Du schläfst acht Stunden und wachst trotzdem erschöpft auf. Schon beim Treppensteigen gerätst du außer Atem, deine Konzentration lässt nach und am Nachmittag fühlst du dich erneut müde. Vielleicht vermutest du Stress, zu viel Arbeit oder mangelnde Erholung als Ursache. Doch hinter anhaltender Erschöpfung kann auch ein Nährstoffmangel stecken. Dein Körper zeigt dir damit möglicherweise, dass ihm wichtige Bausteine für Energie und Leistungsfähigkeit fehlen.
Erschöpfung kann viele Ursachen haben, die häufig zusammenwirken. Neben seelischer Belastung, Schlafmangel und Dauerstress kann auch eine unzureichende Nährstoffversorgung eine Rolle spielen. Fehlen deinem Körper wichtige Vitamine oder Mineralstoffe, kann das die Energiegewinnung, die Funktion deiner Nerven und den Sauerstofftransport beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass sich solche Mängel durch gezielte Untersuchungen feststellen und bei Bedarf behandeln lassen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe nachweislich zur Verringerung von Müdigkeit beitragen und wie häufig Versorgungslücken in Deutschland vorkommen. Du lernst, warum Stress deinen Magnesiumhaushalt beeinflusst, welche Rolle B-Vitamine spielen und weshalb Eisenmangel selbst bei einem normalen Blutbild zu Erschöpfung führen kann. Außerdem erfährst du, welche Bedeutung Vitamin D in der sonnenarmen Jahreszeit hat und wie du mit gezielten Blutuntersuchungen mögliche Nährstoffmängel erkennen kannst.
Wie Nährstoffmangel zu Erschöpfung führt
Was dein Körper für Energie braucht
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe tragen nachweislich zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Dazu gehören Magnesium, Eisen, Vitamin B2, B6, B12, Folsäure und Vitamin C. Auch Vitamin D ist für deinen Körper essenziell. Es unterstützt die normale Funktion deiner Muskeln und deines Immunsystems und trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Im Folgenden erfährst du, welche Rolle Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Vitamin D für deine Gesundheit spielen.[1]
Eine umfassende Übersichtsarbeit zeigt, warum B-Vitamine für deine Energieversorgung so wichtig sind. Die acht B-Vitamine unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, darunter die Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Zellen. Besonders dein Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung angewiesen, denn es verbraucht rund ein Fünftel der gesamten Körperenergie. Fehlt eines dieser Vitamine, können wichtige Abläufe beeinträchtigt werden. Deshalb kann sich ein Mangel auch durch Müdigkeit und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen.[2]
Wie häufig Nährstoffmängel in Deutschland sind
Eine große Gesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts zeigt, wie verbreitet eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung in Deutschland ist. Bei mehr als 6.000 Erwachsenen wurde der Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen. Rund 30% hatten einen Mangel, weitere 31% waren nicht ausreichend versorgt. Nur etwa 38% erreichten gute Werte. Besonders im Winter und Frühjahr war die Versorgung deutlich schlechter als im Sommer und Herbst. Wer sich in der sonnenarmen Jahreszeit häufig erschöpft fühlt, sollte deshalb auch seine Vitamin-D-Versorgung im Blick behalten.[3]
Bestimmte Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt bei veganer Ernährung insbesondere Vitamin B12, Vitamin D und Eisen zu den kritischen Nährstoffen. Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung dauerhaft ergänzt werden, da pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Versorgung gewährleisten. Schwangere und Stillende mit nachgewiesenem Eisenmangel sollten zusätzlich ein Eisenpräparat einnehmen. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, kann es besonders sinnvoll sein, deine Nährstoffversorgung gezielt überprüfen zu lassen. [4]
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Magnesium unterstützt deine Entspannung
