Du hast schon mehrere Diäten ausprobiert, Kilos verloren und anschließend wieder zugenommen, oft sogar mehr als zuvor. Dazu kamen Heißhunger, schlechte Laune und ständige Gedanken ans Essen. Gleichzeitig hörst du, dass Fasten ganz anders funktioniert und sogar deine Zellen verjüngen soll. Doch was steckt wirklich dahinter? Ein Blick auf die Vorgänge in deinem Körper zeigt, was passiert, wenn du weniger isst oder zeitweise ganz auf Nahrung verzichtest.
Der entscheidende Unterschied liegt in deinem Stoffwechsel und deinen Hormonen. Nach einigen Stunden ohne Essen stellt dein Körper seine Energieversorgung um. Hungerhormone verändern ihren Rhythmus und deine Zellen beginnen, Bestandteile zu recyceln. Bei klassischen Diäten passt sich der Körper dagegen oft über Monate an die geringere Energiezufuhr an. Warum das so ist, zeigen ein berühmtes Hungerexperiment aus Minnesota, ein Schotte, der über ein Jahr fastete, und moderne Studien aus Melbourne, Wien und Graz.
In diesem Artikel erfährst du, wie dein Körper beim Fasten von Zucker auf Fett umschaltet und wie Ketonkörper deinen Hunger beeinflussen. Danach geht es um den Jojo-Effekt klassischer Diäten und die beteiligten Hormone. Du lernst, welche Rolle Wachstumshormone und Muskelkraft für deine Gesundheit und Lebenserwartung spielen. Außerdem erfährst du, wie die Autophagie deine Zellen reinigt und was Spermidin damit zu tun hat. Zum Schluss bekommst du praktische Anleitungen für Intervallfasten und längere Fastenzeiten sowie wichtige Hinweise, wann Fasten für dich ungeeignet ist.
Was beim Fasten im Körper passiert
Der Stoffwechselschalter
Rafael de Cabo und Mark Mattson beschrieben 2019, wie dein Körper beim Fasten seine Energieversorgung umstellt. Zunächst nutzt er Glukose aus dem Blut und den Glykogenspeichern der Leber. Je nach Speichergröße und Bewegung sind diese nach ca. 12–36 Stunden weitgehend aufgebraucht. Anschließend greift dein Körper verstärkt auf Fettreserven zurück. Die Leber wandelt freigesetzte Fettsäuren in Ketonkörper wie Betahydroxybutyrat um. Diese liefern nicht nur Energie, sondern wirken auch als Signalstoffe. Sie aktivieren zelluläre Prozesse, die Stressresistenz und Reparatur unterstützen. Bewegung auf nüchternen Magen kann die Glykogenspeicher schneller leeren und den Wechsel zur Fettverbrennung beschleunigen.[1]
George Cahill von der Harvard Medical School fasste 2006 seine jahrzehntelange Fastenforschung zusammen. In den ersten Tagen stellt die Leber Zucker für das Gehirn her, v.a. aus Eiweiß. Dafür werden täglich ca. 75 g Muskeleiweiß abgebaut. Mit steigenden Ketonspiegeln passt sich das Gehirn an und deckt nach einigen Wochen rund zwei Drittel seines Energiebedarfs durch Ketonkörper. Dadurch sinkt der tägliche Eiweißabbau auf ca. 20 g. Dieser Eiweißspareffekt ermöglicht längere Fastenzeiten, ohne die Muskulatur vollständig aufzubrauchen. Besonders wichtig ist die Anfangsphase, denn in den ersten 2–3 Tagen ist der Eiweißabbau am höchsten.[2]
Wie Ketonkörper deinen Hunger beeinflussen
