In jeder Sekunde baut dein Körper sich neu. Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und Abwehrzellen entstehen aus winzigen Bausteinen, den Aminosäuren. Sie stammen zu einem großen Teil aus dem Eiweiß, das du mit deiner Nahrung aufnimmst. Wenn du dich kraftvoll, belastbar und gut erholt fühlst, spielt eine gute Versorgung mit Eiweiß dabei eine wichtige Rolle. Protein ist damit weit mehr als ein Thema für Bodybuilder.
Gleichzeitig ist die Auswahl größer und verwirrender denn je. In den Supermarktregalen stehen Proteinriegel, Proteinpudding und Proteinbrot neben Fleisch, Fisch, Eiern, Quark, Linsen, Tofu und Nüssen. Manche schwören auf tierisches Eiweiß, andere auf eine rein pflanzliche Ernährung. Dazu kommen Fragen nach der richtigen Menge, nach dem besten Zeitpunkt und danach, ob viel Eiweiß den Nieren schadet. Da fällt es schwer, den Überblick zu behalten.
In diesem Artikel erfährst du, was Proteine in deinem Körper leisten und wie viel du wirklich brauchst. Du lernst, woran du die Qualität einer Proteinquelle erkennst und wie tierische und pflanzliche Lebensmittel im Vergleich abschneiden. Danach schauen wir uns an, wie Protein deine Muskeln stärkt, gerade auch mit zunehmendem Alter. Zum Schluss bekommst du praktische Tipps, wie du Eiweiß klug über den Tag verteilst und gut kombinierst. So findest du die Proteinquellen, die am besten zu dir und deinem Leben passen.
Was Proteine leisten und wie viel du brauchst
Wie viel Eiweiß dein Körper täglich braucht
Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen dein Körper neun nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren täglich 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, das sind je nach Gewicht ca. 57 bis 67 g am Tag. Ab 65 Jahren schätzt die DGE den Bedarf auf 1,0 g pro Kg, da Muskelkraft und Beweglichkeit im Alter besonders wichtig sind. Für einen Menschen mit 70 kg bedeutet das ca. 56 g Eiweiß bis 64 Jahre und ca. 70 g ab 65 Jahren.[1]
Viele Fachleute empfehlen älteren Menschen sogar noch etwas mehr. Die internationale PROT-AGE-Arbeitsgruppe um den Altersmediziner Jürgen Bauer hat die Studienlage dazu ausgewertet. Sie rät Menschen über 65 Jahren zu mind. 1,0 g bis 1,2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag, um Muskelmasse und Funktion zu erhalten oder wieder aufzubauen. Zusätzlich empfiehlt sie regelmäßige Ausdauer- und Kraftübungen, angepasst an die eigene Belastbarkeit. Eiweiß und Bewegung wirken also am besten gemeinsam.[2]
Woran du die Qualität einer Proteinquelle erkennst
Nicht jedes Eiweiß ist gleich wertvoll für deinen Körper. Mit dem sogenannten DIAAS-Wert messen Forschende, wie gut ein Protein verdaut wird und wie vollständig es die essenziellen Aminosäuren liefert. Mathai und Kollegen bestimmten diesen Wert für verschiedene Proteinquellen. Milchproteine wie Molke und Milcheiweiß erreichten Werte von über 100 und gelten damit als ausgezeichnete Proteinquellen. Sojaprotein lag im guten Bereich, während Erbsenprotein und Vollkornweizen allein unter der Schwelle für eine hohe Qualität blieben.[3]
Van Vliet, Burd und van Loon erklären, wie diese Unterschiede zustande kommen. Pflanzliches Eiweiß aus ganzen Lebensmitteln wird etwas schlechter verdaut, weil es in Zellwände und Ballaststoffe eingebettet ist. Zudem enthalten viele pflanzliche Proteinquellen weniger Leucin, eine Aminosäure, die den Muskelaufbau besonders unterstützt. Auch andere wichtige Aminosäuren wie Lysin oder Methionin sind teilweise in geringeren Mengen enthalten. Diese Unterschiede lassen sich ausgleichen, wenn du etwas mehr pflanzliches Eiweiß isst oder verschiedene Quellen kombinierst. Die Qualität hängt also von der Quelle und von der klugen Zusammenstellung ab.[4]
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Welche tierischen Lebensmittel besonders viel Eiweiß liefern
Milchprodukte und Eier als wertvolle Eiweißquellen
Wenn es um die reine Qualität der Bausteine geht, liegen Milchprodukte ganz vorn. In der Untersuchung von Mathai und Kollegen erreichten alle getesteten Milchproteine, darunter Molkenprotein, Milcheiweißkonzentrat und Magermilchpulver, die höchste Qualitätsstufe. Sie liefern alle essenziellen Aminosäuren in einer Menge, die den Bedarf des Menschen vollständig deckt und werden sehr gut verdaut. Damit sind Quark, Skyr, Joghurt, Käse und Milch besonders hochwertige Eiweißquellen. Schon 250 g Magerquark liefern ca. 30 g Eiweiß.[3]
