Jeden Tag triffst du viele kleine Entscheidungen darüber, was auf deinem Teller landet. Manche Lebensmittel liefern dabei nur Energie, andere bringen eine ganze Sammlung an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen mit. Genau diese nährstoffreichen Lebensmittel stärken deinen Körper von innen, ganz ohne komplizierte Pläne oder teure Präparate. Oft sind es dabei ganz vertraute Dinge aus dem Supermarkt. Es lohnt sich also, ihnen einen zweiten Blick zu schenken.
Blaubeeren, Eier, Lachs, Sauerteigbrot und Kakao haben eines gemeinsam. Sie stehen in vielen Küchen und sind gleichzeitig Gegenstand spannender Forschung. Jedes dieser Lebensmittel bringt seine ganz eigenen Stärken mit, z.B. für deine Blutgefäße, dein Gehirn, deine Verdauung oder deinen Blutzucker. Manche galten lange als umstritten, wie das Ei, andere werden gerne als Superfood gefeiert. Die Studienlage zeigt ein differenziertes und oft überraschend positives Bild.
In diesem Artikel erfährst du, was Studien über diese fünf Lebensmittel tatsächlich zeigen. Du lernst, warum Blaubeeren deine Gefäße und dein Gedächtnis unterstützen und wie Eier besser sind als ihr Ruf. Danach schauen wir uns an, was Lachs so wertvoll macht, warum Sauerteigbrot oft bekömmlicher ist und was im Kakao steckt. Zu jedem Lebensmittel bekommst du alltagsnahe Tipps, wie du es leicht in deinen Speiseplan einbaust. So wird gesunde Ernährung für dich zu etwas Leichtem und Genussvollem.
Blaubeeren für Herz und Gehirn
Wie Blaubeeren deine Blutgefäße stärken
Blaubeeren verdanken ihre tiefblaue Farbe den Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen mit besonders guter Wirkung auf die Blutgefäße. Curtis und Kollegen gaben 138 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom sechs Monate lang täglich eine Portion gefriergetrocknete Blaubeeren, die einer Tasse frischer Beeren von ca. 150 g entsprach. Die Gefäße dieser Gruppe weiteten sich danach besser und die Arterien waren weniger steif als in der Placebogruppe. Bei Teilnehmenden ohne Cholesterinsenker stieg zudem das schützende HDL-Cholesterin. Eine halbe Portion zeigte dagegen keine messbare Wirkung, die Menge macht hier also den Unterschied.[1]
Wie schnell Blaubeeren wirken, zeigte eine Studie an der Universität Reading. Rodriguez Mateos und Kollegen gaben gesunden Männern Getränke mit Blaubeer-Polyphenolen in unterschiedlicher Menge. Schon ein bis zwei Stunden nach dem Trinken weiteten sich die Blutgefäße spürbar besser und nach sechs Stunden zeigte sich ein zweiter Anstieg. Die Wirkung hing dabei eng mit den Abbauprodukten der Polyphenole im Blut zusammen. Eine Handvoll Blaubeeren im Müsli oder Smoothie unterstützt deine Gefäße also schon an einem einzigen Tag.[2]
Was Blaubeeren für dein Gedächtnis tun
Auch dein Gehirn profitiert von den blauen Beeren. Whyte und Kollegen begleiteten 122 Menschen zwischen 65 und 80 Jahren über sechs Monate, die täglich Blaubeerpulver, einen Blaubeerextrakt oder ein Placebo erhielten. Die Gruppe mit dem Extrakt verbesserte nach drei Monaten ihr episodisches Gedächtnis, also die Fähigkeit, sich an Erlebtes und Gelerntes zu erinnern. Gleichzeitig zeigte sich ein günstiger Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Für Arbeitsgedächtnis und Stimmung fanden die Forschenden dagegen keine Veränderung.[3]
Erste Hinweise darauf lieferte schon früher eine kleine Studie aus den USA. Krikorian und Kollegen gaben neun älteren Menschen mit beginnenden Gedächtnisproblemen zwölf Wochen lang täglich Blaubeersaft. Im Vergleich zu einem Placebogetränk schnitten sie danach in Lern- und Gedächtnistests deutlich besser ab. Die Forschenden selbst bezeichnen ihre Ergebnisse als vorläufig und wünschen sich größere Studien. Zusammen mit den neueren Daten ergibt sich aber ein stimmiges Bild, das Lust auf mehr Blaubeeren macht.[4]
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Eier und ihr neuer Ruf
Was Eier für dein Herz bedeuten
