Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch perfekt sein. Entscheidend ist, dem Körper regelmäßig Lebensmittel zu geben, die ihn mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig gut sättigen. Eine Mahlzeit kann zum Beispiel Gemüse oder Obst mit einer Eiweißquelle wie Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Milchprodukten kombinieren. Vollkornprodukte, Kartoffeln oder andere sättigende Beilagen liefern Energie und Ballaststoffe, während Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle wertvolle ungesättigte Fettsäuren ergänzen.
Dabei kommt es nicht auf ein einzelnes besonders „gesundes“ Lebensmittel an, sondern auf das Gesamtbild. Je abwechslungsreicher und weniger stark verarbeitet die Ernährung überwiegend ist, desto leichter lässt sich der Körper mit unterschiedlichen Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten versorgen. Auch Genuss gehört dazu: Einzelne Süßigkeiten, Fertiggerichte oder andere weniger nährstoffreiche Lebensmittel machen eine ansonsten ausgewogene Ernährung nicht automatisch ungesund. Entscheidend sind die Gewohnheiten über Wochen und Monate, nicht eine einzelne Mahlzeit.
Was der Körper wirklich braucht
Der Körper braucht eine regelmäßige Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Kohlenhydrate und Fette liefern Energie, während Eiweiß vor allem als Baustoff für Muskeln, Gewebe und andere körpereigene Strukturen dient. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern kaum oder keine Energie, werden aber unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskeln, die Blutbildung, das Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Auch Wasser und Ballaststoffe sind wichtig. Wasser ist unter anderem am Nährstofftransport und an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, dienen teilweise den Darmbakterien als Nahrung und können dazu beitragen, länger satt zu bleiben.[1][2]
Eine gute Ernährung lässt sich deshalb nicht auf „viel Protein“ oder „wenig Kohlenhydrate“ reduzieren. Ob ein Lebensmittel nützlich ist, hängt unter anderem davon ab, wie viele wichtige Nährstoffe es pro Portion liefert, wie stark es verarbeitet ist und wie es sich auf Sättigung, Blutzucker und langfristige Gesundheit auswirkt.[1][3]
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte: die wichtigste Basis
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern viele wichtige Nährstoffe und haben häufig eine vergleichsweise niedrige Energiedichte. Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bezogen auf sein Gewicht liefert. Vor allem wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel können den Magen gut füllen, ohne dabei große Mengen an Kalorien zu liefern, und dadurch die Sättigung unterstützen. Das kann hilfreich sein, wenn das Körpergewicht gehalten oder reduziert werden soll. Gleichzeitig liefern Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Folat. Ein regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel ist Bestandteil von Ernährungsmustern, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.[1][4]
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht oder nur teilweise abgebaut werden. Dadurch gelangen sie in den Dickdarm, wo ein Teil von den dort lebenden Darmbakterien verwertet wird. Bei diesem Prozess entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren. Diese Stoffe dienen beispielsweise den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle, unterstützen die Darmbarriere und können verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen tragen deshalb nicht nur zu einer geregelten Verdauung bei. Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird in großen wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten zudem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht.[2]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Viele Menschen in Deutschland erreichen diese Menge jedoch nicht. Die Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag erhöhen, indem beispielsweise häufiger Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken anstelle von Produkten aus Weißmehl gewählt werden. Auch Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe und können regelmäßig in die Mahlzeiten integriert werden.[1]
Eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zusätzlich zu erhöhen, sind Flohsamenschalen. Sie lassen sich beispielsweise in Joghurt, Müsli oder Porridge einrühren.
