Den ganzen Tag schleppst du dich durch, deine Augen brennen, und du sehnst dich nach deinem Bett. Doch kaum liegst du, ist dein Kopf hellwach. Gedanken an die Arbeit, an offene Aufgaben und an den nächsten Tag drehen sich im Kreis. Um 3 Uhr nachts liegst du wieder wach und rechnest aus, wie wenig Schlaf dir noch bleibt.
Genau dieses Gefühl, müde und trotzdem wach zu sein, kennen sehr viele Menschen mit Burnout. Es ist kein Zeichen von Schwäche und auch keine Einbildung. Dein Körper ist erschöpft, aber dein Nervensystem steht noch unter Strom. Die gute Nachricht ist, dass sich Schlaf wieder lernen lässt, auch nach einer langen Zeit schlechter Nächte.
In diesem Artikel erfährst du zuerst, wie eng Burnout und Schlaf miteinander verbunden sind. Danach schauen wir uns an, was nachts in deinem Kopf und deinem Körper passiert und welche Gewohnheiten deinen Schlaf unbemerkt stören. Darauf aufbauend lernst du die Methoden kennen, die laut Forschung am besten helfen. Zum Schluss bekommst du einfache Schritte für deinen Tag und deinen Abend und erfährst, wann du dir professionelle Hilfe holen solltest.
Wie Burnout und Schlaf zusammenhängen
Müde, aber hellwach
Wie stark Burnout den Schlaf verändert, zeigt eine schwedische Studie. Forschende maßen den Schlaf von zwölf Menschen, die wegen Burnout krankgeschrieben waren, eine Nacht lang zu Hause mit Messgeräten und verglichen ihn mit gesunden Menschen. Die Menschen mit Burnout wachten nachts öfter auf, lagen länger wach und hatten weniger Tiefschlaf und weniger Traumschlaf. Gerade der Tiefschlaf ist die Phase, in der sich Körper und Gehirn erholen. Ihre Müdigkeit am Tag ließ auch am Wochenende nicht nach, weil der Schlaf sie kaum noch erholte.[1]
Schlechter Schlaf ist in Deutschland weit verbreitet. Laut einem großen Gesundheitsreport der DAK berichten 80% der Erwerbstätigen von Schlafproblemen. Fast jede zehnte berufstätige Person leidet unter einer ausgeprägten Schlafstörung, die Fachleute Insomnie nennen. Bei den 35- bis 65-Jährigen ist diese Schlafstörung seit 2010 um 60% gestiegen. Als Risikofaktoren nennt der Bericht v.a. Leistungsdruck, Überstunden und ständige Erreichbarkeit nach Feierabend.[2]
Ein Kreislauf in beide Richtungen
Burnout und Schlafprobleme verstärken sich gegenseitig. In einer Langzeitstudie mit 1.356 Berufstätigen wurden die Teilnehmenden zweimal im Abstand von ca. 18 Monaten befragt. Wer zu Beginn ausgebrannt war, hatte danach ein fast doppelt so hohes Risiko, neu an Schlafstörungen zu erkranken. Umgekehrt erhöhten Schlafstörungen das Risiko, später ein Burnout zu entwickeln. So entsteht ein Kreislauf, bei dem jede schlechte Nacht den Stress am nächsten Tag verstärkt.[3]
Dieser Kreislauf lässt sich auch in die andere Richtung drehen. Eine niederländische Studie begleitete 59 Menschen mit Burnout, die krankgeschrieben waren, über sechs Monate. In dieser Zeit gingen die Beschwerden bei allen deutlich zurück und 37% arbeiteten wieder voll. Wer zu Beginn schlecht einschlief und sich durch den Schlaf kaum erholte, war nach sechs Monaten jedoch erschöpfter und kehrte seltener in den Job zurück. Guter Schlaf ist also einer der wichtigsten Schlüssel für deinen Weg aus dem Burnout.[4]
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Was nachts in Kopf und Körper passiert
Das Alarmsystem schaltet nicht ab
Bei Menschen mit Schlafstörungen bleibt der Körper auch nachts in Alarmbereitschaft. Eine Übersichtsarbeit eines Freiburger Forschungsteams beschreibt dieses Phänomen als Übererregung. Herzschlag und Stoffwechsel laufen schneller als normal und selbst im Schlaf zeigt das Gehirn mehr Wachaktivität. Der Körper verhält sich so, als müsste er jederzeit auf eine Gefahr reagieren. Genau deshalb fühlst du dich erschöpft und kannst trotzdem nicht abschalten.[5]
Auch die Stresshormone spielen dabei eine Rolle. Normalerweise sinkt das Stresshormon Cortisol am Abend und in der ersten Nachthälfte auf seinen tiefsten Stand, damit du gut schlafen kannst. Eine Studie fand bei Menschen mit chronischer Schlafstörung genau zu dieser Zeit erhöhte Cortisolwerte. Je stärker der Schlaf gestört war, desto höher lagen die Werte. Dein Körper bekommt also nachts weiter das Signal, wach und wachsam zu bleiben.[6]