Auch für den Muskelaufbau haben tierische Proteine Vorteile. Van Vliet und Kollegen beschreiben, dass Milch, Eier, Fleisch und Fisch reich an Leucin sind und von deinem Körper rasch aufgenommen werden. Dadurch regen sie die Bildung neuer Muskelproteine besonders wirksam an. Ein Frühstück mit Ei, ein Mittagessen mit Fisch und ein Abendessen mit Quark versorgen deine Muskeln so über den ganzen Tag mit wertvollen Bausteinen. Gleichzeitig bringen diese Lebensmittel weitere Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 und Jod mit.[4]
So wählst du Fleisch, Fisch und Geflügel bewusst aus
Bei Fleisch spielt die Sorte eine wichtige Rolle. Song und Kollegen untersuchten den Zusammenhang anhand zweier großer US-Langzeitstudien mit über 131.000 Erwachsenen, die bis zu 32 Jahre begleitet wurden. Wer viel rotes Fleisch und besonders verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck oder Salami aß, hatte ein höheres Sterberisiko. Bei Geflügel und Fisch zeigte sich dieser Zusammenhang dagegen nicht. Wer Eiweiß aus verarbeitetem rotem Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzte, hatte sogar ein um ca. 34% niedrigeres Sterberisiko.[5]
Eine große Metaanalyse von Naghshi und Kollegen mit 32 Langzeitstudien und über 715.000 Menschen, die bis zu 32 Jahre begleitet wurden, bestätigt dieses Bild. Eine höhere Eiweißzufuhr war insgesamt mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Bei tierischem Eiweiß zeigte sich kein Zusammenhang mit dem Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben. Pflanzliches Eiweiß war mit einem um 8% niedrigeren Sterberisiko verbunden. Für deinen Alltag bedeutet das, dass du Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte bewusst in deine Ernährung einbauen kannst, während Wurst und verarbeitetes Fleisch besser nur gelegentlich auf deinem Teller landen.[6]
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Pflanzliche Eiweißquellen und ihre Vorteile
Hülsenfrüchte und Soja clever kombinieren
Pflanzliche Lebensmittel liefern oft mehr Eiweiß, als viele denken. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Erbsen, Nüsse, Samen und Haferflocken sind wertvolle Quellen. Unter den Pflanzenproteinen schnitt Soja in der Untersuchung von Mathai und Kollegen am besten ab und erreichte eine gute Qualitätsstufe. Erbsenprotein und Weizen lagen allein betrachtet darunter, weil ihnen einzelne essenzielle Aminosäuren in ausreichender Menge fehlen. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame gehören damit zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen.[3]
Die Lösung für eine vollständige Versorgung liegt in der Kombination. Van Vliet und Kollegen erklären, dass Hülsenfrüchte oft wenig Methionin, aber viel Lysin enthalten, während Getreide genau umgekehrt aufgebaut ist. Wenn du beides zusammen isst, ergänzen sich die Aminosäuren zu einem vollständigen Profil. Klassische Gerichte wie Linsen mit Reis, Hummus mit Fladenbrot oder Bohnen mit Mais vereinen diese Kraft ganz natürlich. Auch eine etwas größere Portion pflanzlichen Eiweißes gleicht die etwas geringere Verdaulichkeit aus.[4]
Muskeln aufbauen mit pflanzlichem Eiweiß
Dass auch mit pflanzlichem Eiweiß kräftige Muskeln wachsen, zeigt eine Studie aus Brasilien. Hevia-Larraín und Kollegen ließen 19 vegan und 19 gemischt lebende junge Männer drei Monate lang zweimal pro Woche Krafttraining machen. Alle nahmen täglich 1,6 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich, die Veganer ergänzt mit Sojaprotein, die anderen mit Molkenprotein. Muskelmasse, Muskelquerschnitt und Kraft nahmen in beiden Gruppen gleichermaßen zu. Entscheidend war also die ausreichende Menge an Eiweiß, die Herkunft spielte für den Muskelaufbau keine Rolle.[7]
