeigt sich sein Einfluss am Herzen. Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie wieder. Diese natürlichen Schwankungen zwischen den Herzschlägen werden als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet. Eine höhere HRV in Ruhe deutet häufig darauf hin, dass dein autonomes Nervensystem flexibel auf Veränderungen reagiert. Wenn du langsam und gleichmäßig atmest, besonders mit einer etwas längeren Ausatmung, beeinflusst du dieses Zusammenspiel von Atmung, Herzschlag und Vagusnerv. So unterstützt du deinen Körper dabei, von Anspannung auf Erholung umzuschalten.[2]
Wie dein Atem mit dem Gehirn spricht
Dein Atemrhythmus ist eng mit der Wachheit und Alarmbereitschaft deines Gehirns verbunden. Bei Mäusen wurde im Atemzentrum des Hirnstamms eine kleine Gruppe von Nervenzellen entdeckt, die Signale an eine für Wachheit zuständige Hirnregion weiterleitet. Als diese Zellen ausgeschaltet wurden, atmeten die Tiere weiterhin, zeigten aber ein ruhigeres Atemmuster und waren deutlich gelassener. Das deutet darauf hin, dass die Atmung nicht nur auf deinen inneren Zustand reagiert, sondern auch beeinflusst, wie aufmerksam oder angespannt du bist. Die Ergebnisse stammen allerdings aus Tierversuchen und lassen sich nicht unmittelbar auf den Menschen übertragen.[3]
Auch der Weg, über den du einatmest, beeinflusst die Aktivität deines Gehirns. In einer Untersuchung erkannten Teilnehmende ängstliche Gesichtsausdrücke schneller und erinnerten sich besser an zuvor gezeigte Bilder, wenn sie während des Einatmens durch die Nase getestet wurden. Bei der Mundatmung zeigte sich dieser Vorteil nicht. Die Nasenatmung scheint bestimmte Hirnaktivitäten in Bereichen für Gefühle und Gedächtnis mit dem Atemrhythmus zu synchronisieren. Atme bei den Übungen in diesem Artikel deshalb möglichst durch die Nase ein, sofern es für dich angenehm ist.[4]
Fühlst du dich häufig angespannt, schläfst unruhig oder hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren? Atme und heile dich selbst von Patrick McKeown* erklärt, wie deine Atmung mit deinem Nervensystem, deinem Schlaf und deiner Konzentrationsfähigkeit zusammenhängt. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es dir mit verständlichen Erklärungen und praktischen Atemübungen hilft, eine ruhigere Nasenatmung zu entwickeln, Stress bewusster zu regulieren und mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen.
→ Atme und heile dich selbst – Patrick McKeown bei Amazon ansehen*
Warum langsames Atmen beruhigt
Die Kraft der langen Ausatmung
Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie wieder. Diese natürliche Schwankung wird bei langsamer, gleichmäßiger Atmung deutlicher. Besonders bei ca. 6 Atemzügen pro Minute können sich Atemrhythmus, Herzfrequenz und Blutdruckschwankungen stärker aufeinander abstimmen. Gleichzeitig wird die Aktivität des Parasympathikus unterstützt, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Langsames Atmen kann außerdem den Gasaustausch in der Lunge begünstigen. Vor allem eine ruhige, verlängerte Ausatmung hilft dir, die beruhigende Wirkung deiner Atmung bewusst zu nutzen.[5]
Langsames Atmen wirkt nicht nur auf deinen Körper, sondern auch auf deine Stimmung und geistige Wachheit. Eine systematische Auswertung von 15 Studien zeigte, dass bei weniger als 10 Atemzügen pro Minute die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zunahm. Gleichzeitig traten im Gehirn häufiger Aktivitätsmuster auf, die mit entspannter Wachheit verbunden sind. Die Teilnehmenden berichteten von mehr Ruhe, Wohlbefinden, Aufmerksamkeit und Energie, während Ängste, Anspannung, Ärger und Niedergeschlagenheit abnahmen. Langsames Atmen hilft dir somit, zur Ruhe zu kommen und gleichzeitig geistig präsent zu bleiben.[6]
Herz und Atem im Gleichklang
Bei der sogenannten Resonanzatmung stimmen sich dein Atemrhythmus und die natürlichen Schwankungen deines Herz-Kreislauf-Systems besonders gut aufeinander ab. Bei den meisten Erwachsenen liegt dieser Rhythmus bei ca. 6 Atemzügen pro Minuten Dabei werden die Schwankungen der Herzfrequenz besonders ausgeprägt und der Baroreflex, der deinen Blutdruck reguliert, wird angeregt. Untersuchungen zeigen zudem positive Effekte bei Ängsten und gedrückter Stimmung. Für die Praxis bedeutet das, etwa 5 Sekunden durch die Nase einzuatmen und anschließend 5 Sekunden ruhig auszuatmen.[7]
