Du stehst im Supermarkt vor einem Regal voller bunter Verpackungen, auf denen „light“, „high protein“ oder „ohne Zuckerzusatz“ steht. Zu Hause isst du brav deine abgezählten Kalorien und bist eine Stunde später trotzdem müde, gereizt und schon wieder hungrig. Das liegt selten an fehlender Disziplin. Dein Körper misst Essen in Nährstoffen, und wenn Eisen, Vitamin D, Eiweiß oder gute Fette fehlen, meldet er sich mit Erschöpfung und Heißhunger, ganz egal, wie viele Kalorien auf der Packung stehen.
Für eine echte Versorgung brauchst du dabei weder teure Pulver noch exotische Superfoods. Die wertvollsten Lebensmittel liegen in jedem Supermarkt, in der Tiefkühltruhe, an der Käsetheke und im Gemüseregal, oft gleich neben den Fertigprodukten. Entscheidend ist, dass du die Details kennst, z.B. den Unterschied zwischen wilden und gezüchteten Blaubeeren, das Futter der Kuh hinter deiner Butter oder die Reifezeit deines Brotteigs. Genau diese Details trennen ein Lebensmittel, das dich nur satt macht, von einem, das dich nährt. Du bekommst sie hier Schritt für Schritt, mit Zahlen aus kontrollierten Studien und mit Handgriffen für deinen nächsten Einkauf.
In diesem Artikel erfährst du zuerst, warum die Nährstoffdichte mehr über den Wert eines Lebensmittels verrät als seine Kalorienzahl, wo es bei der Versorgung in Deutschland hakt und woran du hochverarbeitete Produkte auf einen Blick erkennst. Danach geht es um wilde Blaubeeren, Karotten, Äpfel, Avocado und Ananas und darum, wie du ihre Pflanzenstoffe optimal aufnimmst. Im Anschluss schauen wir auf Eier, Lachs, Weiderind und Weidebutter und auf das Gleichgewicht der Omega-Fettsäuren in deinem Körper. Dann lernst du, warum Parmesan, A2-Milch und lang geführtes Sauerteigbrot vielen Menschen besser bekommen. Zum Schluss erfährst du, worauf du bei dunkler Schokolade achten musst und was Nüsse, Knoblauch und Kokoswasser zu deinem Speiseplan beitragen.
Nährstoffdichte statt Kalorienzählen
Was den Wert eines Lebensmittels ausmacht
Adam Drewnowski von der University of Washington schlug 2005 im American Journal of Clinical Nutrition vor, Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte zu bewerten. Dazu setzt man den Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ins Verhältnis zu den Kalorien, z.B. pro 100 kcal. So wird sichtbar, was eine Kalorientabelle verschweigt. 100 kcal Brokkoli, das sind ca. 300 g, liefern mehr als das Doppelte deines Tagesbedarfs an Vitamin C, dazu Folat, Kalium und Ballaststoffe, 100 kcal Cola dagegen ca. 240 ml Zuckerwasser ohne nennenswerte Nährstoffe. Stell dir beim Einkauf deshalb bei jedem Lebensmittel die Frage, wie viele Baustoffe es dir pro Bissen liefert. Mit dieser einen Frage füllst du deinen Wagen automatisch besser.[1]
Wie dringend diese Frage ist, zeigt die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner Instituts, für die rund 20.000 Menschen in Deutschland ihr Essen genau protokollierten. Nur 18% der Männer und 9% der Frauen erreichten über die Nahrung die empfohlene Menge an Vitamin D. Beim Eisen lagen 75% der Frauen bis 50 Jahre unter der Empfehlung, und auch bei Calcium und Folat verfehlte ein großer Teil der Bevölkerung die Referenzwerte. Gleichzeitig waren 66% der Männer und 51% der Frauen übergewichtig. Viele Menschen sind also überernährt und unterversorgt zugleich, und genau das erklärt, warum mehr Kalorien den Hunger oft verstärken. Eisen trägt z.B. zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ein Mangel macht sich deshalb häufig zuerst als Dauerschlappheit bemerkbar.[2]