Wie Stress und Magnesiummangel sich gegenseitig verstärken
Magnesium und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Bei Stress sorgen Stresshormone dafür, dass Magnesium aus den Zellen verlagert und vermehrt über die Nieren ausgeschieden wird. Das zeigen u.a. Messungen während Prüfungsphasen. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann deinen Körper wiederum anfälliger für Stress machen. So entsteht ein Teufelskreis, in dem sich Stress und Magnesiummangel gegenseitig verstärken. Gerade in belastenden Zeiten kann dein Magnesiumbedarf deshalb steigen, während dein Körper gleichzeitig mehr davon verliert.[5]
Wie Magnesium bei Stress hilft, zeigt eine Studie mit 264 gesunden Erwachsenen, deren Magnesiumspiegel zu niedrig war. Acht Wochen lang nahmen sie täglich Magnesium ein, entweder allein oder in Kombination mit Vitamin B6. In beiden Gruppen sank das empfundene Stressniveau, insgesamt um ca. 40%, deutlich. Bei besonders stark belasteten Teilnehmenden zeigte die Kombination mit Vitamin B6 eine noch größere Wirkung. Für Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel und hoher Stressbelastung ist ein Präparat mit beiden Nährstoffen deshalb eine sinnvolle Option.[6]
Magnesium gezielt ergänzen
Bei Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auf die richtige Dosierung an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Erwachsenen höchstens 250 mg täglich, verteilt auf mind. zwei Portionen. Höhere Einzelmengen können abführend wirken und Durchfall verursachen. Deinen übrigen Magnesiumbedarf deckst du am besten über Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. So kombinierst du eine magnesiumreiche Ernährung mit einer gezielten Ergänzung.[7]
Schon moderate Magnesiummengen zeigten in einer Studie mit Studierenden positive Effekte. Die tägliche Einnahme von 250 mg Magnesium über vier Wochen erhöhte den Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen und senkte den Cortisolspiegel im Blut. Im Alltag kommt es auf eine regelmäßige Einnahme in passender Dosierung an. Wenn du Magnesium abends einnimmst, lässt sich die Ergänzung gut mit einem entspannenden Abendritual verbinden.[5]
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B-Vitamine unterstützen Nerven und Energie
Vitamin B12 und wer besonders darauf achten sollte
Vitamin B12 ist unverzichtbar für deine Blutbildung, deine Nerven und deinen Energiestoffwechsel. Ein Mangel entwickelt sich oft schleichend und äußert sich durch Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsprobleme oder Kribbeln in Händen und Füßen. Ein erhöhtes Risiko haben u.a. ältere Menschen, vegan lebende Personen und Menschen nach Magenoperationen. Auch Medikamente wie das Diabetesmittel Metformin oder Magensäureblocker können die Vitamin-B12-Aufnahme über Jahre verringern. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, ist es besonders sinnvoll, deinen Vitamin-B12-Wert überprüfen zu lassen.[8]
Dein Körper speichert Vitamin B12 in der Leber. Deshalb macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Bei veganer Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Algen, Shiitake-Pilze und fermentierte Lebensmittel bereichern zwar deine Ernährung, liefern aber keine verlässliche Menge an verwertbarem Vitamin B12. Angereicherte Lebensmittel unterstützen die Versorgung zusätzlich. Mit einer gezielten B12-Ergänzung beugst du einem Mangel vor und unterstützt langfristig deine Nerven und deinen Energiestoffwechsel.[4]
Wie B-Vitamine dich bei Stress unterstützen können
B-Vitamine unterstützen dich besonders in stressigen Zeiten. Eine Metaanalyse mit 16 Studien und mehr als 2.000 Teilnehmenden zeigte, dass ihre Einnahme das Stressempfinden messbar senkte. Bei depressiven Symptomen zeigte sich ebenfalls eine positive Tendenz. Besonders profitierten Menschen mit unzureichender Nährstoffversorgung oder gedrückter Stimmung. Eine weitere Studie der University of Reading aus dem Jahr 2022 zeigte zudem, dass hoch dosiertes Vitamin B6 Angstsymptome verringerte. Wenn du dich häufig erschöpft und angespannt fühlst, lohnt es sich deshalb, deine B-Vitamin-Versorgung zu überprüfen und bei Bedarf gezielt zu ergänzen.[9]
