Mittags isst du einen Teller Nudeln, doch schon eine Stunde später wirst du müde. Gegen 15 Uhr greifst du zum Schokoriegel, obwohl du eigentlich noch satt bist. Viele Menschen verzichten deshalb ganz auf Brot, Reis und Kartoffeln. Doch oft folgen Heißhunger, schlechte Laune und eine Ernährungsumstellung, die sie kaum drei Wochen durchhalten. Dabei sind die Lebensmittel selbst selten das Problem. Viel wichtiger ist, wie schnell der enthaltene Zucker ins Blut gelangt und wie dein Körper darauf reagiert.
Genau hier kannst du mehr beeinflussen, als du vielleicht denkst. Dieselbe Portion Reis kann deinen Blutzucker stark oder nur langsam ansteigen lassen. Entscheidend ist, ob du den Reis frisch zubereitest oder vom Vortag aufwärmst, vorher Gemüse isst und nach dem Essen sitzen bleibst oder zehn Minuten spazieren gehst. Diese einfachen Maßnahmen kosten nichts und lassen sich ohne Kalorienzählen in deinen Alltag integrieren. Forschungsteams aus Schweden, Japan, Neuseeland, den USA und Deutschland haben ihre Wirkung unter kontrollierten Bedingungen untersucht und teils erstaunliche Ergebnisse erzielt. Hier erfährst du, was die Studien zeigen, warum diese Maßnahmen wirken und wie du sie im Alltag umsetzt.
Zuerst erfährst du, warum starke Blutzuckerschwankungen deinen Körper stärker belasten können als ein leicht erhöhter Durchschnittswert und weshalb der anschließende Blutzuckerabfall Heißhunger auslösen kann. Danach geht es um resistente Stärke, die beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel entsteht, deinen Blutzucker weniger beeinflusst und deinen Darmbakterien als Nahrung dient. Anschließend zeige ich dir, wie du durch die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten und die Reihenfolge beim Essen deinen Blutzucker beeinflussen kannst. Du erfährst außerdem, was ein Esslöffel Essig und wenige Minuten Bewegung nach dem Essen bewirken können. Zum Schluss geht es darum, welche Rolle die Essenszeiten spielen und warum deine Muskeln so wichtig für die Verarbeitung von Blutzucker sind.
Warum Blutzuckerspitzen deiner Gesundheit schaden
Was bei einem schnellen Blutzuckeranstieg und -abfall passiert
Wenn du Kohlenhydrate isst, spaltet dein Darm die Stärke in Glukose auf, die ins Blut gelangt. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, damit Muskeln, Leber und Fettgewebe den Zucker aufnehmen können. Der italienische Diabetologe Antonio Ceriello und sein Team untersuchten 2008 im Fachjournal Diabetes, ob ein dauerhaft hoher Blutzucker oder starke Schwankungen die Gefäße stärker belasten. Dazu hielten sie den Blutzucker gesunder Menschen und von Personen mit Typ-2-Diabetes über 24 Stunden entweder konstant bei 15 mmol/l oder ließen ihn alle sechs Stunden zwischen 5 und 15 mmol/l schwanken. Die Schwankungen verursachten mehr oxidativen Stress und beeinträchtigten die Gefäßinnenwand stärker als der konstant hohe Wert, obwohl der Durchschnitt niedriger lag. Die Studie zeigt, dass neben dem Durchschnittswert auch starke Blutzuckerschwankungen für die Gefäßgesundheit wichtig sind.[1]
Die Folgen spürst du auch an deinem Hungergefühl. Patrick Wyatt, Sarah Berry und Kollegen vom King’s College London untersuchten 2021 in Nature Metabolism die Daten von 1.070 Teilnehmenden der britischen PREDICT-Studie, die Glukosesensoren am Arm trugen. Entscheidend für den Hunger war weniger die Höhe der Blutzuckerspitze als der Abfall zwei bis drei Stunden danach. Wer nach dem Frühstück deutlich unter den Ausgangswert fiel, hatte mehr Hunger, aß etwa 30 Minuten früher und nahm in den folgenden drei bis vier Stunden rund 75 kcal zusätzlich auf. Über den Tag waren es etwa 312 kcal mehr, rechnerisch über 100.000 kcal im Jahr. Nicht allein die Blutzuckerspitze, sondern vor allem der anschließende Abfall kann dich also schneller wieder hungrig machen.[2]
Kohlenhydrate für einen langsamen Blutzuckeranstieg
Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Als Vergleich dient reine Glukose mit dem Wert 100. Gemessen wird jeweils eine Portion mit 50 g verwertbaren Kohlenhydraten. Fiona Atkinson und Jennie Brand-Miller von der Universität Sydney aktualisierten 2021 gemeinsam mit Anette Buyken von der Universität Paderborn die internationalen GI-Tabellen im American Journal of Clinical Nutrition. Sie umfassen mehrere tausend Lebensmittel. Weißbrot, Reiswaffeln und frisch gekochte Kartoffeln erreichen meist Werte über 70, während Spaghetti al dente, grobe Haferflocken und Hülsenfrüchte deutlich darunterliegen. Auch die Zubereitung beeinflusst den GI, denn lange gekochte, weiche oder fein gemahlene Stärke lässt sich leichter verdauen. Deshalb kommt es nicht nur auf das Lebensmittel an, sondern auch darauf, wie du es zubereitest.[3]
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Qualität deiner Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Andrew Reynolds und Lisa Te Morenga von der Universität Otago in Neuseeland werteten 2019 in The Lancet insgesamt 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien aus. Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr hatten gegenüber denen mit der niedrigsten ein um 15–30 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Der größte Nutzen zeigte sich bei 25–29 g täglich, wobei jede zusätzliche Aufnahme von 8 g mit einem weiter sinkenden Risiko verbunden war. Ballaststoffe binden Wasser, verdicken den Speisebrei und verlangsamen so die Aufnahme von Glukose im Darm. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 7 g Ballaststoffe, 50 g Haferflocken rund 5 g und 150 g gekochte Linsen etwa 12 g.[4]
Beim Brot kann dir die traditionelle Sauerteigherstellung helfen. Helena Liljeberg und Inger Björck von der Universität Lund zeigten 1995 im Journal of Nutrition, dass Sauerteigbrot oder Brot mit zugesetzter Milchsäure den Blutzucker- und Insulinspiegel bei gesunden Menschen langsamer ansteigen ließ als vergleichbares Brot ohne Säure. Milchsäure verändert beim Backen die Teigstruktur, sodass Stärke und Gluten enger miteinander verbunden sind und Verdauungsenzyme die Stärke langsamer abbauen. Achte beim Bäcker deshalb auf echtes Sauerteigbrot mit langer Teigführung und hohem Vollkornanteil. Frage nach der Herstellung, denn manche Brote erhalten ihren säuerlichen Geschmack lediglich durch zugesetzte Säuerungsmittel statt durch natürliche Gärung.[5]
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Wie Abkühlen Kohlenhydrate in resistente Stärke verwandelt
Reis, Kartoffeln und Brot vom Vortag
Beim Kochen quillt Stärke auf und wird für deine Verdauungsenzyme leichter zugänglich. Beim Abkühlen ordnen sich Teile der Stärkeketten neu und bilden feste, kristalline Strukturen, die den Dünndarm weitgehend unverdaut passieren. Diese Form heißt resistente Stärke vom Typ 3. Sonia, Witjaksono und Ridwan von der Universitas Indonesia untersuchten 2015 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, wie sich das Abkühlen auf weißen Reis auswirkt. Frisch gekochter Reis enthielt 0,64 g resistente Stärke pro 100 g. Nach 24 Stunden bei 4 °C im Kühlschrank und anschließendem Aufwärmen waren es 1,65 g, also mehr als doppelt so viel. Bei den 15 gesunden Erwachsenen fiel dadurch auch der Blutzuckeranstieg geringer aus. Wichtig ist die richtige Lagerung. Lass den Reis innerhalb einer Stunde abkühlen, bewahre ihn im Kühlschrank auf, verbrauche ihn innerhalb eines Tages und erhitze ihn gründlich. So verringerst du das Risiko, dass sich Keime wie Bacillus cereus vermehren.[6]
Bei Kartoffeln wirkt das Abkühlen ähnlich, und Essig kann den Effekt verstärken. Maria Leeman, Elin Östman und Inger Björck von der Universität Lund untersuchten 2005 im European Journal of Clinical Nutrition die Wirkung bei 13 gesunden Teilnehmenden. Sie verglichen frisch gekochte Kartoffeln mit Kartoffeln, die zuvor 24 Stunden bei 8 °C gekühlt wurden. Allein durch das Abkühlen sank die Insulinantwort um 28%. Als die Teilnehmenden die gekühlten Kartoffeln mit einer Vinaigrette als Salat aßen, verringerte sich der glykämische Index um 43% und die Insulinantwort um 31%. Kartoffelsalat mit Essig-Öl-Dressing kann daher eine blutzuckerfreundliche Alternative zu frisch gekochten Kartoffeln sein. Bereite ihn am besten am Vorabend zu, damit sich ausreichend resistente Stärke bilden kann.[7]