Welche Rolle die Verarbeitung spielt, hat Kevin Hall am Clinical Center der US-Gesundheitsbehörde NIH 2019 in Cell Metabolism gezeigt. 20 Erwachsene lebten 4 Wochen in der Klinik und bekamen je 2 Wochen lang hochverarbeitete oder kaum verarbeitete Mahlzeiten, die in Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Salz gleich waren. Alle durften so viel essen, wie sie wollten. Mit den hochverarbeiteten Produkten aßen sie ca. 508 kcal pro Tag mehr und nahmen in 2 Wochen ca. 0,9 kg zu, mit naturnahem Essen nahmen sie ungefähr gleich viel ab. Sie aßen die Fertigkost außerdem schneller, und unter dem naturnahen Essen stieg das Sättigungshormon PYY, während das Hungerhormon Ghrelin sank. Weiche, kaum zu kauende Produkte überholen also deine Sättigungssignale, bevor sie im Gehirn ankommen.[3]
Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen und bewusst ersetzen
Melissa Lane und ihr Team von der Deakin University in Australien fassten 2024 im British Medical Journal 45 Metaanalysen mit fast 10 Mio. Menschen zusammen. Am stärksten belegt waren ein um ca. 50% höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, ein um 48–53% höheres Risiko für Angst und häufige seelische Beschwerden und ein um 12% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Starke Hinweise gab es zudem für ein um 21% höheres Gesamtsterberisiko, ein um 22% höheres Depressionsrisiko sowie für Übergewicht und Schlafprobleme. Diese Daten stammen aus Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge. Zusammen mit dem Klinikversuch von Kevin Hall ergibt sich ein klares Bild, das Seele und Körper gleichermaßen betrifft.[4]
Woran du solche Produkte erkennst, hat Carlos Monteiro von der Universität São Paulo 2019 in Public Health Nutrition beschrieben, er hat auch die weltweit genutzte NOVA-Einteilung entwickelt. Sie teilt Essen in 4 Gruppen ein, von unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Eiern und Fleisch über Küchenzutaten wie Öl und Butter und einfach verarbeitete Lebensmittel wie Käse oder Sauerteigbrot bis zu hochverarbeiteten Produkten. Typisch für die letzte Gruppe sind Zutaten, die du nie einzeln im Regal kaufst, z.B. Maltodextrin, Glukosesirup, Sojaproteinisolat, gehärtete Fette, Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffe. Taucht auch nur eine davon in der Zutatenliste auf, ist das Produkt hochverarbeitet, ganz gleich, was vorne auf der Packung steht. Ersetze Schritt für Schritt Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit Beeren, Frühstückscerealien durch Haferflocken und abgepacktes Toastbrot durch Sauerteigbrot vom Bäcker.[5]
Möchtest du wissen, welche Lebensmittel deiner Gesundheit guttun? In Der Ernährungskompass von Bas Kast* erfährst du, was die Forschung über Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und Fasten zeigt. Der Wissenschaftsjournalist wertet zahlreiche Studien aus und übersetzt die Ergebnisse in konkrete Ernährungsempfehlungen. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es widersprüchliche Ernährungstipps beleuchtet und dir hilft, beim Einkaufen und Kochen gesündere Entscheidungen zu treffen.