Pflanzliches Eiweiß schenkt deinem Körper zudem langfristig viel Gutes. In der Metaanalyse von Naghshi und Kollegen war eine höhere Zufuhr an pflanzlichem Eiweiß mit einem um 12% niedrigeren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verbunden. Mit jedem zusätzlichen Anteil von 3% der täglichen Energie aus pflanzlichem Eiweiß sank das Sterberisiko um weitere 5%. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn bringen dabei zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe mit. Eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen vereint so das Beste aus beiden Welten.[6]
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Starke Muskeln in jedem Alter
Wie Eiweiß und Krafttraining deine Muskeln stärken
Muskeln wachsen dann am besten, wenn Training und Ernährung zusammenspielen. Morton und Kollegen werteten 49 randomisierte Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen aus, die mind. sechs Wochen lang Krafttraining machten. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr steigerte die Kraft im Mittel um ca. 2,5 kg und die fettfreie Masse um ca. 0,3 kg stärker als Training allein. Über eine Gesamtzufuhr von ca. 1,6 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht hinaus zeigte sich kein weiterer Zuwachs. Diese Menge gilt damit als gute Orientierung für alle, die regelmäßig Krafttraining machen.[8]
Auch ältere Menschen profitieren von dieser Kombination. Cermak und Kollegen aus dem Forschungsteam des niederländischen Wissenschaftlers van Loon werteten 22 kontrollierte Studien mit insgesamt 680 Teilnehmenden aus. Wer beim Krafttraining zusätzlich Eiweiß zu sich nahm, baute im Durchschnitt etwa 0,7 kg mehr fettfreie Masse auf und steigerte seine Beinkraft um rund 13,5 kg stärker als die Vergleichsgruppe. Davon profitierten jüngere und ältere Menschen gleichermaßen. Meist wurde Milch- oder Molkenprotein mit durchschnittlich etwa 42 g täglich verwendet.[9]
Mit Eiweiß im Alter kräftig bleiben
Ab etwa 50 Jahren verliert dein Körper zunehmend Muskelmasse, wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig trainierst und ausreichend mit Eiweiß versorgst. Die PROT-AGE-Arbeitsgruppe um Jürgen Bauer empfiehlt deshalb älteren Menschen täglich etwa 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, um Muskelkraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten. Gerade im Alter fällt es jedoch oft schwerer, genügend Eiweiß aufzunehmen. Schon kleine Gewohnheiten helfen dir dabei, etwa ein Ei zum Frühstück, eine Linsensuppe zum Mittagessen oder ein Joghurt am Nachmittag. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung unterstützt du so deine Muskeln und deine Lebensqualität.[2]
Auch die DGE hat ihren Referenzwert für Menschen ab 65 Jahren 2017 auf 1,0 g pro Kg Körpergewicht angehoben. Sie berücksichtigte dabei ausdrücklich, wie wichtig Muskelaufbau und körperliche Funktion im Alter sind. Für eine Frau mit 65 kg entspricht das ca. 65 g Eiweiß am Tag, z.B. aus einem Becher Joghurt, einem Ei, einer Portion Fisch, einer Handvoll Nüsse und einer Portion Linsen. Diese Menge lässt sich mit normalen Lebensmitteln gut erreichen. Kombiniert mit Kraftübungen wird jede Mahlzeit so zu einem Beitrag für ein aktives, selbstbestimmtes Leben.[1]
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Eiweiß im Alltag richtig nutzen
Warum Eiweiß zu jeder Mahlzeit optimal ist
Viele Menschen essen morgens wenig Eiweiß, mittags etwas mehr und abends den größten Teil. Mamerow und Kollegen verglichen bei gesunden Erwachsenen zwei Ernährungsweisen mit jeweils ca. 100 g Eiweiß am Tag. Bei der einen Variante war das Eiweiß mit ca. 30 g gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt, bei der anderen kam der Großteil am Abend. Bei gleichmäßiger Verteilung bildeten die Muskeln über 24 Stunden ca. 25% mehr neues Muskeleiweiß. Ein eiweißreiches Frühstück mit Quark, Eiern oder Haferflocken mit Nüssen ist daher ein wertvoller Start in den Tag.[10]
Wie viel Eiweiß pro Tag zu dir passt, hängt von deinem Alltag ab. Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, zeigte die Metaanalyse von Morton und Kollegen bis ca. 1,6 g pro Kg Körpergewicht zusätzliche Vorteile für die Muskeln. Bei 70 kg sind das ca. 112 g am Tag, also ca. 30 g bis 40 g pro Mahlzeit. Mehr als diese Menge brachte in den Studien keinen weiteren Muskelzuwachs. Für die meisten Menschen ohne intensives Training reicht dagegen deutlich weniger.[8]