Auch bei Brot können Einfrieren und Toasten den Blutzuckeranstieg verringern. Peter Burton und Helen Lightowler von der Oxford Brookes University untersuchten 2008 im European Journal of Clinical Nutrition die Wirkung bei zehn gesunden Teilnehmenden. Eingefrorenes und wieder aufgetautes Weißbrot ließ den Blutzucker um 31% weniger ansteigen als frisches Brot, frisch getoastetes um 25%. Die Kombination aus Einfrieren, Auftauen und Toasten senkte den Anstieg sogar um 39%. Schneide dein Brot deshalb nach dem Kauf in Scheiben, friere es ein und toaste es bei Bedarf direkt aus dem Gefrierfach. Mit Sauerteig-Vollkornbrot kombinierst du mehrere Maßnahmen, die den Blutzuckeranstieg abmildern können.[8]
Was resistente Stärke in Darm und Stoffwechsel bewirkt
Im Dickdarm dient resistente Stärke deinen Darmbakterien als Nahrung. David Topping und Peter Clifton von der australischen Forschungsorganisation CSIRO beschrieben 2001 in Physiological Reviews, wie Bakterien daraus kurzkettige Fettsäuren bilden, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat versorgt die Zellen der Dickdarmschleimhaut mit Energie und stärkt die Darmbarriere. Gleichzeitig senken diese Fettsäuren den pH-Wert im Darm und hemmen so das Wachstum unerwünschter Keime. Propionat gelangt über die Pfortader zur Leber und beeinflusst dort den Zucker- und Fettstoffwechsel. Resistente Stärke wirkt somit ähnlich wie ein Ballaststoff, obwohl sie aus alltäglichen Lebensmitteln wie Reis, Brot und Kartoffeln stammt.[9]
Resistente Stärke wirkt sich auch auf deinen Stoffwechsel aus. Denise Robertson und Keith Frayn von der Universität Oxford untersuchten 2005 im American Journal of Clinical Nutrition zehn gesunde Erwachsene, die vier Wochen lang täglich entweder 30 g resistente Stärke aus spezieller Maisstärke oder ein Scheinpräparat erhielten. Mithilfe der Clamp-Methode, dem Goldstandard zur Messung der Insulinempfindlichkeit, stellten sie eine verbesserte Insulinwirkung fest. Das bedeutet, dass dein Körper weniger Insulin benötigt, um dieselbe Menge Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Über die normale Ernährung sind 30 g resistente Stärke täglich schwer zu erreichen. Gekühlter Reis, Kartoffeln, Linsen, Bohnen und leicht grüne Bananen können jedoch dazu beitragen.[10]
Besonders interessant ist der sogenannte Zweite-Mahlzeit-Effekt. Anne Nilsson, Elin Östman, Jens Juul Holst und Inger Björck aus Lund und Kopenhagen untersuchten 2008 im Journal of Nutrition, wie sich das Abendessen auf den nächsten Morgen auswirkt. Gesunde Erwachsene aßen abends entweder Gerstenkörner mit vielen unverdaulichen Kohlenhydraten oder Weißbrot. Am nächsten Morgen erhielten alle dasselbe Frühstück. Nach dem Gerstenessen fiel die Blutzuckerantwort günstiger aus, Entzündungsmarker wie Interleukin-6 waren niedriger und die Teilnehmenden blieben länger satt. Ein erhöhter Wasserstoffgehalt in der Atemluft deutete darauf hin, dass die Darmbakterien über Nacht Kohlenhydrate abgebaut hatten. Ein Abendessen mit Gerste oder anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Linsen und Vollkorn kann sich somit positiv auf den Blutzucker am nächsten Morgen auswirken.[11]
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Wie du deine Mahlzeiten richtig kombinierst
Wie Eiweiß, Fett und Gemüse den Blutzuckeranstieg bremsen
Kohlenhydrate isst du selten allein, und das kannst du für deinen Blutzucker nutzen. Lijuan Sun, Viren Ranawana, Melvin Leow und Jeyakumar Henry vom Clinical Nutrition Research Centre in Singapur untersuchten 2014 im European Journal of Nutrition, wie verschiedene Beilagen die Wirkung von weißem Reis verändern. Sie kombinierten den Reis mit Hähnchen, Öl, Gemüse oder allen drei Zutaten und maßen anschließend Blutzucker und Insulin. Jede Ergänzung verringerte den Blutzuckeranstieg, die Kombination aller Zutaten wirkte am stärksten. Eiweiß förderte die Insulinausschüttung und damit die Aufnahme von Zucker in die Zellen, während Fett und Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamten. Mit einer Eiweißquelle, reichlich Gemüse und etwas hochwertigem Öl kannst du den Blutzuckeranstieg nach einer Portion Reis deutlich abmildern.[12]