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Vollkorn statt vor allem Weißmehl
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, unterscheiden sich aber je nach Lebensmittel deutlich in ihrer Zusammensetzung. Vollkornprodukte enthalten das gesamte Getreidekorn und liefern dadurch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als stark ausgemahlene Getreideprodukte wie Weißbrot, Toast oder viele helle Backwaren. Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und können dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger schnell und stark ansteigt. Gleichzeitig können ballaststoffreiche Vollkornprodukte länger sättigen. Das kann besonders für Menschen hilfreich sein, die häufig Heißhunger verspüren oder bei denen der Zuckerstoffwechsel bereits beeinträchtigt ist.[1][5]
Große Beobachtungsstudien und zusammenfassende Auswertungen vieler Studien zeigen, dass Menschen mit einem höheren Vollkornverzehr im Durchschnitt seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erkranken und ein geringeres allgemeines Sterberisiko aufweisen. Solche Beobachtungen allein können jedoch nicht beweisen, dass Vollkorn direkt die Ursache für diese Unterschiede ist, da auch andere Lebensgewohnheiten eine Rolle spielen können. Kontrollierte Studien liefern zusätzliche Hinweise auf konkrete Vorteile: Vollkornprodukte erhöhen die Ballaststoffzufuhr, können länger sättigen und die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit günstig beeinflussen.[5][6]
Eiweiß: wichtig für Muskeln, Sättigung und Alter
Eiweiß, auch Protein genannt, versorgt den Körper mit Aminosäuren, die er unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln sowie für Enzyme, Hormone und Bestandteile des Immunsystems benötigt. Eiweißreiche Lebensmittel können außerdem zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders während einer Gewichtsabnahme wichtig, da sie zusammen mit körperlicher Aktivität dabei helfen kann, Muskelmasse möglichst gut zu erhalten und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Geeignete Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und andere Sojaprodukte.[1][7]
Für Erwachsene liegt der Referenzwert nach den D-A-CH-Empfehlungen in der Regel bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht kommt damit beispielsweise auf rund 56 Gramm Protein täglich. Bei älteren Menschen ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, da Muskelmasse und Muskelkraft mit zunehmendem Alter leichter abnehmen können. Körperlich aktive Menschen sowie Personen, die ihr Gewicht reduzieren, können je nach Situation von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Eine höhere Eiweißmenge allein macht die Ernährung jedoch nicht automatisch gesünder. Wichtig ist, dass eiweißreiche Lebensmittel Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und andere nährstoffreiche Lebensmittel ergänzen und nicht dauerhaft verdrängen.[1]
Fett ist notwendig – aber die Art macht den Unterschied
Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. Es wird für den Aufbau von Zellmembranen, die Funktion des Nervensystems und die Bildung bestimmter Hormone benötigt. Außerdem ermöglicht Fett die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Für die gesundheitliche Wirkung spielt vor allem die Zusammensetzung der aufgenommenen Fettsäuren eine Rolle. Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Pflanzenölen und fettreichem Fisch. Sie gelten insgesamt als günstiger für die Herz-Kreislauf-Gesundheit als eine Ernährung mit hohen Mengen gesättigter Fettsäuren, wie sie unter anderem in Butter, fettreichen Fleischwaren und vielen stark verarbeiteten Fertigprodukten vorkommen.[1][8]
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs vorkommen. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt. Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhten Triglyzeridwerten, also erhöhten Mengen bestimmter Blutfette, können Omega-3-Fettsäuren auch medizinisch relevant sein. Für die allgemeine Ernährung empfiehlt es sich, regelmäßig Fisch einzuplanen und häufiger Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle zu wählen, anstatt einen großen Teil der Fettzufuhr über stark verarbeitete Lebensmittel zu decken.[8][9]
Wer keinen Fisch isst, kann Omega-3-Fettsäuren auch über Produkte auf Basis von Mikroalgen ergänzen.
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Mikronährstoffe: klein, aber unverzichtbar
Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper zwar nur in vergleichsweise kleinen Mengen, sie erfüllen jedoch wichtige Aufgaben. Eisen wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Jod ist notwendig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, Calcium trägt zum Erhalt von Knochen und Zähnen sowie zur normalen Muskelfunktion bei, und Magnesium unterstützt unter anderem die Funktion von Muskeln und Nerven. Folat wird für die Zellteilung und Blutbildung benötigt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten beziehungsweise geeigneten Alternativen sowie weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln kann einen großen Teil des Bedarfs abdecken. Wie gut einzelne Nährstoffe aufgenommen werden, hängt jedoch von der Lebensmittelauswahl, der Ernährungsweise und dem individuellen Bedarf ab.[1]
In Deutschland gibt es einige Nährstoffe, bei denen die Versorgung besondere Aufmerksamkeit verdient. Dazu gehören vor allem Jod und Vitamin D sowie bei bestimmten Personengruppen Eisen, Folat und Vitamin B12. Vitamin D nimmt eine besondere Stellung ein, da der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut bilden kann. Über Lebensmittel allein lässt sich die von der DGE angestrebte Vitamin-D-Versorgung in der Regel nicht erreichen, da nur wenige Lebensmittel größere Mengen enthalten. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, hängt vom jeweiligen Nährstoff, der persönlichen Ernährung und der individuellen Versorgungssituation ab. Eine gezielte Ergänzung kann daher in bestimmten Fällen sinnvoll oder notwendig sein, sollte jedoch nicht pauschal erfolgen und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.[1][10]
Wenn eine Vitamin-D-Ergänzung aufgrund der individuellen Versorgung sinnvoll ist, stehen dafür unter anderem Präparate in Tropfenform zur Verfügung.