Alice Gibson und Amanda Sainsbury von der University of Sydney untersuchten 2015, wie sich ketogene Diäten auf den Appetit auswirken. In Ketose berichteten die Teilnehmenden über weniger Hunger und weniger Lust zu essen als vor der Diät. Der Effekt war zwar klein, aber bedeutsam. Trotz reduzierter Kalorienzufuhr blieb der sonst typische Anstieg des Appetits aus. Genau dieser zunehmende Hunger erschwert vielen Menschen das langfristige Abnehmen. Auch beim längeren Fasten berichten viele, dass ihr Hungergefühl ab dem 2. oder 3. Tag spürbar nachlässt.[3]
Giancarlo Natalucci und sein Team aus Wien untersuchten 2005, wie sich das Hungerhormon Ghrelin beim Fasten verändert. Sie maßen den Hormonspiegel bei Erwachsenen rund um die Uhr. Dabei stieg Ghrelin zu den gewohnten Essenszeiten an und fiel anschließend von selbst wieder ab, obwohl niemand etwas aß. Dein Körper merkt sich also, wann du normalerweise isst. Deshalb verschwindet eine Hungerwelle beim Fasten oft auch ohne Mahlzeit. Ein großes Glas Wasser oder Kräutertee kann dir helfen, sie zu überbrücken. Mit regelmäßigen neuen Essenszeiten kann sich auch dein Ghrelin-Rhythmus anpassen.[4]
Möchtest du erfahren, wie Fasten deine Gesundheit unterstützen kann? Mit Ernährung heilen von Prof. Dr. Andreas Michalsen* erklärt verständlich, wie Heilfasten und Intervallfasten auf Blutdruck, Darm, Gelenke und Stoffwechsel wirken. Als Professor an der Charité und Chefarzt für Naturheilkunde in Berlin begleitet Michalsen seit Jahren zahlreiche Menschen beim Fasten. Seine Empfehlungen verbindet er mit wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen. Ich empfehle dir dieses Buch, wenn du Fasten besser verstehen und sinnvoll in deinen Alltag integrieren möchtest.
→ Mit Ernährung heilen – Prof. Dr. Andreas Michalsen bei Amazon ansehen*
Warum Diäten so oft scheitern
Was Minnesota und Dundee zeigen
Ancel Keys von der University of Minnesota untersuchte 1944 und 1945, wie sich anhaltender Nahrungsmangel auswirkt. Dafür erhielten 36 junge Kriegsdienstverweigerer 6 Monate lang täglich nur 1.570 kcal, verteilt auf 2 Mahlzeiten. Ziel war ein Gewichtsverlust von 25%. Lisa Kalm und Richard Semba fassten die Ergebnisse 2005 zusammen. Die Männer dachten ständig ans Essen, träumten davon, lasen Kochbücher und sammelten Rezepte. Sie wurden reizbar, depressiv und antriebslos. Ihre sexuelle Lust verschwand, Körpertemperatur und Herzschlag sanken. Einige hielten die strenge Diät heimlich nicht durch und wurden aus der Auswertung ausgeschlossen. Das Experiment zeigt, wie stark anhaltender Energiemangel Körper und Psyche belasten kann.[5]
Abdul Dulloo von der Universität Freiburg in der Schweiz wertete 1997 die Minnesota-Daten erneut aus. Als die Männer wieder frei essen durften, nahmen sie deutlich mehr Kalorien zu sich als vor dem Experiment. Ihr Heißhunger hielt an, bis die verlorene fettfreie Masse, v.a. Muskulatur, wieder aufgebaut war. Da Fett schneller zurückkehrte als Muskeln, lag ihr Körperfettanteil am Ende über dem Ausgangswert. Der Körper versucht also, verlorene Muskeln zurückzugewinnen, und baut dabei zusätzlich Fett auf. Das erklärt, warum Diäten mit starkem Muskelverlust den Jojo-Effekt begünstigen können.[6]