Auch Fett kann den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamen. Diane Gentilcore und Michael Horowitz von der Universität Adelaide untersuchten 2006 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 30 Minuten vor einer Portion Kartoffelpüree 30 ml Olivenöl erhielten. Dadurch entleerte sich der Magen langsamer und der Blutzucker stieg in der ersten Stunde deutlich weniger an. Gleichzeitig setzte der Darm mehr GLP-1 und GIP frei, zwei Hormone, die an der Regulation der Insulinausschüttung beteiligt sind. Da 30 ml Olivenöl etwa 270 kcal liefern, kannst du den Effekt alltagstauglicher nutzen, indem du vor der Hauptmahlzeit einen Salat mit Olivenöl-Dressing isst. So kombinierst du Fett und Ballaststoffe und gibst deinem Körper mehr Zeit für die Verdauung.[13]
Eiweiß kann den Blutzuckeranstieg besonders stark beeinflussen, wenn du es vor den Kohlenhydraten zu dir nimmst. Daniela Jakubowicz von der Universität Tel Aviv und Bo Ahrén von der Universität Lund untersuchten 2014 in Diabetologia 15 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Teilnehmenden tranken 30 Minuten vor einem kohlenhydratreichen Frühstück 50 g Molkenprotein in 250 ml Wasser. In den folgenden drei Stunden lag der Blutzucker um 28 % niedriger, während die Insulinausschüttung um 105% und das Sättigungshormon GLP-1 um 141% anstiegen. Das Eiweiß bereitete die Bauchspeicheldrüse darauf vor, schneller und stärker auf den Zucker zu reagieren. Im Alltag kannst du dieses Prinzip ausprobieren, indem du dein Frühstück mit Skyr, Quark oder Naturjoghurt beginnst. Die Mengen sind allerdings geringer als in der Studie.[14]
In welcher Reihenfolge du essen solltest
Auch die Reihenfolge beim Essen beeinflusst deinen Blutzucker. Alpana Shukla und Louis Aronne von Weill Cornell Medicine in New York untersuchten 2015 in Diabetes Care elf übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes. An zwei Tagen erhielten sie dieselbe Mahlzeit aus Ciabatta, Orangensaft, Hähnchen, Salat und Brokkoli. Einmal aßen sie zuerst Brot und tranken den Saft, beim zweiten Mal begannen sie mit Gemüse und Hähnchen und nahmen die Kohlenhydrate erst 15 Minuten später zu sich. Dadurch lag der Blutzucker nach 30 Minuten um 29%, nach 60 Minuten um 37% und nach 120 Minuten um 17% niedriger. Auch der Insulinspiegel fiel geringer aus. Für deinen Alltag bedeutet das, zuerst Gemüse oder Salat zu essen, danach Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu und zum Schluss Brot, Reis oder Kartoffeln.[15]
Warum die Reihenfolge beim Essen eine Rolle spielt, untersuchten Hitoshi Kuwata und Daisuke Yabe aus Osaka und Kyoto 2016 in Diabetologia. Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes aßen Fisch oder Fleisch 15 Minuten vor einer Portion Reis. Das Eiweiß verzögerte die Magenentleerung und förderte die Ausschüttung von GLP-1. Dieses Darmhormon verstärkt die Insulinfreisetzung und unterstützt das Sättigungsgefühl. Auch moderne Diabetes-Medikamente nutzen diesen körpereigenen Signalweg. Indem du eiweißreiche Lebensmittel vor den Kohlenhydraten isst, kannst du die natürliche GLP-1-Ausschüttung bei deinen Mahlzeiten unterstützen.[16]
Dass die Reihenfolge beim Essen auch langfristig eine Rolle spielt, zeigen Daten aus Japan. Saeko Imai und Shizuo Kajiyama von der Kyoto Prefectural University of Medicine verglichen 2011 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition über 24 Monate zwei Ernährungsansätze bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine Gruppe berechnete ihre Mahlzeiten mithilfe von Austauschtabellen, während die andere lediglich darauf achtete, Gemüse vor den Kohlenhydraten zu essen. Mit dieser einfachen Regel sank der Langzeitblutzuckerwert HbA1c stärker als bei der aufwendigen Ernährungsplanung. Die Ergebnisse zeigen, dass schon eine kleine Veränderung der Essgewohnheiten langfristig Vorteile bringen kann.[17]
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Wie Essig und Bewegung deinen Blutzucker beeinflussen