Beeren, Obst und Gemüse
Wilde Blaubeeren
Die blaue Farbe der Heidelbeere stammt von Anthocyanen, Pflanzenfarbstoffen aus der Gruppe der Polyphenole, die v.a. in der Schale sitzen. Wilhelmina Kalt vom kanadischen Landwirtschaftsministerium verglich 2001 im Journal of Agricultural and Food Chemistry große Kulturheidelbeeren mit kleinen wilden Heidelbeeren. Die wilden Beeren enthielten mehr Anthocyane und andere Phenole und hatten eine höhere antioxidative Kapazität. Ein wichtiger Grund ist ihre Größe, denn je kleiner die Beere, desto mehr farbstoffreiche Schale kommt auf jedes Gramm Fruchtfleisch. In der Tiefkühltruhe findest du sie als „wilde Heidelbeeren“ aus Kanada oder als europäische Waldheidelbeeren, die sogar bis ins Fruchtfleisch dunkel gefärbt sind. Tiefgekühlt sind beide das ganze Jahr verfügbar und deutlich günstiger als frische Kulturbeeren.[6]
Besonders spannend ist, was diese Farbstoffe im Kopf bewirken. Robert Krikorian von der University of Cincinnati gab 2010 im selben Fachjournal älteren Menschen mit ersten Gedächtnisproblemen 12 Wochen lang täglich Saft aus wilden Heidelbeeren, je nach Körpergewicht 6–9 ml pro kg. Danach lernten sie neue Wortpaare besser und erinnerten sich an mehr Begriffe aus einer Wortliste, außerdem gab es Hinweise auf eine bessere Stimmung und niedrigere Blutzuckerwerte. Die Gruppe war mit 9 Teilnehmenden klein, die Ergebnisse passen aber zu weiteren Arbeiten über Beeren und Gedächtnis. Im Alltag reicht eine Handvoll von ca. 80–100 g pro Tag, z.B. im Naturjoghurt, im Haferbrei oder als gefrorener Snack statt Eis. Gibst du einen Spritzer Zitrone dazu, färbt sich der Saft leuchtend rot, weil Anthocyane auf Säure reagieren.[7]
Karotten und Äpfel
Karotten liefern reichlich Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt, und Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Ross Whitehead und David Perrett von der University of St Andrews maßen 2012 in PLOS ONE bei 35 Studierenden über 6 Wochen mit einem Spektrometer die Hautfarbe. Wer mehr Obst und Gemüse aß, bekam einen wärmeren, leicht goldenen Teint, weil sich Carotinoide in der Haut einlagerten. Schon ca. 3 zusätzliche Portionen am Tag reichten, damit fremde Menschen das Gesicht als gesünder und attraktiver einschätzten. Beta-Carotin ist fettlöslich, deshalb nimmst du es am besten aus gegarten oder geraspelten Karotten mit etwas Öl auf. Ein Karottensalat mit Rapsöl, Apfelessig und einer Prise Salz ist dafür der perfekte Start.[8]
Äpfel sind ein unterschätzter Schatz für dein Herz. Athanasios Koutsos und Julie Lovegrove von der University of Reading ließen 2020 im American Journal of Clinical Nutrition 40 Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterin 8 Wochen lang täglich 2 Äpfel essen und verglichen das mit einem Apfelgetränk mit gleich viel Zucker und Kalorien. Mit den ganzen Äpfeln sank das Gesamtcholesterin um ca. 3% und das LDL-Cholesterin um ca. 4 %, außerdem gingen die Blutfette zurück. Verantwortlich sind v.a. das Pektin, ein Ballaststoff, der im Darm Gallesäuren bindet, sodass die Leber für neue Galle Cholesterin aus dem Blut verbraucht, und Polyphenole, die größtenteils in der Schale sitzen. Iss deine Äpfel deshalb ungeschält, wasche sie gründlich und greife nach Möglichkeit zu Bio-Qualität. Alte Sorten wie Boskoop sind oft besonders reich an Polyphenolen.[9]
Avocado und Ananas
Die Avocado ist eine der wenigen Früchte mit viel Fett, und genau das macht sie wertvoll. Li Wang und Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University ließen 2015 im Journal of the American Heart Association 45 übergewichtige Erwachsene je 5 Wochen lang drei Ernährungsformen testen. Mit täglich einer Avocado sank das LDL-Cholesterin um 13,5 mg/dl, mit gleich viel Fett ohne Avocado um 8,3 mg/dl und mit einer fettarmen Kost um 7,4 mg/dl. Auch die besonders ungünstigen kleinen, dichten LDL-Teilchen nahmen unter der Avocado stärker ab. Die Forschenden führen das auf das Zusammenspiel von einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen zurück, das ein Öl allein nicht nachbildet. Eine reife Avocado gibt auf leichten Druck nach, und eine angeschnittene Hälfte bleibt mit Kern und etwas Zitronensaft im Kühlschrank länger grün.[10]
Die Ananas enthält Bromelain, eine Mischung aus Enzymen, die Eiweiß spalten. Der Berliner Pharmakologe Hans Rainer Maurer beschrieb 2001 in Cellular and Molecular Life Sciences, dass Bromelain v.a. im harten Strunk steckt und seit Langem als Verdauungshilfe genutzt wird. Dieselbe Eiweißspaltung sorgt für das Kribbeln auf der Zunge, macht Fleisch in einer Ananasmarinade zart und verhindert, dass Gelatine mit frischer Ananas fest wird. Hitze zerstört das Enzym, deshalb enthält Dosenananas kaum noch aktives Bromelain. Greif deshalb zur frischen Frucht, gib den Strunk klein geschnitten in deinen Smoothie und genieße ein paar Stücke als Dessert nach einer eiweißreichen Mahlzeit. Nebenbei liefert dir Ananas Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.[11]
Möchtest du auch an hektischen Tagen schnell frische Smoothies zubereiten? Mit dem Nutrilovers Hochleistungsmixer* verarbeitest du gefrorene Heidelbeeren, Äpfel mit Schale, Avocado und faserreiches Obst zu cremigen Smoothies. Dabei bleiben wertvolle Pflanzenstoffe aus den Schalen erhalten. Ich empfehle dir diesen Mixer, weil du damit in wenigen Minuten verschiedene Obst- und Gemüsesorten kombinieren und leichter in deinen Alltag integrieren kannst.