W. K. Stewart und L. W. Fleming dokumentierten 1973 einen außergewöhnlichen Fall. Der 27-jährige Angus Barbieri wog 207 kg und fastete 382 Tage lang unter strenger ärztlicher Kontrolle. Er nahm Wasser, Tee, Kaffee, Vitamine sowie Kalium- und Natriumpräparate zu sich. Am Ende wog er 82 kg, nach 5 Jahren waren es 89 kg. Während des Fastens nutzte sein Körper überwiegend die großen Fettreserven als Energiequelle. Dieser Fall ist jedoch eine medizinische Ausnahme und kein Vorbild zum Nachahmen. Ohne ärztliche Überwachung kann längeres Fasten lebensgefährliche Störungen des Mineralhaushalts und des Herzrhythmus verursachen.[7]
Hormone und Stoffwechsel nach der Diät
Eine Studie der University of Melbourne zeigte 2011, wie lange der Körper nach einer Diät gegen den Gewichtsverlust arbeitet. 50 übergewichtige Erwachsene nahmen innerhalb von 10 Wochen durchschnittlich 13,5 kg ab. Selbst ein Jahr später lagen die Sättigungshormone Leptin, PYY und Cholecystokinin noch deutlich unter ihren Ausgangswerten. Gleichzeitig war das Hungerhormon Ghrelin erhöht, und die Teilnehmenden verspürten mehr Hunger als vor der Diät. Der Körper versucht also über Monate, sein ursprüngliches Gewicht wiederherzustellen. Deshalb ist nach dem Abnehmen eine langfristige Haltephase wichtig, in der du neue Essgewohnheiten festigst.[8]
Wie stark sich der Stoffwechsel nach einer extremen Diät verändert, untersuchten Erin Fothergill und Kevin Hall 2016 an 14 Teilnehmenden der TV-Show „The Biggest Loser“. Durch drastische Kalorienreduktion und stundenlanges Training verloren sie innerhalb von 30 Wochen durchschnittlich 58 kg. Nach 6 Jahren hatten 13 von 14 wieder zugenommen, 5 wogen sogar so viel wie vorher oder mehr. Ihr Grundumsatz lag weiterhin ca. 500 kcal täglich unter dem erwarteten Wert. Die Ergebnisse zeigen, wie lange der Körper seinen Energieverbrauch nach starkem Gewichtsverlust anpassen kann. Ob das generell bei schnellem Abnehmen passiert, lässt sich aus dieser kleinen Studie jedoch nicht ableiten.[9]
Ist Intervallfasten beim Abnehmen wirksamer als eine klassische Diät? Krista Varady von der University of Illinois untersuchte 2017 über ein Jahr 100 Erwachsene mit Adipositas. Eine Gruppe fastete jeden zweiten Tag mit ca. 500 kcal, die andere reduzierte ihre tägliche Kalorienzufuhr um ca. 25%. Beide Gruppen verloren mit 6,0% bzw. 5,3% ähnlich viel Gewicht. Allerdings brachen in der Fastengruppe mehr Teilnehmende ab. Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist also v.a. ein Energiedefizit, das du dauerhaft einhalten kannst. Wähle deshalb eine Methode, die gut zu deinem Alltag passt.[10]
Möchtest du verstehen, warum viele Diäten im Jojo-Effekt enden? Die Schlankformel von Dr. Jason Fung* erklärt, welche Rolle Insulin bei der Gewichtsregulation spielt und warum Kalorienzählen allein oft nicht zum gewünschten Erfolg führt. Der kanadische Nierenfacharzt zeigt dir, wie du mit gezielten Essenspausen und einer bewussten Lebensmittelauswahl deinen Insulinspiegel beeinflussen kannst. Ich empfehle dir dieses Buch, wenn du die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Hormonen und Körpergewicht besser verstehen und langfristig passende Gewohnheiten entwickeln möchtest.