Was Essig vor dem Essen bewirken kann
Essig gehört zu den gut untersuchten Hausmitteln, wenn es um den Blutzucker nach dem Essen geht. Carol Johnston von der Arizona State University untersuchte 2004 in Diabetes Care Menschen mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und gesunde Teilnehmende. Vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit aus Bagel, Butter und Orangensaft erhielten sie 20 g Apfelessig, verdünnt mit 40 g Wasser. Bei Menschen mit Insulinresistenz verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit nach dem Essen um 34%, bei Teilnehmenden mit Diabetes um 19%. Essigsäure kann im Dünndarm die Spaltung bestimmter Zucker verlangsamen und die Glukoseaufnahme in die Muskeln beeinflussen. Die verwendeten 20 g entsprechen etwa 1,5 Esslöffeln, die du verdünnt in Wasser oder als Dressing verwenden kannst.[18]
Welche Essigmenge den Blutzucker beeinflusst, untersuchte Elin Östman von der Universität Lund 2005 im European Journal of Clinical Nutrition. Gesunde Erwachsene aßen Weißbrot zusammen mit 18 g, 23 g oder 28 g Weißweinessig. Je höher die Essigmenge, desto geringer fielen der Blutzucker- und Insulinanstieg aus. Bei der höchsten Menge fühlten sich die Teilnehmenden zudem länger satt. Verwende Essig immer verdünnt, möglichst mit einem Strohhalm, und spüle anschließend den Mund mit Wasser aus, um deinen Zahnschmelz zu schützen. Bei Sodbrennen, empfindlichem Magen oder der Einnahme von Diabetesmedikamenten solltest du vorher ärztlichen Rat einholen.[19]
Warum Bewegung nach dem Essen deinen Blutzucker senkt
Ein Spaziergang direkt nach dem Essen kann deinen Blutzucker deutlich senken. Andrew Reynolds, Bernard Venn und ihr Team von der Universität Otago untersuchten 2016 in Diabetologia 41 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes. Die Teilnehmenden gingen jeweils zwei Wochen lang entweder einmal täglich 30 Minuten zu einer beliebigen Zeit oder zehn Minuten nach jeder Hauptmahlzeit spazieren. Obwohl die Bewegungsdauer gleich war, lag der Blutzucker nach den Mahlzeiten bei den kurzen Spaziergängen im Durchschnitt um 12% niedriger, nach dem Abendessen sogar um 22%. Besonders abends lohnt sich Bewegung, da viele Menschen dann reichlich Kohlenhydrate essen und anschließend lange sitzen. Schon zehn Minuten um den Block können einen Unterschied machen.[20]
Auch im Büro können kurze Bewegungspausen deinen Blutzucker verbessern. Aidan Buffey und Brian Carson von der Universität Limerick werteten 2022 in Sports Medicine Studien aus, in denen langes Sitzen regelmäßig durch Stehen oder leichtes Gehen unterbrochen wurde. Kurzes Gehen senkte den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen deutlich, während reines Stehen weniger bewirkte. Besonders wirksam waren Bewegungspausen von zwei bis fünf Minuten alle 20 bis 30 Minuten. Dafür reichen ein Gang zur Kaffeemaschine, ein Telefonat im Gehen oder ein paar Treppenstufen. Stell dir nach dem Mittagessen einen Timer, der dich alle 30 Minuten an eine kurze Bewegungspause erinnert.[21]
Auch im Sitzen kannst du deinen Blutzucker beeinflussen. Marc Hamilton von der University of Houston entwickelte den sogenannten Soleus-Liegestütz und untersuchte seine Wirkung 2022 im Fachjournal iScience. Bei dieser Übung hebst du im Sitzen wiederholt die Fersen, während die Fußballen auf dem Boden bleiben. Dadurch arbeitet der tiefe Wadenmuskel Soleus, der über längere Zeit aktiv bleiben und dabei Glukose aus dem Blut nutzen kann. Führten die Teilnehmenden die Übung nach einem Zuckergetränk mehrere Stunden lang aus, fiel der Blutzuckeranstieg um 52% und die Insulinantwort um 60% geringer aus.[22]
Möchtest du wissen, welchen Einfluss Apfelessig auf deinen Blutzucker haben kann? In Der Apfelessig-Effekt von Burkhard Hickisch* erfährst du, welche Eigenschaften Essig besitzt und wie du ihn sinnvoll in deine Ernährung integrierst. Das Buch erklärt mögliche Auswirkungen auf Blutzucker und Verdauung und bietet praktische Anwendungstipps. Ich empfehle dir diesen Ratgeber, wenn du das Thema vertiefen und Apfelessig bewusst im Alltag einsetzen möchtest.