Der Kopf, der nicht aufhört zu denken
Zur körperlichen Anspannung kommt das Gedankenkarussell. Ein bekanntes psychologisches Modell beschreibt, wie Sorgen vor dem Einschlafen den Körper zusätzlich aktivieren. Viele Menschen achten dann ständig darauf, ob sie schon müde sind, schauen auf die Uhr und rechnen die verbleibenden Stunden aus. Dadurch wird die Sorge um den Schlaf selbst zum Wachmacher, und die Nacht fühlt sich noch kürzer an, als sie ist. So hält sich die Schlafstörung selbst am Leben.[7]
Bei Burnout drehen sich diese Gedanken oft um die Arbeit. Eine Studie mit Lehrkräften zeigte, dass Menschen mit hoher beruflicher Belastung abends deutlich mehr über ihre Arbeit grübelten. Wer viel grübelte, schlief schlechter. Das Grübeln war also die Brücke zwischen Stress im Job und schlechtem Schlaf. Hier liegt ein wichtiger Ansatzpunkt, den du im Abschnitt „So findest du zurück zu erholsamem Schlaf“ konkret umsetzt.[8]
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Die stillen Schlafräuber im Alltag
Licht und Bildschirme am Abend
Dein Gehirn erkennt am Licht, ob es Tag oder Nacht ist. In einer Studie lasen Erwachsene an fünf Abenden je 4 Stunden vor dem Schlafen entweder auf einem leuchtenden E-Reader oder in einem gedruckten Buch. Mit dem E-Reader brauchten sie länger zum Einschlafen, ihr Schlafhormon Melatonin wurde unterdrückt und ihre innere Uhr verschob sich nach hinten. Außerdem hatten sie weniger Traumschlaf und waren am nächsten Morgen müder. Das Licht von Bildschirmen sagt deinem Gehirn also, dass noch Tag ist.[9]
Genau diese Gewohnheit ist weit verbreitet. Laut DAK-Gesundheitsreport schauen 83% der Erwerbstätigen vor dem Schlafen Filme oder Serien, und 68% erledigen noch Privates am Handy oder Laptop. Ca. jede achte Person arbeitet sogar noch kurz vor dem Zubettgehen. Leg deshalb in der letzten Stunde vor dem Schlafen alle Bildschirme weg und nutze stattdessen ein gedrucktes Buch oder ruhige Musik. Dimme außerdem abends das Licht in deiner Wohnung, damit dein Körper rechtzeitig auf Nacht umschaltet.[2]
Kaffee und das Glas Wein
Koffein wirkt länger, als die meisten denken. In einer Studie nahmen Erwachsene eine Koffeinmenge, die ca. 3 bis 4 Tassen Filterkaffee entspricht, entweder direkt vor dem Schlafen, 3 Stunden oder 6 Stunden davor. Selbst wenn die letzte Dosis 6 Stunden vor dem Zubettgehen lag, schliefen sie mehr als 1 Stunde weniger. Viele merken das nicht, weil sie trotzdem einschlafen, der Schlaf aber leichter und kürzer wird. Trink deshalb deinen letzten Kaffee, schwarzen Tee oder Energydrink spätestens am frühen Nachmittag.[10]
Auch Alkohol täuscht. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Alkohol beim Einschlafen hilft und in der ersten Nachthälfte den Tiefschlaf verstärkt. In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf dann unruhiger und der Traumschlaf nimmt ab. Darum wachst du nach einem Glas Wein am Abend oft früh morgens auf und fühlst dich wenig erholt. Lass Alkohol am Abend deshalb weg, gerade in Phasen, in denen du ohnehin schlecht schläfst.[11]
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So findest du zurück zu erholsamem Schlaf
Die wirksamste Behandlung bei Schlaflosigkeit
Die am besten untersuchte Behandlung gegen Schlafstörungen ist eine spezielle Form der Verhaltenstherapie. Fachleute nennen sie kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I. Eine Metaanalyse mit 20 Studien und über 1.100 Teilnehmenden zeigte, dass Menschen nach dieser Therapie im Schnitt ca. 19 Minuten schneller einschliefen. Nachts lagen sie ca. 26 Minuten weniger wach und ihr Schlaf wurde deutlich effizienter. Diese Verbesserungen hielten auch nach dem Ende der Behandlung an.[12]