→ Die Schlankformel – Dr. Jason Fung bei Amazon ansehen*
Fasten, Wachstumshormone und Muskelgesundheit
Der Einfluss des Fastens auf das Wachstumshormon
Fasten verändert die Ausschüttung des Wachstumshormons deutlich. Ken Ho und Michael Thorner untersuchten 1988 sechs gesunde Männer, die 5 Tage lang fasteten. Bis zum fünften Tag stieg die täglich ausgeschüttete Hormonmenge auf mehr als das Dreifache. Die Zahl der Hormonschübe erhöhte sich von ca. 6 auf 10 pro Tag. Wachstumshormon fördert die Freisetzung von Fettreserven und hilft, Muskeleiweiß zu schonen. Gleichzeitig sank der Wachstumsfaktor IGF-1 um ca. 40%, wodurch Wachstum und Zellteilung gedrosselt wurden. Dieses Zusammenspiel aus mehr Wachstumshormon und weniger IGF-1 macht Fasten auch für die Altersforschung interessant.[11]
Intervallfasten allein schützt deine Muskeln nicht automatisch. Das zeigte eine Studie von Dylan Lowe und Ethan Weiss aus dem Jahr 2020 mit 116 übergewichtigen Erwachsenen. Über 12 Wochen aß eine Gruppe nur zwischen 12 und 20 Uhr und verlor durchschnittlich 0,94 kg. Die Vergleichsgruppe mit 3 Mahlzeiten täglich nahm 0,68 kg ab. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant. In einer genauer untersuchten Untergruppe verlor die Fastengruppe sogar mehr Muskelmasse an Armen und Beinen. Gezielte Eiweißzufuhr und Krafttraining waren nicht vorgesehen. Deshalb solltest du beim Intervallfasten auf ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining achten, um deine Muskulatur möglichst gut zu erhalten.[12]
Warum Muskeln dein Leben verlängern
Muskelkraft ist ein wichtiger Hinweis auf deine Gesundheit und Lebenserwartung. Darryl Leong von der McMaster University untersuchte 2015 die Daten von 139.691 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern. Je 5 kg geringerer Griffkraft war das Sterberisiko um 16% erhöht. Das Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod lag um 17% höher, für Herzinfarkte um 7% und für Schlaganfälle um 9%. Die Griffkraft sagte das Sterberisiko sogar besser voraus als der systolische Blutdruck. Muskeln regulieren zudem deinen Blutzucker und helfen, Stürze im Alter zu vermeiden. Wer beim Abnehmen seine Muskulatur erhält, investiert deshalb auch in seine langfristige Gesundheit.[13]
Beim Abnehmen kannst du deine Muskeln mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß schützen. Eleonora Cava und Bettina Mittendorfer beschrieben 2017, dass ohne gezielte Gegenmaßnahmen oft rund ein Viertel des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse entfällt, also Muskeln, Organe und Wasser. Krafttraining kann diesen Verlust deutlich reduzieren, weil es den Muskeln einen Reiz zum Erhalt gibt. Eine höhere Eiweißzufuhr als die Grundempfehlung von 0,8 g pro kg Körpergewicht unterstützt diesen Effekt. Trainiere deshalb 2–3 Mal pro Woche mit Gewichten oder deinem Körpergewicht. Ergänze jede Mahlzeit in deinem Essfenster um eine Eiweißquelle, z.B. Eier, Fisch, Quark, Linsen oder Tofu.[14]
Möchtest du beim Fasten Fett verlieren und deine Muskeln erhalten? Muskeln, die Gesundmacher von Prof. Dr. Ingo Froböse* zeigt dir, warum starke Muskeln für deine Gesundheit und ein langes Leben so wichtig sind. Der Sportwissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt, wie du deine Muskulatur in jedem Alter gezielt stärken kannst. Einfache Übungen für zu Hause und verständliche Trainingspläne helfen dir dabei. Ich empfehle dir dieses Buch, wenn du deine Muskelkraft langfristig verbessern und gesund abnehmen möchtest.