Lange galten Eier wegen ihres Cholesteringehalts als Risiko für das Herz. Drouin-Chartier und sein Team untersuchten diesen Zusammenhang anhand von drei großen US-Langzeitstudien mit über 215.000 Menschen, die bis zu 32 Jahre begleitet wurden. Wer täglich ein Ei aß, hatte kein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall als Menschen, die kaum Eier aßen. Eine ergänzende Metaanalyse mit 28 Studien und über 1,7 Mio. Teilnehmenden bestätigte dieses Ergebnis. In asiatischen Studien zeigte sich bei Eierverzehr sogar ein etwas niedrigeres Risiko.[5]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen 2024 neu ausgerichtet und dabei neben der Gesundheit auch Umwelt und Klima berücksichtigt. Sie empfiehlt seitdem ca. ein Ei pro Woche, zusätzlich zu den Eiern, die z.B. in Nudeln oder Backwaren stecken. Diese Menge ist Teil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Fisch empfiehlt die DGE ein- bis zweimal pro Woche, Vollkornprodukte und Gemüse dagegen täglich. Wenn du Eier kaufst, tust du mit Bio- oder Freilandeiern zudem den Tieren etwas Gutes.[6]
Welche Nährstoffe im Ei stecken
Im Eigelb stecken die Pflanzenfarbstoffe Lutein und Zeaxanthin, die sich in der Netzhaut deiner Augen anreichern. Chung und Kollegen verglichen bei zehn Männern, wie gut der Körper Lutein aus mit Lutein angereicherten Eiern, aus Spinat und aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt. Bei gleicher Menge stieg der Luteinspiegel im Blut nach den Eiern ca. dreimal stärker als bei den anderen Quellen. Der Grund liegt im Fett des Eigelbs, das die Aufnahme fettlöslicher Stoffe erleichtert. Ein Ei zu deinem Salat oder Gemüse macht die enthaltenen Farbstoffe für deinen Körper also besser verfügbar.[7]
Eier liefern außerdem hochwertiges Eiweiß, das lange satt hält. Vander Wal und Kollegen begleiteten 152 übergewichtige Erwachsene, die acht Wochen lang eine kalorienreduzierte Ernährung einhielten. Wer zum Frühstück zwei Eier aß, verlor 65% mehr Gewicht als die Gruppe mit einem Bagel bei gleicher Kalorienmenge. Die Blutfettwerte veränderten sich in beiden Gruppen nicht. Ein Frühstück mit Ei, Vollkornbrot und Gemüse ist damit ein guter Start in den Tag, wenn du abnehmen möchtest.[8]
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Lachs und seine wertvollen Fette
Wie Omega-3-Fettsäuren dein Herz schützen
Lachs gehört zu den fettreichen Seefischen und liefert reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren, v.a. EPA und DHA. Mozaffarian und Rimm fassten im Journal of the American Medical Association zahlreiche Studien zu Fischverzehr und Gesundheit zusammen. Schon ein bis zwei Portionen fetter Fisch pro Woche senkten das Risiko, an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu sterben, um ca. 36%. In randomisierten Studien mit Fisch oder Fischöl sank zudem die Gesamtsterblichkeit um 17%. Die Forschenden kamen zu dem Ergebnis, dass der Nutzen von Fisch für Erwachsene die möglichen Risiken durch Schadstoffe deutlich überwiegt.[9]
Wenn du selten Fisch isst, können Omega-3-Präparate eine Ergänzung sein. Hu und Kollegen werteten 13 randomisierte Studien mit 127.477 Teilnehmenden aus. Die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer senkte das Risiko für Herzinfarkt und für den Tod durch Erkrankungen der Herzkranzgefäße um jeweils 8%. Die Effekte waren dabei umso größer, je höher die Dosis lag. Auf das Schlaganfallrisiko hatte die Einnahme keinen Einfluss.[10]
Wildlachs, Zuchtlachs und Vitamin D
Lachs ist eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, das deine Knochen, Muskeln und dein Immunsystem unterstützt. Lu und Kollegen aus dem Forschungsteam des Vitamin-D-Experten Holick untersuchten den Vitamin-D-Gehalt verschiedener Fischarten. Zuchtlachs enthielt dabei nur ca. ein Viertel der Vitamin-D-Menge von Wildlachs. Gleichzeitig schwankten die Werte selbst innerhalb derselben Fischart stark. Wildlachs ist also die bessere Wahl, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel über die Ernährung unterstützen möchtest.[11]
Für den Alltag empfiehlt die DGE ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu je ca. 120 g. Zu den fettreichen Sorten zählen neben Lachs auch Hering, Makrele, Karpfen und Forelle, die oft günstiger und regionaler sind. Fisch liefert neben Omega-3-Fettsäuren auch Jod, das für deine Schilddrüse wichtig ist. Mit einem Lachsfilet am Wochenende und einem Heringsbrötchen unter der Woche erreichst du diese Empfehlung ganz entspannt. Achte beim Einkauf auf Siegel für nachhaltige Fischerei oder Bio-Aquakultur.[6]