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Oft hört man die Sorge, viel Eiweiß belaste die Nieren. Devries und Kollegen aus dem Forschungsteam von Stuart Phillips untersuchten anhand kontrollierter Studien, wie sich unterschiedliche Eiweißmengen auf die Nierenfunktion gesunder Erwachsener auswirken. Dabei zeigte eine höhere Eiweißzufuhr keine nachteiligen Veränderungen gegenüber einer normalen oder niedrigeren Zufuhr. Für Menschen mit gesunden Nieren ist eine eiweißreiche Ernährung demnach nicht grundsätzlich problematisch. Wenn du bereits eine Nierenerkrankung hast, solltest du deine Eiweißzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.[11]
Für die meisten Erwachsenen ist der Weg zu einer guten Versorgung ganz einfach. Die empfohlene Zufuhr der DGE von 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht ist so bemessen, dass sie den Bedarf nahezu aller gesunden Erwachsenen bis 64 Jahre deckt. Diese Menge erreichst du mit einer abwechslungsreichen Ernährung aus Milchprodukten, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen meist ganz von selbst. Proteinpulver und Proteinriegel sind daher eine praktische Ergänzung für besondere Situationen, z.B. bei viel Sport. Die Grundlage bleiben echte, vielfältige Lebensmittel.[1]
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Fazit
Die besten Bausteine für deinen Körper liefern Proteinquellen, die alle essenziellen Aminosäuren in guter Menge enthalten und gut verdaut werden. Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel erreichen dabei die höchste Qualität, unter den Pflanzen ragt Soja heraus. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen ergänzen sich gegenseitig zu einem vollständigen Profil und bringen gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe und Pflanzenstoffe mit. Verarbeitetes rotes Fleisch ist mit einem höheren Gesundheitsrisiko verbunden, während pflanzliches Eiweiß mit einem längeren Leben einhergeht. Für den Muskelaufbau zählt v.a. die ausreichende Menge, ob aus tierischen oder aus pflanzlichen Quellen.
Für deinen Alltag bedeutet das eine große Freiheit. Verteile ca. 25 g bis 30 g Eiweiß auf jede Hauptmahlzeit, kombiniere tierische und pflanzliche Quellen nach deinem Geschmack und wähle möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Wenn du Krafttraining machst oder älter als 65 Jahre bist, darfst du deine Eiweißzufuhr bewusst etwas erhöhen und mit regelmäßiger Bewegung verbinden. Ein Quark mit Beeren am Morgen, ein Linsengericht am Mittag und ein Fischfilet mit Gemüse am Abend sind schon ein wunderbares Fundament. So schenkst du deinem Körper jeden Tag die Bausteine, die er für Kraft, Erholung und Lebensfreude braucht.
Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neue Referenzwerte für Protein – DGE Pressemeldung aktuell 08/2017. Bonn 2017.
[2] Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people – a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013, 14(8), 542–559.
[3] Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition 2017, 117(4), 490–499.
[4] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition 2015, 145(9), 1981–1991.
[5] Song M, Fung TT, Hu FB et al. Association of animal and plant protein intake with all cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine 2016, 176(10), 1453–1463.
[6] Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality – systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2020, 370, m2412.
[7] Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations – a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine 2021, 51(6), 1317-1330.
[8] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018, 52(6), 376–384.
[9] Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM, Saris WHM, van Loon LJC. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training – a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012, 96(6), 1454–1464.
[10] Mamerow MM, Mettler JA, English KL et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition 2014, 144(6), 876–880.
[11] Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets – a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2018, 148(11), 1760–1775.
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