→ Muskeln, die Gesundmacher – Prof. Dr. Ingo Froböse bei Amazon ansehen*
Autophagie und die Erneuerung deiner Zellen
Wie deine Zellen sich selbst reinigen
Deine Zellen besitzen ein eigenes Recyclingprogramm, die sogenannte Autophagie. Für die Entdeckung ihrer genetischen Steuerung in Hefezellen erhielt der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin. Bei der Autophagie verpacken Zellen beschädigte Eiweiße und verbrauchte Bestandteile in kleine Bläschen, sogenannte Autophagosomen. Diese verschmelzen mit den Lysosomen, wo der Inhalt zerlegt und als neues Baumaterial wiederverwendet wird. Störungen dieses Prozesses stehen mit Parkinson, Typ-2-Diabetes und weiteren altersbedingten Erkrankungen in Verbindung. Ein wichtiger Auslöser der Autophagie ist Nährstoffmangel, wie er z.B. beim Fasten entsteht.[15]
Fasten kann die Autophagie auch im Gehirn aktivieren. Das zeigte Mehrdad Alirezaei 2010 in einem Experiment mit Mäusen, die 24 bzw. 48 Stunden kein Futter erhielten. In den Nervenzellen der Großhirnrinde und des Kleinhirns nahm die Zahl der Autophagosomen deutlich zu. Im Kleinhirn stieg sie auf das 3- bis 4-Fache, besonders nach 48 Stunden Gleichzeitig wurde der Signalweg mTOR gedrosselt, der die Autophagie normalerweise hemmt. Damit zeigte sich erstmals, dass Fasten auch im Gehirn zelluläre Recyclingprozesse anregen kann. Da Mäuse einen deutlich schnelleren Stoffwechsel haben, lassen sich diese Zeitangaben nicht direkt auf Menschen übertragen.[16]
Wie Fasten und Spermidin die Zellerneuerung beeinflussen
Sowohl Fasten als auch eine moderate Kalorienreduktion können die Autophagie fördern. Das zeigt eine Übersichtsarbeit von Mohammad Bagherniya und Amirhossein Sahebkar aus dem Jahr 2018. In Tierversuchen aktivierten beide Methoden das zelluläre Recyclingprogramm in Leber, Muskeln, Herz und Gehirn. Beim Menschen lässt sich dieser Prozess bisher nur schwer messen, da Blutwerte kaum Aufschluss geben und meist Gewebeproben nötig sind. Entscheidend scheint das Energiedefizit zu sein. Fasten setzt diesen Reiz innerhalb kurzer Zeit besonders deutlich, während eine dauerhaft moderate Kalorienreduktion die Autophagie ebenfalls anregen kann. Wie stark diese Effekte beim Menschen ausfallen, ist noch nicht ausreichend geklärt.[17]
Spermidin spielt eine wichtige Rolle bei der Autophagie. Das zeigten Sebastian Hofer und Frank Madeo von der Universität Graz 2024. Beim Fasten stieg der Spermidinspiegel in Hefen, Fliegen, Mäusen und auch beim Menschen an. Wurde dieser Anstieg experimentell verhindert, blieben in den untersuchten Modellen die Autophagie und die lebensverlängernde Wirkung des Fastens aus. Auch entzündungshemmende Effekte in einem Arthritis-Modell waren von Spermidin abhängig. Ob sich diese Ergebnisse auf die menschliche Lebenserwartung übertragen lassen, ist noch offen. Spermidin steckt v.a. in Weizenkeimen, Sojabohnen, gereiftem Käse, Pilzen und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel kannst du gut in deine Essphasen integrieren.[18]
Möchtest du mit deiner Ernährung etwas für deine Gesundheit und ein langes Leben tun? Der Ernährungskompass von Bas Kast* erklärt verständlich, wie Ernährung, Fasten und Zellerneuerung zusammenhängen. Dafür hat der Wissenschaftsjournalist Tausende Studien ausgewertet. Du erfährst, welche Lebensmittel gesundes Altern unterstützen können und welche Rolle Essenspausen dabei spielen. Ich empfehle dir dieses Buch, wenn du wissenschaftliche Erkenntnisse besser verstehen und daraus gesunde Gewohnheiten für deinen Alltag entwickeln möchtest.