Die acht B-Vitamine arbeiten eng zusammen und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, besonders die Energiegewinnung und die Funktion deines Gehirns. Ein Vitamin-B-Komplex mit allen acht Vitaminen berücksichtigt dieses Zusammenspiel besser als die Einnahme einzelner B-Vitamine. Auch viele Studien mit positiven Ergebnissen für Stimmung und Energie verwendeten solche Kombinationen. Wenn du deine Versorgung ergänzen möchtest, ist ein ausgewogener B-Komplex in moderater Dosierung meist eine sinnvolle Wahl. So unterstützt du deinen Energiestoffwechsel und die normale Funktion deines Nervensystems.[2]
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Eisen unterstützt den Sauerstofftransport zu deinen Zellen
Eisenmangel als Ursache für Müdigkeit trotz normalem Blutbild
Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff zu deinen Körperzellen transportiert wird. Ein Eisenmangel führt nicht erst bei einer Blutarmut zu Müdigkeit. Schon leere Eisenspeicher können dich erschöpfen, obwohl dein Blutbild noch unauffällig ist. Das zeigte eine Studie mit 198 müden Frauen, deren Hämoglobinwert normal war, deren Ferritinwert als Maß für die Eisenspeicher jedoch unter 50 µg/l lag. Nach zwölf Wochen täglicher Eiseneinnahme nahm ihre Müdigkeit um ca. 48% ab, gegenüber ca. 29% in der Placebogruppe. Deshalb lohnt es sich, bei anhaltender Erschöpfung auch deinen Ferritinwert überprüfen zu lassen.[10]
Bei Eisen kommt es auf die richtige Dosierung an, denn eine zu hohe Zufuhr kann deiner Gesundheit schaden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Frauen vor den Wechseljahren, ohne ärztlichen Rat höchstens 6 mg Eisen täglich über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Männer und Frauen nach den Wechseljahren sollten Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache ergänzen. Höhere Dosierungen, wie sie in der zuvor beschriebenen Studie verwendet wurden, gehören in ärztliche Begleitung. Ein Bluttest hilft dir, deinen Eisenbedarf gezielt abzuklären.[7]
So verbessert dein Körper die Eisenaufnahme
Wie häufig du Eisen einnimmst, beeinflusst, wie viel dein Körper davon aufnimmt. In zwei Studien mit Frauen, deren Eisenspeicher leer waren, wurde untersucht, wie sich eine tägliche Eiseneinnahme von einer Einnahme jeden zweiten Tag unterscheidet. Bei der Einnahme jeden zweiten Tag nahm der Körper anteilig mehr Eisen auf, ca. 22% statt 16%, und insgesamt auch eine größere Menge. Der Grund ist das Hormon Hepcidin, das nach einer Eisengabe ansteigt und die Eisenaufnahme am Folgetag hemmt. Eine Einnahme jeden zweiten Morgen kann deshalb die Eisenaufnahme verbessern und zugleich verträglicher sein.[11]
Auch die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten beeinflusst, wie gut dein Körper Eisen aufnimmt. Vitamin C sowie natürliche Säuren aus Obst und Gemüse verbessern die Eisenaufnahme deutlich. Schwarzer Tee und Kaffee hemmen sie dagegen. Trinke beides deshalb möglichst nicht direkt vor, während oder nach eisenreichen Mahlzeiten. Ein Glas Orangensaft zum Linsengericht oder frische Paprika zum Vollkornbrot sind einfache Möglichkeiten, die Eisenaufnahme zu fördern. So nutzt dein Körper das Eisen aus deiner Ernährung besser.[4]
Fühlst du dich häufig müde und hat ein Bluttest gezeigt, dass deine Eisenspeicher zu niedrig sind? Dann empfehle ich dir Purabyo BIO Eisen* als pflanzliche Ergänzung zu einer eisenreichen Ernährung. Das enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, während Eisen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zum Sauerstofftransport und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. So kannst du deine Eisenversorgung gezielt unterstützen. Wichtig ist, einen festgestellten Eisenmangel und die passende Dosierung ärztlich abzuklären.