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Stark verarbeitete Lebensmittel: praktisch, aber oft ungünstig
Stark verarbeitete oder hochverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die industriell hergestellt oder deutlich verändert wurden und häufig zahlreiche Zutaten enthalten. Dazu zählen beispielsweise viele Süßigkeiten, Softdrinks, Chips, gesüßte Frühstücksprodukte, Fertigbackwaren und bestimmte Tiefkühl-Fertiggerichte. Viele dieser Produkte enthalten im Verhältnis zur Portionsgröße größere Mengen an Kalorien, Zucker, Salz oder ungünstig zusammengesetzten Fetten. Gleichzeitig liefern sie häufig weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Wie ein einzelnes Produkt ernährungsphysiologisch zu bewerten ist, hängt jedoch von seiner konkreten Zusammensetzung ab, da nicht jedes industriell verarbeitete Lebensmittel automatisch nährstoffarm oder ungünstig zusammengesetzt ist.[11]
Blutzucker, Sättigung und Energie: warum Lebensmittel unterschiedlich wirken
Die gleiche Kalorienmenge kann je nach Lebensmittel unterschiedlich lange sättigen. Ein Croissant und eine Schüssel Haferflocken können beispielsweise ähnlich viel Energie liefern, unterscheiden sich aber deutlich in ihrer Zusammensetzung. Haferflocken enthalten mehr Ballaststoffe und in der Regel auch mehr Eiweiß. Dadurch werden sie langsamer verdaut und können länger sättigen. Gleichzeitig tragen die enthaltenen Ballaststoffe dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit gleichmäßiger ansteigt. Eine länger anhaltende Sättigung kann außerdem helfen, Heißhunger und häufiges Essen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren, was auch beim Gewichtsmanagement hilfreich sein kann.[1][2]
Für eine ausgewogene Ernährung sind Lebensmittel besonders sinnvoll, die wichtige Nährstoffe liefern und gleichzeitig gut sättigen. Dazu gehören beispielsweise Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Naturjoghurt, Nüsse, Eier und Fisch. Sie liefern je nach Lebensmittel unter anderem Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe oder hochwertige Fette und können dadurch zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen. Softdrinks, Süßwaren und viele Snackprodukte liefern dagegen häufig viel Energie in Form von Zucker oder Fett, enthalten vergleichsweise wenige sättigende Bestandteile und lassen sich schnell in größeren Mengen konsumieren. Werden solche Produkte häufig gegessen oder getrunken, kann dadurch leichter mehr Energie aufgenommen werden, als der Körper benötigt.[1][12]
Welche Lebensmittelgruppen wissenschaftlich besonders gut abschneiden
| Lebensmittelgruppe | Warum sie wichtig ist | Praktische Beispiele |
|---|---|---|
| Gemüse und Obst | Viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, meist geringe Energiedichte | Brokkoli, Möhren, Beeren, Äpfel |
| Hülsenfrüchte | Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, gute Sättigung | Linsen, Bohnen, Kichererbsen |
| Vollkornprodukte | Mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als Weißmehlprodukte | Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis |
| Eiweißquellen | Baustoff für Muskeln, gute Sättigung | Joghurt, Eier, Tofu, Fisch |
| Nüsse und Samen | Ungesättigte Fette, Mineralstoffe, sättigend | Walnüsse, Mandeln, Leinsamen |
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?