Die deutsche Leitlinie zu Schlafstörungen empfiehlt die KVT-I deshalb als erste Wahl für Erwachsene. Sie besteht aus mehreren Bausteinen, darunter Wissen über gesunden Schlaf, Entspannung, neue Regeln für das Bett und Techniken gegen das Grübeln. Schlafmittel sollen laut Leitlinie nur kurz eingesetzt werden, i. d. R. höchstens vier Wochen, weil sie abhängig machen können. Die beiden wichtigsten Bausteine für zu Hause lernst du in den nächsten Abschnitten kennen. Damit kannst du schon heute Abend beginnen.[13]
Das Bett wieder mit Schlaf verbinden
Nach vielen wachen Nächten verbindet dein Gehirn das Bett mit Grübeln und Anspannung. Ein bewährtes Programm hilft dir, diese Verbindung zu lösen. Geh erst ins Bett, wenn du wirklich schläfrig bist, und nutze das Bett nur zum Schlafen und für Zärtlichkeit. Kannst du nach ca. 15 Minuten nicht einschlafen, steh auf, geh in einen anderen Raum und mach etwas Ruhiges, bis du müde bist. Steh außerdem jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, und verzichte tagsüber auf ein Nickerchen.[14]
Eine zweite bewährte Methode ist die sogenannte Schlafrestriktion. Dabei verbringst du nur so viel Zeit im Bett, wie du tatsächlich schläfst, z.B. 6 Stunden statt 8 Stunden. Dadurch baut sich ein stärkerer Schlafdruck auf, und du schläfst schneller ein und tiefer durch. Sobald du die meiste Zeit im Bett wirklich schläfst, verlängerst du die Bettzeit schrittweise um 15 Minuten. Weil die ersten Tage anstrengend sein können, gehst du diesen Schritt am besten mit ärztlicher oder therapeutischer Begleitung.[15]
Gedanken parken
Gegen das Gedankenkarussell hilft ein einfacher Stift. In einer Studie im Schlaflabor schrieben junge Erwachsene vor dem Schlafen 5 Minuten lang entweder auf, was sie in den nächsten Tagen erledigen müssen oder was sie bereits erledigt hatten. Die Gruppe mit der Aufgabenliste schlief ca. 10 Minuten schneller ein. Je genauer die Liste war, desto schneller schliefen die Teilnehmenden ein. Schreib deshalb jeden Abend deine offenen Aufgaben für morgen auf, dann muss dein Kopf sie nicht mehr festhalten.[16]
Auch dein Blick auf die Uhr hält dich wach, wie das psychologische Modell zur Schlaflosigkeit zeigt. Dreh deshalb den Wecker um und lass das Handy außerhalb des Schlafzimmers. Plane außerdem am frühen Abend eine feste Grübelzeit von 15 Minuten, in der du Sorgen bewusst aufschreibst und für jede einen nächsten Schritt notierst. Taucht die Sorge nachts wieder auf, sagst du dir „Darum kümmere ich mich morgen in meiner
Grübelzeit“. So lernt dein Kopf, dass das Bett ein Ort zum Schlafen ist.[7]
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Dein Weg zu erholsamen Nächten
Bewegung am Tag und Wärme am Abend
Was du tagsüber tust, bestimmt mit, wie du nachts schläfst. Eine Metaanalyse mit 66 Studien zeigt, dass körperliche Aktivität den Schlaf verbessert. Menschen, die sich regelmäßig bewegten, schliefen schneller ein, länger und erholsamer. Schon einzelne Bewegungseinheiten zeigten eine messbare Wirkung. Ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten am Tag ist ein guter Anfang, gerade wenn dir für mehr gerade die Kraft fehlt.[17]
Am Abend hilft dir Wärme beim Einschlafen. Eine Metaanalyse mit 13 Studien zeigt, dass eine warme Dusche oder ein warmes Bad mit 40 bis 42,5 °C den Schlaf verbessert. Am besten wirkt das 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen, ideal sind ca. 90 Minuten vorher. Die Teilnehmenden schliefen im Schnitt ca. 10 Minuten schneller ein und bewerteten ihren Schlaf als besser. Der Grund ist, dass dein Körper nach dem Bad Wärme abgibt und die sinkende Körpertemperatur deinem Gehirn das Signal zum Schlafen gibt.[18]
Wann du dir Hilfe holen solltest
Manchmal reichen eigene Schritte nicht aus. Laut der deutschen Leitlinie spricht man von einer chronischen Schlafstörung, wenn du an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate schlecht schläfst und dich das am Tag beeinträchtigt. Dann ist ein Besuch in der Hausarztpraxis wichtig. Dort werden auch andere Ursachen geprüft, z.B. nächtliche Atemaussetzer, unruhige Beine oder eine Depression. Viele dieser Ursachen lassen sich gut behandeln.[13]