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Wie Essenszeiten und Muskeln deinen Blutzucker beeinflussen
Wann du Kohlenhydrate am besten isst
Abends verarbeitet dein Körper Zucker meist schlechter als morgens, da die Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf abnimmt. Chenjuan Gu und Jonathan Jun von der Johns Hopkins University untersuchten 2020 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 20 gesunde Erwachsene, die dasselbe Abendessen einmal um 18 Uhr und einmal um 22 Uhr erhielten. Die Schlafenszeit lag jeweils bei 23 Uhr. Nach dem späten Essen stieg der Blutzucker um etwa 18% stärker an, während der Körper über Nacht rund 10% weniger Fett aus der Mahlzeit verbrannte. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt bei Menschen, die gewöhnlich früh schlafen gehen. Iss kohlenhydratreiche Mahlzeiten deshalb möglichst früher am Tag und halte zwischen Abendessen und Schlafengehen mehrere Stunden Abstand.[23]
Wie stark sich der Zeitpunkt kohlenhydratreicher Mahlzeiten auf den Blutzucker auswirkt, untersuchten Katharina Kessler, Olga Pivovarova und Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung und der Charité 2017 in Scientific Reports. Dafür testeten 29 schlanke bis leicht übergewichtige Männer jeweils vier Wochen lang zwei Ernährungspläne. Bei einem aßen sie Kohlenhydrate überwiegend bis zum Mittag und Fett am Abend, beim anderen war es umgekehrt. Bei stoffwechselgesunden Männern zeigten sich kaum Unterschiede. Bei Männern mit gestörter Glukosetoleranz lag der Blutzucker nach kohlenhydratreichen Abendmahlzeiten dagegen um 7,9% höher. Besonders bei einem erhöhten Prädiabetes-Risiko kann es deshalb sinnvoll sein, Brot, Reis und Kartoffeln häufiger in der ersten Tageshälfte zu essen.[24]
Deine Muskeln als natürliche Blutzuckersenker
Nach dem Essen nimmt deine Skelettmuskulatur einen Großteil der Glukose aus dem Blut auf. Erik Richter von der Universität Kopenhagen und Mark Hargreaves von der Universität Melbourne erklärten 2013 in Physiological Reviews, welche Rolle dabei die sogenannten GLUT4-Transporter spielen. Diese befinden sich im Ruhezustand in kleinen Bläschen innerhalb der Muskelzellen. Insulin bringt sie an die Zelloberfläche, damit Glukose aufgenommen werden kann. Bei Bewegung geschieht das über einen eigenen Signalweg auch ohne Insulin, weshalb körperliche Aktivität selbst bei Insulinresistenz hilft. Nach dem Training bleibt die Insulinempfindlichkeit der Muskeln zudem bis zu zwei Tage erhöht, während sich ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen.[25]
Wie wirksam regelmäßiges Training langfristig ist, zeigt eine große Auswertung aus Brasilien. Daniel Umpierre und Kollegen aus Porto Alegre analysierten 2011 im JAMA 47 Studien mit über 8.500 Menschen mit Typ-2-Diabetes. Gezieltes Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem senkte den Langzeitblutzuckerwert HbA1c durchschnittlich um 0,67 Prozentpunkte. Bei mehr als 150 Minuten Training pro Woche sank er um 0,89 Prozentpunkte, bei höchstens 150 Minuten um 0,36 Prozentpunkte. Für deinen Alltag bietet sich deshalb ein Wochenplan mit fünfmal 30 Minuten zügigem Gehen oder Radfahren und zwei Krafttrainingseinheiten für Beine, Rücken und Arme an.[26]
Die Nationale VersorgungsLeitlinie Typ-2-Diabetes von Bundesärztekammer, Kassenärztlicher Bundesvereinigung und AWMF empfiehlt Bewegung und eine Ernährung, die zu deinen persönlichen Vorlieben passt, als Grundlage der Behandlung. Sie schreibt keine bestimmte Diät vor, sondern setzt auf langfristig umsetzbare Veränderungen. Genau hier setzen die Tipps aus diesem Artikel an. Du kannst deine gewohnten Lebensmittel beibehalten und lediglich Zubereitung, Essensreihenfolge und Mahlzeitenzeiten anpassen. Wenn du Insulin oder Medikamente einnimmst, die die Insulinausschüttung fördern, solltest du solche Veränderungen vorher ärztlich absprechen. Da mehrere Maßnahmen zusammen den Blutzucker deutlich senken können, muss die Medikamentendosis möglicherweise angepasst werden, um Unterzuckerungen zu vermeiden.[27]