Für die meisten gesunden Erwachsenen bildet eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die Grundlage der Nährstoffversorgung. Nahrungsergänzungsmittel können gezielt sinnvoll sein, wenn ein Nährstoffmangel festgestellt wurde, bestimmte Nährstoffe über die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden oder sich der Bedarf in bestimmten Lebensphasen verändert. So ist bei veganer Ernährung eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 durch Supplemente notwendig. Frauen mit Kinderwunsch wird die Einnahme von Folsäure bereits vor der Schwangerschaft und in der frühen Schwangerschaft empfohlen. Auch Vitamin D kann bei unzureichender Versorgung gezielt ergänzt werden. Mehrere Vitamine oder Mineralstoffe vorsorglich und ohne konkreten Bedarf einzunehmen, bietet dagegen häufig keinen nachgewiesenen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.[1][10][13]
Bei Nahrungsergänzungsmitteln spielt nicht nur die Auswahl, sondern auch die Dosierung eine wichtige Rolle. Eine höhere Menge eines Vitamins oder Mineralstoffs führt nicht automatisch zu einem größeren gesundheitlichen Nutzen. Werden einzelne Nährstoffe dauerhaft oder in sehr hohen Dosen aufgenommen, können unerwünschte Wirkungen entstehen und gesundheitliche Risiken zunehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist deshalb darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel gezielt und in angemessener Dosierung eingesetzt werden sollten. Besonders hoch dosierte Präparate sollten nicht ohne konkreten Bedarf oder fachliche Empfehlung eingenommen werden.[13]
Was praktisch sinnvoll ist – und was oft überschätzt wird
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit überwiegend wenig verarbeiteten Lebensmitteln, einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, ausreichend Eiweiß und geeigneten Fettquellen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und andere nährstoffreiche Lebensmittel sollten deshalb einen großen Teil der Ernährung ausmachen, während Softdrinks, Süßwaren und stark verarbeitete Snacks möglichst nicht den Alltag bestimmen.[1][4][8][12]
Je nach persönlicher Situation können zusätzliche Maßnahmen sinnvoll sein. Dazu gehören beispielsweise eine höhere Eiweißzufuhr während einer Gewichtsabnahme oder die gezielte Einnahme einzelner Nahrungsergänzungsmittel bei einem festgestellten oder zu erwartenden Bedarf.[7][10]
Einzelne Trendprodukte, Detox-Kuren, Pulver oder sogenannte Superfoods können eine insgesamt unausgewogene Ernährung dagegen nicht ausgleichen. Für die Annahme, dass einzelne Produkte eine ausgewogene Lebensmittelauswahl ersetzen oder den Körper auf besondere Weise „entgiften“ können, gibt es keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage.
Im Alltag kommt es nicht darauf an, jede Mahlzeit perfekt zusammenzustellen, sondern den Körper langfristig zuverlässig mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine gute Grundlage bilden Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu oder mageres Fleisch. Nüsse, Samen und Pflanzenöle ergänzen die Ernährung mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren. Wer diese Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich kombiniert, kann seinen Bedarf an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Fettsäuren besser decken. Stark verarbeitete Produkte müssen dabei nicht vollständig gemieden werden, sollten aber nicht den größten Teil der täglichen Ernährung ausmachen.[1][2][8]
Fazit
Der Körper benötigt keine extreme oder besonders komplizierte Ernährungsweise, sondern eine regelmäßige Versorgung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Eine gute Grundlage bilden Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie geeignete Eiweißquellen wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu oder mageres Fleisch. Nüsse, Samen und Pflanzenöle ergänzen die Ernährung mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist nicht allein entscheidend, wie viele Kalorien ein Lebensmittel liefert. Auch sein Verarbeitungsgrad, seine Nährstoffzusammensetzung und seine sättigende Wirkung spielen eine wichtige Rolle. Nahrungsergänzungsmittel können bei einem bestimmten Bedarf oder in besonderen Lebenssituationen sinnvoll sein, dienen jedoch als gezielte Ergänzung und nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE-Empfehlungen und D-A-CH-Referenzwerte für Energie und Nährstoffe. Herausgeber: DGE, Bonn. Maßgebliche Fach- und Positionspapiere der DGE zu Ballaststoffen, Protein, Vitamin D und vollwertiger Ernährung.
[2] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
[3] Mozaffarian D, Rosenberg I, Uauy R. History of modern nutrition science-implications for current research, dietary guidelines, and food policy. BMJ. 2018;361:k2392. DOI: 10.1136/bmj.k2392. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899074/
[4] Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/
[5] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. DOI: 10.1136/bmj.i2716. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
[6] Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32(5):363-375. DOI: 10.1007/s10654-017-0246-y. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28397016/
[7] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
[8] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Fisch, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Herausgeber: DGE, Bonn.
[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Herausgeber: DGE, Bonn.
[11] Lane MM, Davis JA, Beattie S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021;22(3):e13146. DOI: 10.1111/obr.13146. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33167080/
[12] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
[13] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Nahrungsergänzungsmittel: nicht ohne Risiko. Stellungnahmen und Verbraucherinformationen des BfR zu Höchstmengen und Risiken einer übermäßigen Zufuhr einzelner Nährstoffe.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
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