Langsames Atmen unterstützt die Regulation deines Nervensystems sowohl kurzfristig als auch über längere Zeit. Eine große Metaanalyse unter Leitung der Deutschen Sporthochschule Köln wertete dazu 223 Studien aus. Die Ergebnisse zeigten eine stärkere vagale Aktivität während der Atemübungen, unmittelbar danach und auch nach mehrwöchigem Training. Damit ist langsames Atmen eine einfache, kostenlose Methode, die kaum Nebenwirkungen hat und weder Geräte noch Vorkenntnisse erfordert. Schon wenige Minuten bewusstes, ruhiges Atmen bieten dir eine Möglichkeit, die körpereigene Stressregulation gezielt zu unterstützen.[8]
Die wichtigsten Erkenntnisse der Forschung
Atemübungen helfen nicht nur bei akuter Anspannung, sondern können auch Stress, Ängste und depressive Beschwerden verringern. Eine Metaanalyse mit insgesamt 785 Erwachsenen fand in zwölf kontrollierten Studien zur Stressbelastung kleine bis mittlere positive Effekte. Ähnliche Ergebnisse zeigten sich bei Ängsten und depressiven Beschwerden. Allerdings profitieren nicht alle Menschen gleichermaßen, und weitere Untersuchungen sind nötig, um die Wirksamkeit genauer einzuordnen. Probiere deshalb verschiedene Atemtechniken aus und achte darauf, welche dir persönlich am meisten Erleichterung verschafft.[9]
Möchtest du sehen, wie dein Körper auf Atemübungen reagiert, und deine Fortschritte anhand von Messwerten verfolgen? Der newgen medicals Sport Brustgurt mit Herzfrequenz-Sensor* erfasst deinen Herzschlag und ermöglicht mit kompatiblen Apps die Auswertung deiner HRV. Ich empfehle dir dieses Produkt, weil du damit Veränderungen deiner Herzfrequenz bei ruhiger Atmung beobachten, verschiedene Atemrhythmen vergleichen und deinen persönlichen Resonanzrhythmus leichter finden kannst.
→ newgen medicals Sport Brustgurt mit Herzfrequenz-Sensor bei Amazon ansehen*
Fünf Atemtechniken für deinen Alltag
Mit dem doppelten Seufzer zur Ruhe finden
Der doppelte Seufzer ist eine einfache Atemtechnik für akute Anspannung. Atme tief durch die Nase ein, hole mit einem zweiten kurzen Einatmen noch etwas Luft und atme anschließend langsam und möglichst vollständig durch den Mund aus. In einer Studie übten Erwachsene vier Wochen lang täglich 5 Minuten entweder diese Technik, andere Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen zeigten positive Veränderungen, doch der doppelte Seufzer verbesserte die Stimmung am stärksten und senkte die Atemfrequenz am deutlichsten. Probiere in einem stressigen Moment ein bis drei solcher Atemzüge aus und beobachte, wie sich deine Anspannung verändert.[11]
Dein Körper nutzt das Seufzen ganz von selbst, um die Atmung zu regulieren. Untersuchungen zeigen, dass der Atemrhythmus vor einem spontanen Seufzer zunehmend unregelmäßig und weniger flexibel wird. Danach kehrt die Atmung zu einem variableren, gesunden Muster zurück. Der Seufzer wirkt damit wie eine natürliche Neustart-Taste für dein Atemsystem. Wenn du bewusst seufzt, nutzt du diesen körpereigenen Mechanismus, um deinen Atemrhythmus wieder zu regulieren.[12]
Mit Bauchatmung entspannen
Unter Stress atmen viele Menschen flach und vorwiegend in den Brustkorb. Die Bauchatmung hilft dir, deinen Atem ruhiger und tiefer werden zu lassen. Lege dafür eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam durch die Nase ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt, während sich dein Brustkorb möglichst wenig bewegt. In einer Studie trainierten Erwachsene diese Atemtechnik acht Wochen lang in insgesamt 20 Einheiten. Anschließend konnten sie ihre Aufmerksamkeit länger aufrechterhalten, berichteten von weniger negativen Gefühlen und hatten niedrigere Cortisolwerte im Speichel als die Vergleichsgruppe. Beginne am besten im Liegen, da du die Bewegung deiner Bauchdecke dort besonders gut wahrnehmen kannst.[13]