Eier, Fisch und Fleisch
Eier
Ein Ei enthält alles, was ein Küken zum Wachsen braucht, und genau das macht es so nährstoffreich. Lora Iannotti von der Washington University in St. Louis gab 2017 in der Fachzeitschrift Pediatrics in Ecuador 163 Babys im Alter von 6–9 Monaten ein halbes Jahr lang entweder täglich ein Ei oder keins. Die Kinder mit Ei wuchsen deutlich besser, Wachstumsverzögerungen traten um 47% seltener auf und Untergewicht um 74%. Ein Ei liefert ca. 6–7 g Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren, dazu Cholin, Vitamin B12, Vitamin D, Selen sowie Lutein und Zeaxanthin, zwei gelbe Farbstoffe, die sich in der Netzhaut anreichern. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei, Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Kaum ein anderes Lebensmittel bietet so viel für so wenig Geld.[12]
Lange galten Eier wegen ihres Cholesterins als Gefahr für das Herz. Jean-Philippe Drouin Chartier und Kollegen von der Harvard T.H. Chan School of Public Health werteten 2020 im British Medical Journal Daten von 215.618 Menschen aus, die bis zu 32 Jahre begleitet wurden. Ein Ei am Tag ging dabei mit keinem höheren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen einher, und eine zusätzliche Auswertung von 28 Kohorten mit über 1,7 Mio. Teilnehmenden bestätigte das. Bei den meisten Menschen gleicht die Leber mehr Cholesterin aus der Nahrung aus, indem sie selbst weniger herstellt. Wichtiger ist, was neben dem Ei auf dem Teller liegt, Gemüse und Vollkornbrot oder Speck und Weißbrot. Koche dein Ei ca. 6 Minuten für ein wachsweiches Eigelb und achte auf die erste Ziffer des Stempels, 0 steht für Bio, 1 für Freilandhaltung.[13]
Lachs und das Omega-Gleichgewicht
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide lebensnotwendig, entscheidend ist ihr Verhältnis. Artemis Simopoulos vom Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington beschrieb 2002 in Biomedicine & Pharmacotherapy, dass Menschen über den größten Teil ihrer Geschichte beide Fettsäuren ungefähr im Verhältnis 1 zu 1 aufnahmen, in der heutigen westlichen Ernährung dagegen im Verhältnis 15–17 zu 1. Beide Fettsäuren-Familien konkurrieren in deinen Zellen um dieselben Enzyme. Aus Omega-6 entstehen dabei eher Botenstoffe, die Entzündungen anstoßen, aus Omega-3 eher solche, die sie beruhigen. Die größten Omega-6-Quellen sind Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie Chips, Fertiggerichte und Backwaren, in denen diese Öle stecken. Tausche Sonnenblumenöl gegen Rapsöl, nutze Olivenöl für die warme Küche und träufle Leinöl über Quark oder Salat, so verschiebst du das Verhältnis schon am Herd.[14]
Fetter Seefisch ist die beste Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die dein Körper aus pflanzlichen Quellen nur in kleinen Mengen herstellt. Dariush Mozaffarian und Eric Rimm von der Harvard School of Public Health werteten 2006 im JAMA die Studienlage aus. Ca. 250 mg EPA und DHA am Tag, das entspricht 1–2 Portionen fettem Fisch pro Woche, senkten das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 36% und die Gesamtsterblichkeit um 17%. Der Nutzen überwog die möglichen Risiken durch Quecksilber und andere Schadstoffe deutlich, nur Schwangere und Kinder sollten große Raubfische wie Schwertfisch meiden. EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Neben Lachs mit MSC-, ASC- oder Bio-Siegel liefern auch Hering, Makrele und Sardinen aus der Dose viel davon, oft zum halben Preis.[15]
Weidefleisch und Weidebutter