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Fazit
Brot, Reis und Kartoffeln können weiterhin Teil deiner gesunden Ernährung sein. Entscheidend ist, wie du sie zubereitest, kombinierst und wann du sie isst. Abgekühlte und wieder aufgewärmte Beilagen enthalten mehr resistente Stärke, während Sauerteig, Ballaststoffe, Eiweiß und Fett den Blutzuckeranstieg abmildern können. Auch die Reihenfolge hilft: Erst Gemüse, dann Eiweiß und zuletzt Kohlenhydrate. Etwas Essig vor dem Essen, zehn Minuten Bewegung danach und kohlenhydratreiche Mahlzeiten früher am Tag können zusätzlich helfen. Regelmäßiges Training verbessert außerdem die Zuckeraufnahme deiner Muskeln. Du musst also nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dazu beitragen, deinen Blutzucker stabiler zu halten.
Beginne mit einer Veränderung, die dir leichtfällt, etwa Kartoffelsalat vom Vortag oder einem kurzen Spaziergang nach dem Abendessen. Nach zwei Wochen kannst du den nächsten Schritt ausprobieren, bis die neuen Gewohnheiten ganz selbstverständlich zu deinem Alltag gehören. Achte dabei darauf, wie du dich nachmittags fühlst, wie lange du zwischen den Mahlzeiten satt bleibst und wie gut du schläfst. Wenn du Diabetesmedikamente einnimmst, besprich Änderungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. So kannst du deinen Blutzucker Schritt für Schritt besser beeinflussen und deine Lieblingsbeilagen weiterhin genießen.
Quellen
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[2] Wyatt P, Berry SE, Finlayson G et al. (2021). Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 3(4), 523–529.
[3] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 – a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632.
[4] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L (2019). Carbohydrate quality and human health – a series of systematic reviews and meta analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
[5] Liljeberg HG, Lönner CH, Björck IM (1995). Sourdough fermentation or addition of organic acids or corresponding salts to bread improves nutritional properties of starch in healthy humans. Journal of Nutrition, 125(6), 1503–1511.
[6] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620–625.
[7] Leeman M, Östman E, Björck I (2005). Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(11), 1266–1271.
[8] Burton P, Lightowler HJ (2008). The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 62(5), 594–599.
[9] Topping DL, Clifton PM (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.
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[12] Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ (2014). Effect of chicken, fat and vegetables on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. European Journal of Nutrition, 53(8), 1719–1726.
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[24] Kessler K, Hornemann S, Petzke KJ et al. (2017). The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans – a randomized controlled trial. Scientific Reports, 7, 44170.
[25] Richter EA, Hargreaves M (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews, 93(3), 993–1017.
[26] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK et al. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes – a systematic review and meta-analysis. JAMA, 305(17), 1790–1799.
[27] Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (2023). Nationale VersorgungsLeitlinie Typ-2-Diabetes – Version 3.0.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
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