→ Der Ernährungskompass – Bas Kast bei Amazon ansehen*
So fastest du richtig
Intervallfasten einfach umsetzen
Auch die Uhrzeit deiner Mahlzeiten kann deine Gesundheit beeinflussen. Elizabeth Sutton und Courtney Peterson untersuchten 2018 acht Männer mit Prädiabetes. Über 5 Wochen aßen sie entweder innerhalb von 6 Stunden mit der letzten Mahlzeit vor 15 Uhr oder verteilten ihre Mahlzeiten auf 12 Stunden. Die Kalorienmenge blieb gleich, und niemand nahm ab. Trotzdem verbesserte das frühe Essfenster die Insulinempfindlichkeit. Der systolische Blutdruck sank um ca. 11 mmHg, der diastolische um ca. 10 mmHg. Auch der abendliche Appetit nahm ab. Die kleine Studie deutet darauf hin, dass ein frühes Essfenster, z.B. von 8 bis 16 Uhr, günstiger sein könnte als spätes Essen.[19]
Intervallfasten lässt sich auf unterschiedliche Weise in deinen Alltag integrieren. Rafael de Cabo und Mark Mattson beschreiben zwei verbreitete Methoden. Beim 16:8-Fasten isst du innerhalb von 8 Stunden und fastest anschließend 16 Stunden. Bei der 5:2-Methode ernährst du dich an 5 Tagen normal und beschränkst dich an 2 Tagen auf 500–700 kcal. Die Umstellung dauert oft ca. 2–4 Wochen. Anfänglicher Hunger und Reizbarkeit lassen dabei meist nach. Beginne mit 12 Stunden. Fasten über Nacht und verlängere die Pause wöchentlich um 1 Stunde auf 14–16 Stunden. Währenddessen kannst du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Kalorienhaltige Getränke und Lebensmittel unterbrechen die Fastenphase.[1]
Längeres Fasten sicher gestalten
Wie sich längeres Heilfasten auf die Gesundheit auswirkt, untersuchten Françoise Wilhelmi de Toledo, Franziska Grundler und Andreas Michalsen 2019 anhand von 1.422 Teilnehmenden. Sie fasteten 4–21 Tage mit täglich 200–250 kcal aus Gemüsebrühe, Saft und etwas Honig. Dazu kam moderate Bewegung. Gewicht, Blutdruck und Blutfettwerte sanken, während das körperliche und seelische Wohlbefinden zunahm. 93% verspürten keinen Hunger. Von 404 Personen mit bestehenden Beschwerden berichteten 84,4% über eine Besserung. Nebenwirkungen wurden bei weniger als 1% dokumentiert. Die Ergebnisse sind vielversprechend, stammen jedoch aus einer Beobachtungsstudie ohne Kontrollgruppe. Längeres Heilfasten sollte deshalb ärztlich begleitet werden.[20]
Längeres Fasten braucht eine gute Vorbereitung und klare Sicherheitsregeln. Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung veröffentlichte 2013 entsprechende Leitlinien. Bei Untergewicht, Essstörungen, Schwangerschaft, Stillzeit, unkontrollierter Schilddrüsenüberfunktion sowie fortgeschrittenen Leber- oder Nierenerkrankungen solltest du nicht fasten. Nimmst du Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck, muss die Dosierung vorher ärztlich geprüft werden. Sonst drohen Unterzuckerung oder ein zu niedriger Blutdruck. Für mehrtägige Fastenkuren empfehlen die Leitlinien fachkundige Begleitung und mind. 2,5 l Flüssigkeit täglich. Trockenfasten ohne Flüssigkeit solltest du vermeiden. Beende längere Fastenzeiten behutsam, z.B. mit einem gedünsteten Apfel oder einer leichten Suppe. Steigere die Portionsgrößen anschließend über mehrere Aufbautage.[21]
Möchtest du Fasten mit einem klaren Plan in deinen Alltag integrieren? Fasten, das große Handbuch von Dr. Jason Fung und Jimmy Moore* begleitet dich Schritt für Schritt durch Intervallfasten und längere Fastenzeiten. Du findest konkrete Pläne für 24, 36 und 42 Std. sowie für 7–14 Tage. Tipps zu Getränken und Rezepte für deine Essphasen erleichtern die Umsetzung. Ich empfehle dir dieses Buch, wenn du verschiedene Fastenmethoden kennenlernen und dich gezielt auf deine Fastenzeiten vorbereiten möchtest.