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Vitamin D und dein Weg zu mehr Energie
Vitamin D in der sonnenarmen Jahreszeit
Vitamin D ist nicht nur für deine Knochen wichtig, sondern auch für die normale Funktion deiner Muskeln. Bei einem ausgeprägten Mangel kann die Muskelkraft nachlassen. Selbst alltägliche Dinge wie Treppensteigen oder längeres Gehen können dann anstrengender werden. Das ist ein wichtiger Unterschied zur allgemeinen Müdigkeit, denn hinter dem Gefühl, ständig erschöpft zu sein, kann auch eine echte Muskelschwäche stecken. Allerdings ist nicht jede Erschöpfung ein Zeichen für Vitamin-D-Mangel. Ob deine Versorgung tatsächlich zu niedrig ist, lässt sich anhand des Vitamin-D-Werts im Blut feststellen.[3]
Eine Schweizer Studie mit 120 gesunden Erwachsenen, die unter Müdigkeit litten und einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten, zeigt, wie deutlich sich ein Ausgleich des Mangels auswirken kann. Die Teilnehmenden erhielten entweder eine einmalige hohe Dosis Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Nach vier Wochen berichteten 72% der Vitamin-D-Gruppe über eine Besserung ihrer Müdigkeit, in der Placebogruppe waren es 50%. Eine solche hohe Einmaldosis gehört allerdings in ärztliche Hände. Für den Alltag eignet sich eher eine moderate tägliche Ergänzung. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel ist damit ein wichtiger Baustein gegen Wintermüdigkeit.[12]
Vitamin-D-Werte gezielt überprüfen
Nahrungsergänzungsmittel entfalten ihren größten Nutzen, wenn sie einen tatsächlichen Nährstoffmangel ausgleichen. Für Vitamin D empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 20 µg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel. Achte bei der Kombination verschiedener Präparate darauf, welche Nährstoffe und Mengen sie enthalten. Denn zu viel Vitamin D, Eisen oder Magnesium kann gesundheitliche Beschwerden verursachen. Ein Bluttest hilft dir, einen möglichen Mangel festzustellen und die passende Dosierung mit deinem Arzt abzustimmen. So ergänzt du gezielt die Nährstoffe, die deinem Körper tatsächlich fehlen.[7]
Bei anhaltender Erschöpfung lohnt es sich, v.a. vier Blutwerte überprüfen zu lassen. Dazu gehören Vitamin D, Vitamin B12, Ferritin als Maß für deine Eisenspeicher und ein kleines Blutbild. Ist dein Vitamin-B12-Wert nicht eindeutig, helfen zusätzliche Blutmarker, einen beginnenden Mangel zu erkennen, der beim üblichen B12-Test evtl. unentdeckt bleibt. Besprich die Ergebnisse mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn hinter anhaltender Müdigkeit können auch andere Ursachen stecken, z.B. eine Schilddrüsenstörung oder ein Burnout. So bekommst du eine bessere Grundlage, um die nächsten Schritte gezielt zu planen.[8]
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Fazit
Fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe, zeigt sich das häufig durch anhaltende Erschöpfung. Magnesium, Eisen und bestimmte B-Vitamine tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei. Vitamin D ist in Deutschland v.a. im Winter häufig knapp. Stress und Magnesiummangel verstärken sich gegenseitig, während B-Vitamine besonders bei unzureichender Versorgung das Stressempfinden verringern. Auch leere Eisenspeicher machen müde, selbst wenn das Blutbild unauffällig ist. Neben einer gezielten Ergänzung zählt die richtige Einnahme. So verbessert die Einnahme von Eisen jeden zweiten Tag zusammen mit Vitamin C die Eisenaufnahme.
Entscheidend ist, deinen tatsächlichen Nährstoffbedarf zu kennen. Ein Bluttest hilft dir, mögliche Mängel zu erkennen und fehlende Nährstoffe gezielt in der passenden Menge zu ergänzen. So versorgst du deinen Körper mit dem, was ihm fehlt und schaffst eine wichtige Grundlage für mehr Energie im Alltag.
Quellen
[1] Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Amtsblatt der Europäischen Union 2012, L 136, 1–40.
[2] Kennedy DO. B vitamins and the brain – mechanisms, dose and efficacy, a review. Nutrients 2016, 8(2), 68.
[3] Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GBM. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 2015, 15, 641.
[4] Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D u. a. für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ernährungs Umschau 2016, 63(4), 92–102.
[5] Pickering G, Mazur A, Trousselard M u. a. Magnesium status and stress – the vicious circle concept revisited. Nutrients 2020, 12(12), 3672.
[6] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L u. a. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia – a randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE 2018, 13(12), e0208454.
[7] Verbraucherzentrale Bundesverband. Mikronährstoffe – ab wann ist es zu viel? Mit den Höchstmengenvorschlägen des Bundesinstituts für Risikobewertung für Nahrungsergänzungsmittel. Online-Ratgeber, abgerufen 2026.
[8] Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 deficiency – recognition and management. American Family Physician 2017, 96(6), 384–389.
[9] Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress effects on healthy and at-risk individuals. Nutrients 2019, 11(9), 2232.
[10] Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin – a randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal 2012, 184(11), 1247–1254.
[11] Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G u. a. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women – two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology 2017, 4(11), e524–e533.
[12] Nowak A, Boesch L, Andres E u. a. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue – a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine 2016, 95(52), e5353.
Medizinischer Hinweis
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