Bei der deutschen Atemlehre des „Erfahrbaren Atems“ nach Ilse Middendorf steht das bewusste Wahrnehmen statt der gezielten Steuerung im Mittelpunkt. Beobachte, wie sich Bauch, Flanken und Rücken beim Einatmen sanft weiten, ohne besonders tief Luft holen zu wollen. Lass den Atem anschließend von selbst ausströmen und spüre die natürliche Pause, bevor die nächste Einatmung beginnt. Diese kurze Atempause bietet dir einen Moment der Ruhe, ohne dass du zählen oder einen bestimmten Rhythmus einhalten musst. So lernst du, Anspannung loszulassen und deinem natürlichen Atemfluss mehr Raum zu geben.[14]
Ruhiger atmen mit Takt und langer Ausatmung
Zwei Atemtechniken helfen dir, in Stresssituationen unterschiedliche Ziele zu erreichen. In einer deutschen Studie mit 30 Teilnehmenden wurden taktisches Atmen und verlängertes Ausatmen verglichen. Beim taktischen Atmen, das auch Polizei und Militär nutzen, atmest du jeweils 4 Sekunden ein, hältst die Luft 4 Sekunden an, atmest 4 Sekunden aus und pausierst erneut 4 Sekunden. Bei der zweiten Technik ist die Ausatmung deutlich länger als die Einatmung. Das taktische Atmen verringerte die körperliche Erregung stärker, während die Teilnehmenden mit verlängerter Ausatmung bei einer Konzentrationsaufgabe besser abschnitten. Nutze deshalb taktisches Atmen, um körperlich zur Ruhe zu kommen, und eine längere Ausatmung, wenn du anschließend konzentriert handeln möchtest.[15]
Für die verlängerte Ausatmung atmest du 4 Sekunden durch die Nase ein und anschließend 6 bis 8 Sekunden langsam durch Mund oder Nase aus. Da deine Herzfrequenz beim Ausatmen natürlicherweise sinkt, unterstützt dieser Rhythmus die beruhigende Wirkung des Parasympathikus. Als fünfte Technik steht dir die Resonanzatmung zur Verfügung, bei der du jeweils ca. 5 Sekunden ein- und ausatmest. Sie eignet sich besonders für längere Übungseinheiten von 5 bis 10 Minuten. So hast du fünf Atemtechniken zur Auswahl, die du je nach Situation und persönlichem Wohlbefinden einsetzen kannst.[5]
Möchtest du verstehen, wie du mit deiner Atmung Stress reduzieren, besser schlafen und mehr Ruhe in deinen Alltag bringen kannst? Breath – Atem von James Nestor* erklärt anschaulich, welchen Einfluss deine Atemgewohnheiten auf Körper und Wohlbefinden haben. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es wissenschaftliche Erkenntnisse mit praktischen Anregungen verbindet und dir hilft, deine Atmung bewusster wahrzunehmen und einfache Atemtechniken selbstständig im Alltag anzuwenden.
→ Breath – Atem – James Nestor bei Amazon ansehen*
Atmen in akuten Momenten
Wenn Panik aufsteigt
Bei Angst und Panik atmen viele Menschen unbemerkt schneller oder tiefer als nötig. Dadurch geben sie zu viel Kohlendioxid ab, wodurch sich der Säure-Basen-Haushalt des Blutes vorübergehend verändert. Das führt häufig zu Schwindel, Kribbeln in Händen und Lippen, Herzrasen oder dem Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Diese Beschwerden können beängstigend sein, sind bei einer tatsächlich durch Hyperventilation ausgelösten Episode jedoch meist vorübergehend und ungefährlich. Wenn du den Zusammenhang verstehst, fällt es dir leichter, die Symptome einzuordnen und nicht zusätzlich in Panik zu geraten.[1]
Bei Panik ist es oft hilfreicher, sanft und ruhig zu atmen, statt besonders tief Luft zu holen. In einer Studie mit 35 Menschen mit Panikstörung übten die Teilnehmenden vier Wochen lang, langsamer und mit geringerem Atemvolumen zu atmen. Ein Messgerät half ihnen dabei, ihren Kohlendioxidwert zu kontrollieren. Je stärker sich dieser normalisierte, desto weniger Angst hatten sie anschließend vor ihren eigenen Körperempfindungen. Versuche deshalb, ruhig durch die Nase einzuatmen und die Luft langsam und leise ausströmen zu lassen. Wenn es angenehm ist, warte nach dem Ausatmen einen kurzen Moment und lege eine Hand auf deinen Bauch, um die Atembewegung besser wahrzunehmen.[16]
Vor Prüfung, Gespräch oder Auftritt
Vor wichtigen Gesprächen, Prüfungen oder Auftritten möchtest du ruhig bleiben und gleichzeitig konzentriert sein. Dabei hilft dir die Wahl der passenden Atemtechnik. Möchtest du v.a. deine körperliche Anspannung senken, z.B. im Wartezimmer oder vor einem schwierigen Gespräch, nutze das taktische Atmen. Steht eine Aufgabe bevor, bei der du aufmerksam denken oder sprechen musst, eignet sich die verlängerte Ausatmung besser. Plane dafür unmittelbar vor dem Termin etwa 2 bis 3 Minuten ein.[15]