Was ein Tier frisst, findet sich später in seinem Fleisch wieder. Cynthia Daley von der California State University in Chico verglich 2010 im Nutrition Journal Rindfleisch aus Weide- und aus Getreidefütterung. Weidefleisch enthielt mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr konjugierte Linolsäure, mehr Beta-Carotin und Vitamin E und hatte ein deutlich günstigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Das Beta-Carotin aus dem Gras erkennst du sogar an der gelblicheren Farbe des Fetts. Rindfleisch liefert außerdem gut verwertbares Eisen, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, Zink für eine normale Funktion des Immunsystems und Vitamin B12 für einen normalen Energiestoffwechsel. Ein- bis zweimal pro Woche ein gutes Stück Weiderind vom Bauern, Metzger oder in Bio-Qualität ist deshalb eine wertvolle Ergänzung.[16]
Auch bei Butter macht das Futter den Unterschied. Sébastien Couvreur und Jean-Louis Peyraud vom französischen Agrarforschungsinstitut INRA fütterten Milchkühe 2006 für das Journal of Dairy Science mit einem Grasanteil von 0 bis 100% ihrer Ration. Je höher der Anteil an frischem Gras, desto stärker stiegen die ungesättigten Fettsäuren, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure und die konjugierte Linolsäure in der Milch gleichmäßig an, und die Butter wurde streichfähiger. Weidebutter erkennst du an ihrer intensiv gelben Farbe und an Siegeln wie „Pro Weideland“, das mind. 120 Weidetage im Jahr mit jeweils mind. 6 Stunden auf der Weide vorschreibt. Sie schmilzt auf warmem Sauerteigbrot schneller als Butter aus Stallhaltung. Verwende sie zum sanften Braten bei mittlerer Hitze oder als Abschluss über gedünstetem Gemüse.[17]
Möchtest du wissen, wie du Eier, Fisch und Fleisch sinnvoll in deine Ernährung integrierst? In Gesünder geht’s kaum von Dr. med. Anne Fleck* erfährst du, wie du deinen Bedarf an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin B12 mit ausgewogenen Mahlzeiten decken kannst. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es fundiertes Ernährungswissen mit alltagstauglichen Rezepten verbindet und dir die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel erleichtert.
Käse, Milch und Sauerteig
Parmesan und A2-Milch
Echter Parmigiano Reggiano besteht nur aus Rohmilch, Salz und Lab und reift mindestens 12 Monate, oft 24–36 Monate. Laut dem Konsortium des Parmigiano Reggiano enthalten 100 g im Schnitt 32,4 g Eiweiß und 1.155 mg Calcium, das für die Erhaltung normaler Knochen benötigt wird. Schon 30 g frisch geriebener Parmesan decken damit ca. ein Drittel deines Tagesbedarfs an Calcium. Während der Reifung bauen Milchsäurebakterien den Milchzucker vollständig ab und zerlegen einen Teil des Eiweißes in freie Aminosäuren, die dein Darm leicht aufnimmt. Die kleinen weißen Kristalle, die beim Kauen knirschen, sind übrigens Kristalle der Aminosäure Tyrosin und ein Zeichen langer Reifung. Den echten Käse erkennst du an dem Punktmuster mit dem Schriftzug Parmigiano Reggiano, das in die Rinde eingeprägt ist.[18]
Viele Menschen vertragen Milch schlecht, obwohl sie Milchzucker gut verdauen. Sun Jianqin von der Jiangnan University in China untersuchte 2016 im Nutrition Journal 45 Erwachsene, die Milch nach eigener Aussage schlecht vertrugen, und ließ sie doppelt verblindet je 2 Wochen lang zwei Milchsorten trinken. Normale Kuhmilch mit den Eiweißformen A1 und A2 führte zu mehr Bauchbeschwerden, einer langsameren Darmpassage und höheren Entzündungswerten, Milch mit ausschließlich A2-Eiweiß blieb davon frei. Die beiden Formen des Beta-Caseins unterscheiden sich nur in einer einzigen Aminosäure, doch bei der Verdauung von A1 entsteht ein Eiweißbruchstück namens Beta-Casomorphin-7, das die Darmbewegung bremsen kann. Die Studie war klein, sie erklärt aber, warum manche Menschen trotz Laktosetoleranz auf Milch reagieren. A2-Milch findest du inzwischen in vielen Supermärkten, und auch Ziegen- und Schafsmilch enthalten überwiegend die A2-Form.[19]
Sauerteigbrot