→ Fasten, das große Handbuch – Dr. Jason Fung und Jimmy Moore bei Amazon ansehen*
Fazit
Beim Abnehmen erzielen Fasten und klassische Diäten bei gleichem Energiedefizit ähnliche Ergebnisse. Unterschiede zeigen sich v.a. bei Stoffwechsel und Hormonen. Nach ca. 12–36 Stunden ohne Nahrung nutzt dein Körper verstärkt Fett und Ketonkörper als Energiequelle. Ketose kann den Hunger dämpfen, Ghrelin-Wellen klingen von selbst ab und das Wachstumshormon steigt. Auch die Autophagie wird angeregt, wobei Spermidin eine wichtige Rolle spielt. Nach klassischen Diäten bleiben dagegen oft über Monate die Leptinwerte niedrig, Ghrelin erhöht und der Grundumsatz reduziert. Geht dabei viel Muskelmasse verloren, kann der anhaltende Hunger die erneute Gewichtszunahme begünstigen. So entsteht häufig der Jojo-Effekt.
Beginne mit einer 12-stündigen Fastenpause über Nacht und verlängere sie schrittweise auf 14–16 Stunden. Lege dein Essfenster möglichst in die Tagesstunden. Achte auf ausreichend Eiweiß, trainiere 2–3 Mal pro Woche deine Muskeln und integriere spermidinreiche Lebensmittel wie Weizenkeime, Pilze und Hülsenfrüchte. Längere Fastenkuren solltest du nur mit fachkundiger Begleitung durchführen. Kläre vorher ärztlich ab, ob deine Medikamente angepasst werden müssen. Trinke ausreichend und beende längere Fastenzeiten mit leichten Mahlzeiten. So kannst du die Vorteile des Fastens nutzen und gleichzeitig deine Muskeln, deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit unterstützen.
Quellen
[1] de Cabo R, Mattson MP (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
[2] Cahill GF Jr (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1–22.
[3] Gibson AA, Seimon RV, Lee CMY et al. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite – a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64–76.
[4] Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H (2005). Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects – maintenance of a meal-related pattern. European Journal of Endocrinology, 152(6), 845–850.
[5] Kalm LM, Semba RD (2005). They starved so that others be better fed – remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. Journal of Nutrition, 135(6), 1347–1352.
[6] Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans – a role for feedback signals from lean and fat tissues. American Journal of Clinical Nutrition, 65(3), 717–723.
[7] Stewart WK, Fleming LW (1973). Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate Medical Journal, 49(569), 203–209.
[8] Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
[9] Fothergill E, Guo J, Howard L et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
[10] Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. (2017). Effect of alternate-day fasting vs daily calorie restriction on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults – a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.
[11] Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML et al. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.
[12] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L et al. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity – the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
[13] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S et al. (2015). Prognostic value of grip strength findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
[14] Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519.
[15] Nobelversammlung am Karolinska-Institut (2016). Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2016 – Yoshinori Ohsumi für seine Entdeckungen der Mechanismen der Autophagie. Stockholm, Karolinska-Institut.
[16] Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT et al. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.
[17] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction – a review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183–197.
[18] Hofer SJ, Daskalaki I, Bergmann M et al. (2024). Spermidine is essential for fasting mediated autophagy and longevity. Nature Cell Biology, 26(9), 1571–1584.
[19] Sutton EF, Beyl R, Early KS et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.
[20] Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLOS ONE, 14(1), e0209353.
[21] Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H et al. (2013). Fasting therapy – an expert panel update of the 2002 consensus guidelines. Forschende Komplementärmedizin, 20(6), 434–443.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
Transparenzhinweis
* Affiliate-Links: Wenn du über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kaufst, erhält MindBodyWell möglicherweise eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
Schreibe einen Kommentar