Trotzdem holen sich nur wenige Menschen Hilfe. Laut DAK-Gesundheitsreport gingen nur 4,8% der Erwerbstätigen wegen ihrer Schlafprobleme zum Arzt und 70% der Menschen mit ausgeprägter Schlafstörung wurden gar nicht behandelt. Gleichzeitig hat sich die Einnahme von Schlafmitteln bei den 35- bis 65-Jährigen seit 2010 fast verdoppelt, oft ohne Rezept. Greif deshalb lieber früh zum Telefon als zur Tablette. Gerade bei Burnout lohnt es sich, Schlaf und Erschöpfung gemeinsam mit Ärztin, Arzt oder Psychotherapie anzugehen.[2]
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Fazit
Burnout und schlechter Schlaf verstärken sich gegenseitig und gerade deshalb ist guter Schlaf ein wichtiger Schlüssel für deine Erholung. Dein Körper bleibt nachts in Alarmbereitschaft, Stresshormone sind erhöht, und Grübeln über die Arbeit hält deinen Kopf wach. Bildschirme, Koffein und Alkohol am Abend verstärken das unbemerkt. Am besten hilft die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, deren wichtigste Bausteine du zu Hause umsetzen kannst, ergänzt durch Bewegung am Tag und Wärme am Abend.
Du musst nicht alles auf einmal verändern. Beginne heute Abend mit einem Schritt, z.B. mit deiner Aufgabenliste für morgen oder einer bildschirmfreien letzten Stunde. Steh ab morgen jeden Tag zur gleichen Zeit auf, und gib deinem Körper einige Wochen Zeit, sich neu einzupendeln. Wenn du merkst, dass es allein nicht reicht, hol dir Unterstützung, denn erholsame Nächte sind für deinen Weg aus dem Burnout jede Mühe wert.
Quellen
[1] Ekstedt, M., Söderström, M., Åkerstedt, T., Nilsson, J., Søndergaard, H.-P. & Aleksander, P. (2006). Disturbed sleep and fatigue in occupational burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 32(2), 121–131.
[2] DAK-Gesundheit (2017). DAK-Gesundheitsreport 2017 – Update Schlafstörungen. Hamburg, DAK-Gesundheit.
[3] Armon, G., Shirom, A., Shapira, I. & Melamed, S. (2008). On the nature of burnout insomnia relationships – A prospective study of employed adults. Journal of Psychosomatic Research, 65(1), 5–12.
[4] Sonnenschein, M., Sorbi, M. J., Verbraak, M. J. P. M., Schaufeli, W. B., Maas, C. J. M. & van Doornen, L. J. P. (2008). Influence of sleep on symptom improvement and return to work in clinical burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 34(1), 23–32.
[5] Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M. & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia – A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.
[6] Vgontzas, A. N., Bixler, E. O., Lin, H.-M. et al. (2001). Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – Clinical implications. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3787–3794.
[7] Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
[8] Cropley, M., Dijk, D.-J. & Stanley, N. (2006). Job strain, work rumination, and sleep in school teachers. European Journal of Work and Organizational Psychology, 15(2), 181-196.
[9] Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
[10] Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
[11] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I Effects on normal sleep. Alcoholism – Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
[12] Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W. & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia – A systematic review and meta analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
[13] Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S. et al. (2017). S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen – Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“. Somnologie, 21(1), 2–44.
[14] Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
[15] Spielman, A. J., Saskin, P. & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56.
[16] Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology – General, 147(1), 139–146.
[17] Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W. & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep – A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
[18] Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R. & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep – A
systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.
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