Echtes Sauerteigbrot gehört zu den ältesten Lebensmitteln der Menschheit. Jussi Loponen und Michael Gänzle von der University of Alberta beschrieben 2018 in der Fachzeitschrift Foods, was während der langen Teigführung passiert. Weizen und Roggen enthalten Fruktane, Kohlenhydrate aus der Gruppe der FODMAPs, die bei empfindlichen Menschen und v.a. bei einem Reizdarm Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. Hefen und Milchsäurebakterien bauen diese Fruktane im Teig ab, und je länger der Teig reift, desto gründlicher gelingt das. Ein Brot mit 12–24 Stunden Teigführung enthält deshalb deutlich weniger davon als ein Brot, das nach 1 Stunde im Ofen landet. Das Gluten bleibt dabei erhalten, bei Zöliakie ist Sauerteigbrot aus Weizen oder Roggen also tabu.[20]
Kaisa Poutanen vom finnischen Forschungszentrum VTT fasste 2009 in Food Microbiology weitere Vorteile zusammen. Die Milchsäure lässt den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen, und der saure pH-Wert weckt im Mehl das Enzym Phytase. Phytase zerlegt die Phytinsäure, die im Vollkorn Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium fest bindet, sodass dein Körper sie besser aufnehmen kann. Gleichzeitig entstehen Aromastoffe, die Sauerteigbrot seinen kräftigen Geschmack geben und es länger frisch halten. Achte beim Kauf auf eine kurze Zutatenliste mit Mehl, Wasser, Salz und Sauerteig, frag nach der Dauer der Teigführung und wähle Vollkorn- oder Roggenbrot, denn gerade dort entfaltet die Phytase ihren größten Nutzen.[21]
Möchtest du dein eigenes Sauerteigbrot backen und auf unnötige Zusatzstoffe verzichten? Mit dem 10-teiligen Sauerteig-Starter-Set mit rundem Gärkörbchen* hast du praktisches Zubehör für die Zubereitung und das Formen deines Brotteigs zur Hand. So gelingt dir der Einstieg ins Sauerteigbacken leichter. Ich empfehle dir dieses Set, wenn du selbst bestimmen möchtest, welche Zutaten in deinem Brot stecken, und frisches Sauerteigbrot zu Hause genießen willst.
Kakao, Nüsse und Knoblauch
Dunkle Schokolade mit viel Kakao
Hochwertiger Kakao enthält Flavanole wie Epicatechin, die in der Gefäßwand die Bildung von Stickstoffmonoxid anregen, einem Botenstoff, der die Blutgefäße weitet. Christian Heiss vom Universitätsklinikum Düsseldorf und Kollegen der University of California in San Francisco gaben 2010 im Journal of the American College of Cardiology 16 Menschen mit Herzerkrankung 30 Tage lang zweimal täglich ein Kakaogetränk mit 375 mg oder mit nur 9 mg Flavanolen. Unter dem flavanolreichen Getränk verdoppelte sich die Zahl der Zellen im Blut, die an der Reparatur von Blutgefäßen beteiligt sind, die Gefäße weiteten sich um 47% besser, und der obere Blutdruckwert sank. Die EU hat anerkannt, dass 200 mg Kakaoflavanole am Tag zur Aufrechterhaltung der Elastizität der Blutgefäße beitragen. Viele Flavanole gehen allerdings beim starken Rösten und beim Alkalisieren verloren, mit dem Kakao milder und dunkler gemacht wird. Greif deshalb zu Schokolade mit mind. 75% Kakao und ohne den Zusatz „alkalisiert“ bzw. „Säureregulator Kaliumcarbonat“ in der Zutatenliste.[22]
Beim Kauf lohnt sich ein zweiter Blick. Die US-Verbraucherorganisation Consumer Reports ließ 2022 28 dunkle Schokoladen prüfen und fand in 23 davon so viel Blei oder Cadmium, dass schon ca. 30 g am Tag die strengen kalifornischen Richtwerte überschritten, 5 Tafeln lagen bei beiden Metallen darüber. Cadmium nimmt die Kakaopflanze aus dem Boden auf, Blei gelangt v.a. über Staub beim Trocknen der Bohnen unter freiem Himmel auf die Schale. Je höher der Kakaoanteil, desto höher lag tendenziell auch der Cadmiumgehalt. In der EU gelten seit 2019 Grenzwerte für Cadmium in Schokolade, die in Tests regelmäßig überprüft werden. Genieße 10–20 g am Tag, wechsle zwischen Marken und Anbauregionen ab und orientiere dich an aktuellen Produkttests, dann überwiegt der Nutzen deutlich.[23]
Walnüsse und Macadamia