Langsames Atmen fördert Entspannung, ohne dich zwangsläufig müde zu machen. Eine Auswertung von 15 Studien zeigte, dass sich die Teilnehmenden danach nicht nur ruhiger, sondern auch wacher und energiegeladener fühlten. Nutze deshalb kurze Wartezeiten vor einem Termin für einige gleichmäßige Atemzüge. Das lässt sich unauffällig im Sitzen oder Stehen umsetzen und hilft dir, mit weniger Anspannung und mehr geistiger Klarheit in die bevorstehende Situation zu gehen.[6]
Wirst du vor wichtigen Gesprächen, Präsentationen oder öffentlichen Auftritten nervös und möchtest gelassener und selbstbewusster auftreten? Lampenfieber von Claudia Spahn* zeigt dir, wie du mit Nervosität umgehst und deine Atmung, Körperhaltung und innere Anspannung gezielt beeinflusst. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es dir mit verständlichen Erklärungen und praktischen Übungen hilft, Lampenfieber besser zu bewältigen, mehr Sicherheit zu gewinnen und auch in aufregenden Situationen souverän zu bleiben.
→ Lampenfieber – Claudia Spahn bei Amazon ansehen*
Atmen als tägliches Ritual
Ruhig in den Schlaf
Wenn abends deine Gedanken kreisen, hilft dir langsames Atmen, zur Ruhe zu kommen. In einer Studie mit 64 jungen Erwachsenen übte eine Gruppe 30 Tage lang jeden Abend 15 Minuten langsames Atmen mithilfe einer App. Die Vergleichsgruppe verbrachte dieselbe Zeit in sozialen Medien. In der Atemgruppe verbesserte sich die Schlafqualität, und die nächtliche Aktivität des Vagusnervs nahm zu. Probiere deshalb aus, die letzten 15 Minuten am Handy durch ruhiges, gleichmäßiges Atmen zu ersetzen. So schaffst du ein einfaches Einschlafritual, das deinen Körper auf die Nachtruhe vorbereitet.[17]
Für dein abendliches Atemritual eignet sich besonders die Resonanzatmung mit ca. 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen. Du kannst die Ausatmung auch etwas verlängern, wenn sich das angenehm anfühlt. Lege dich bequem auf den Rücken, platziere eine Hand auf deinem Bauch und atme ruhig durch die Nase. Eine große Metaanalyse zeigt, dass regelmäßiges langsames Atmen die Regulation des Nervensystems auch längerfristig unterstützt. Mit der Zeit kann dein abendliches Atemritual zu einem vertrauten Signal werden, das dir hilft, leichter zur Ruhe zu finden.[8]
In 5 Minuten täglich zum Erfolg
Schon 5 Minuten Atemtraining am Tag können eine spürbare Wirkung haben. In der Studie zum doppelten Seufzer übten die Teilnehmenden täglich genau so lange. Bereits nach wenigen Wochen verbesserte sich ihre Stimmung, und ihre Atemfrequenz in Ruhe sank. Für deinen Alltag bietet sich ein einfacher Rhythmus an. Übe morgens 5 Minuten doppelte Seufzer oder Resonanzatmung, nutze tagsüber bei Bedarf ein bis drei doppelte Seufzer oder taktisches Atmen und nimm dir abends 15 Minuten für ruhiges Atmen im Bett. Verbinde die Übungen mit festen Gewohnheiten wie deinem ersten Kaffee oder dem Zähneputzen. So fällt es dir leichter, regelmäßig dranzubleiben.[11]
Worauf du achten solltest
Atemübungen sind für die meisten Menschen sicher und leicht umzusetzen. Eine große Metaanalyse weist allerdings darauf hin, dass besonders schnelle und intensive Atemtechniken bislang nur unzureichend erforscht sind. Bevorzuge deshalb die sanften, langsamen Methoden aus diesem Artikel und erzwinge weder besonders tiefe Atemzüge noch lange Atempausen. Wird dir schwindelig oder fühlst du dich unwohl, kehre zu deiner natürlichen Atmung zurück und lege eine Pause ein. Bei anhaltenden oder unklaren Beschwerden solltest du ärztlichen Rat einholen. Atemübungen können eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung sinnvoll ergänzen, aber nicht ersetzen.[9]
Wenn du unter wiederkehrenden Panikattacken, Asthma oder einer Herz- oder Lungenerkrankung leidest oder schwanger bist, kläre vor dem Atemtraining ärztlich ab, welche Übungen für dich geeignet sind. Bei einer Panikstörung kann fachlich begleitetes Atemtraining helfen, die Angst vor körperlichen Symptomen zu verringern. Gerade bei starken Ängsten ist deshalb psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll. Mit der passenden Anleitung kannst du lernen, deinen Atem gezielt zur Beruhigung einzusetzen. Das gibt dir eine einfache Möglichkeit an die Hand, die du jederzeit und ohne Hilfsmittel nutzen kannst.[16]