Nüsse gehören zu den am besten untersuchten Lebensmitteln für ein gesundes Herz. Ramon Estruch und Emilio Ros vom Hospital Clínic in Barcelona veröffentlichten 2018 im New England Journal of Medicine die PREDIMED-Studie mit 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko. Eine Gruppe aß mediterran und zusätzlich täglich 30 g Nüsse, davon 15 g Walnüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse. Im Vergleich zu einer fettreduzierten Kost traten in dieser Gruppe ca. 28% weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Walnüsse tragen bei 30 g am Tag zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei, und ihre pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Eine Handvoll am Tag, im Müsli, über dem Salat oder pur als Snack, ist genau die Menge aus der Studie.[24]
Auch Macadamianüsse überzeugen mit einem ganz eigenen Fettprofil. Amy Griel und Penny Kris-Etherton von der Pennsylvania State University ließen 2008 im Journal of Nutrition 25 Erwachsene mit leicht erhöhtem Cholesterin 5 Wochen lang täglich Macadamianüsse als Teil ihrer Ernährung essen. Ihr Gesamtcholesterin sank im Vergleich zu einer typisch amerikanischen Ernährung um 5,3% und das LDL-Cholesterin um 7%. Macadamianüsse bestehen zu ca. drei Vierteln aus Fett, v.a. aus einfach ungesättigter Ölsäure wie Olivenöl, und enthalten zudem die seltene Palmitoleinäure. Ihr hoher Fettgehalt macht sie empfindlich, deshalb lagerst du sie wie alle Nüsse luftdicht, kühl und dunkel. Kaufe Nüsse naturbelassen, ungesalzen und am besten ganz, gemahlene Nüsse werden viel schneller ranzig.[25]
Knoblauch und Kokoswasser
Knoblauch ist seit Jahrtausenden fester Bestandteil der Volksheilkunde, und die Forschung hat inzwischen viele Daten dazu. Karin Ried von der University of Adelaide fasste 2016 im Journal of Nutrition die Studien zusammen. Bei Menschen mit Bluthochdruck senkten Knoblauchpräparate, v.a. gereifter Knoblauchextrakt, den oberen Blutdruckwert im Schnitt um 8,3 mmHg und den unteren um 5,5 mmHg, außerdem verbesserten sich bei erhöhten Werten die Cholesterinwerte. Der wichtigste Wirkstoff Allicin entsteht erst, wenn du die Zehe zerdrückst oder hackst und dabei ein Enzym mit seiner Vorstufe in Kontakt bringst. Presse oder hacke deinen Knoblauch deshalb und lass ihn ca. 10 Minuten liegen, bevor er in die heiße Pfanne kommt. Nimmst du blutverdünnende Medikamente, sprich vor Knoblauchpräparaten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.[26]
Kokoswasser ist das klare Wasser aus jungen, grünen Kokosnüssen und liefert mit ca. 250 mg pro 100 ml viel Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt. Douglas Kalman ließ 2012 im Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 trainierte Männer zunächst beim Sport ca. 2% ihres Körpergewichts ausschwitzen. Danach tranken sie Wasser, Kokoswasser oder ein Sportgetränk, und das Kokoswasser füllte den Flüssigkeitshaushalt genauso gut auf wie die anderen Getränke. Kokoswasser enthält dabei nur ca. 20 kcal pro 100 ml und keine Farb- oder Aromastoffe. Mit dem Schweiß verlierst du auch viel Natrium, nach sehr langem oder heißem Training gibst du deshalb eine kleine Prise Salz dazu. Achte auf 100% Kokoswasser ohne Zuckerzusatz und nicht aus Konzentrat.[27]
Möchtest du deine Ernährung mit gesunden Fetten und wertvollen Nährstoffen bereichern? Die 2 × 1 kg BIO Walnusskerne* liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und passen perfekt in Haferbrei, Naturjoghurt, Salate oder selbst gebackenes Sauerteigbrot. Bereits 30 g Walnüsse täglich tragen zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei. Ich empfehle dir die praktische Großpackung, weil du damit einen Vorrat für deine tägliche Portion Walnüsse hast und die Kerne gut verschlossen im Kühlschrank frisch halten kannst.
Fazit
Ein Lebensmittel ist so wertvoll wie die Baustoffe, die es dir pro Bissen liefert. In Deutschland sind viele Menschen überernährt und zugleich mit Vitamin D, Eisen, Calcium und Folat unterversorgt, und hochverarbeitete Produkte verstärken das, weil sie schneller gegessen werden und die Sättigungshormone ausbremsen. Wilde Heidelbeeren, Karotten mit Öl, ungeschälte Äpfel, Avocado und frische Ananas bringen Pflanzenstoffe und Ballaststoffe auf deinen Teller, Eier, fetter Seefisch, Weiderind und Weidebutter hochwertiges Eiweiß und ein besseres Omega-Gleichgewicht. Lang gereifter Parmesan, A2-Milch und lang geführtes Sauerteigbrot sind für viele Menschen leichter verträglich und liefern Calcium und besser verfügbare Mineralstoffe. Dunkle Schokolade aus geprüfter Herkunft, eine Handvoll Nüsse, frisch gepresster Knoblauch und reines Kokoswasser runden deinen Speiseplan ab.
Fang beim nächsten Einkauf mit der Zutatenliste an und lass alles im Regal, was Zutaten enthält, die du nie einzeln kaufen kannst. Tausche danach Woche für Woche ein Produkt aus, z. B. Sonnenblumenöl gegen Rapsöl, Fruchtjoghurt gegen Naturjoghurt mit wilden Heidelbeeren oder den Schokoriegel gegen eine Handvoll Walnüsse mit zwei Stücken dunkler Schokolade. Nach einem Monat hast du vier feste Gewohnheiten aufgebaut, ganz ohne Kalorientabelle. Achte dabei auf deine Energie am Nachmittag, deinen Hunger zwischen den Mahlzeiten und deine Haut, denn dort zeigt sich eine gute Versorgung oft zuerst. Dein Körper dankt dir jede nährstoffreiche Mahlzeit mit Kraft, Klarheit und Lebensfreude.
Quellen
[1] ] Drewnowski A (2005). Concept of a nutritious food – toward a nutrient density score. American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 721–732.
[2] Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2. Karlsruhe, Max Rubner-Institut.
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[4] Lane MM, Gamage E, Du S et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes – umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310.
[5] Monteiro CA, Cannon G, Levy RB et al. (2019). Ultra-processed foods – what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941.
[6] Kalt W, Ryan DAJ, Duy JC, Prior RL, Ehlenfeldt MK, Vander Kloet SP (2001). Interspecific variation in anthocyanins, phenolics, and antioxidant capacity among genotypes of highbush and lowbush blueberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(10), 4761–4767.
[7] Krikorian R, Shidler MD, Nash TA et al. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996–4000.
[8] Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI (2012). You are what you eat within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS ONE, 7(3), e32988.
[9] Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM et al. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults – a randomized, controlled, crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 307–318.
[10] Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults – a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.
[11] Maurer HR (2001). Bromelain – biochemistry, pharmacology and medical use. Cellular and Molecular Life Sciences, 58(9), 1234–1245.
[12] Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP et al. (2017). Eggs in early complementary feeding and child growth – a randomized controlled trial. Pediatrics, 140(1), e20163459.
[13] Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease – three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513.
[14] Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
[15] Mozaffarian D, Rimm EB (2006). Fish intake, contaminants, and human health evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885–1899.
[16] Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9, 10.
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Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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