Fällt es dir schwer, bei deinen täglichen Atemübungen bequem und aufrecht zu sitzen und dir bewusst Zeit für dich zu nehmen? Das Bodhi Meditationskissen* unterstützt mit seiner Dinkel- oder Buchweizenfüllung eine stabile, angenehme Sitzhaltung und lässt deinem Bauch Raum für eine entspannte Atmung. Ich empfehle dir dieses Produkt, weil es dir hilft, deine Atemübungen bequem durchzuführen und aus wenigen Minuten am Tag ein wohltuendes Ritual zu machen.
→ Bodhi Meditationskissen bei Amazon ansehen*
Fazit
Dein Atem bietet dir einen direkten Zugang zur Regulation deines Nervensystems. Schnelles, flaches Atmen kann die körperliche Alarmreaktion verstärken, während langsames Atmen mit verlängerter Ausatmung die parasympathische Aktivität fördert und dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Mit dem doppelten Seufzer, der Bauchatmung, dem taktischen Atmen, der verlängerten Ausatmung und der Resonanzatmung kennst du fünf Techniken, die bereits innerhalb weniger Minuten wirken können. Bei Panik ist besonders sanftes, langsames Atmen hilfreich, um die Atmung zu stabilisieren und die Angst vor körperlichen Symptomen zu verringern.
Du brauchst dafür weder Geld noch besondere Hilfsmittel, nur wenige Minuten am Tag. Beginne heute mit 5 Minuten Atemtraining am Morgen und einem ruhigen Atemritual vor dem Schlafengehen. Achte in den nächsten Wochen darauf, ob du in stressigen Situationen gelassener bleibst und nach Anspannung schneller zur Ruhe findest. Je regelmäßiger du übst, desto vertrauter wird dir dein Atem als einfache Möglichkeit, dich selbst zu beruhigen.
Quellen
[1] Schandry, R. (2016). Biologische Psychologie (4. Aufl.). Weinheim, Beltz.
[2] Laborde, S., Mosley, E. & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research – Recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213.
[3] Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M., Huguenard, J. R., Feldman, J. L., Luo, L. & Krasnow, M. A. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science, 355(6332), 1411–1415.
[4] Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., Arora, N., Schuele, S., Rosenow, J. & Gottfried, J. A. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. Journal of Neuroscience, 36(49), 12448–12467.
[5] Russo, M. A., Santarelli, D. M. & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309.
[6] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life – A systematic review on psycho physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
[7] Lehrer, P. M. & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback – How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
[8] Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U. et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability – A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
[9] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health – A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.
[10] Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P. et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458.
[11] Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
[12] Vlemincx, E., Van Diest, I., Lehrer, P. M., Aubert, A. E. & Van den Bergh, O. (2010). Respiratory variability preceding and following sighs – A resetter hypothesis. Biological Psychology, 84(1), 82–87.
[13] Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
[14] Middendorf, I. (2007). Der erfahrbare Atem – Eine Atemlehre. Paderborn, Junfermann.
[15] Röttger, S., Theobald, D. A., Abendroth, J. & Jacobsen, T. (2021). The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19–28.
[16] Meuret, A. E., Rosenfield, D., Hofmann, S. G., Suvak, M. K. & Roth, W. T. (2009) Changes in respiration mediate changes in fear of bodily sensations in panic disorder. Journal of Psychiatric Research, 43(6), 634–641.
[17] Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E. & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-day slow paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
Transparenzhinweis
* Affiliate-Links: Wenn du über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kaufst, erhält MindBodyWell möglicherweise eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
Schreibe einen Kommentar