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Sauerteig und die Kraft der Zeit
Warum Sauerteigbrot oft bekömmlicher ist
Sauerteig ist eine der ältesten Methoden, Brot zu backen. Milchsäurebakterien und wilde Hefen lassen den Teig dabei über viele Stunden reifen. Loponen und Gänzle beschreiben, wie diese lange Reifezeit die Zusammensetzung des Teigs verändert und die Enzyme im Mehl länger arbeiten lässt. Dabei werden u.a. Fruktane abgebaut, schwer verdauliche Zucker, die bei empfindlichen Menschen Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. In einer randomisierten Studie verursachte ein so hergestelltes Roggenbrot mit wenigen dieser Zucker weniger Blähungen, Krämpfe und Bauchgrummeln als herkömmliches Roggenbrot.[12]
Wie stark die Teigführung zählt, zeigte eine Studie der Universität Hohenheim. Ziegler und Kollegen untersuchten moderne und alte Weizenarten wie Dinkel, Emmer und Einkorn auf ihren Gehalt an diesen schwer verdaulichen Zuckern. Ließen die Bäcker den Teig länger als vier Stunden gehen, sank der Gehalt im fertigen Brot um bis zu 90%. Die Art der Herstellung war dabei deutlich wichtiger als die Wahl der Getreidesorte. Wenn dir normales Brot schwer im Magen liegt, lohnt sich also die Frage beim Bäcker nach lange geführtem Teig oder echtem Sauerteig.[13]
Was Sauerteig für Blutzucker und Mineralstoffe tut
Sauerteig wirkt sich auch auf deinen Blutzucker aus. Lappi und Kollegen gaben elf Menschen mit Insulinresistenz verschiedene Vollkornbrote mit jeweils gleicher Kohlenhydratmenge. Das Vollkornbrot aus Sauerteig ließ Blutzucker und Insulin nach dem Essen am wenigsten ansteigen. Die Forschenden führen das u.a. auf die Säure im Teig und veränderte Ballaststoffe und Eiweiße zurück. Ein Vollkorn-Sauerteigbrot ist damit eine gute Wahl, wenn du deinen Blutzucker ruhig halten möchtest.[14]
Vollkorn enthält viele Mineralstoffe, gleichzeitig aber auch Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink bindet. Leenhardt und Kollegen zeigten, dass eine leichte Säuerung des Teigs auf einen pH-Wert von ca. 5,5 die körpereigenen Enzyme des Mehls aktiviert. Dadurch wurden ca. 70% der Phytinsäure abgebaut, im ungesäuerten Teig waren es nur ca. 40%. Im Laborversuch wurde dadurch u.a. mehr Magnesium freigesetzt. Sauerteig hilft also, die Schätze des Vollkorns für deinen Körper zugänglicher zu machen.[15]
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Kakao als Genuss für Herz und Kopf
Wie Kakao deinen Blutdruck und dein Herz unterstützt
Kakao ist reich an Flavanolen, Pflanzenstoffen, die deine Blutgefäße geschmeidig halten. Ried und Kollegen fassten in einem Cochrane-Review 35 Studien mit 1.804 überwiegend gesunden Erwachsenen zusammen. Kakaoprodukte mit vielen Flavanolen senkten den Blutdruck innerhalb von zwei bis 18 Wochen um durchschnittlich ca. 1,8 mmHg, sowohl beim oberen als auch beim unteren Wert. Über die ganze Bevölkerung betrachtet ist das ein spürbarer Beitrag zur Herzgesundheit. Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden traten nur selten auf.[16]
Die bisher größte Studie zu Kakao ist die COSMOS-Studie. Sesso und Kollegen gaben über 21.000 älteren Erwachsenen ca. 3,6 Jahre lang täglich Kapseln mit 500 mg Kakao Flavanolen oder ein Placebo. In der untersuchten Gruppe traten 10 % weniger Herz- Kreislauf-Ereignisse auf als in der Vergleichsgruppe. Todesfälle durch Herz-Kreislauf-
Erkrankungen gingen dagegen um 27% zurück, bei regelmäßiger Einnahme sogar um 39%. Die Forschenden betonen, dass sich diese Mengen an Flavanolen kaum über Schokolade erreichen lassen, ohne viel Zucker und Fett aufzunehmen.[17]
Was Kakao für dein Gehirn tut
Auch dein Denkvermögen profitiert von Kakao-Flavanolen. In der italienischen CoCoA Studie tranken 90 Menschen zwischen 61 und 85 Jahren acht Wochen lang täglich ein Kakaogetränk mit viel, mittel viel oder wenig Flavanolen. Mastroiacovo und Kollegen fanden in den Gruppen mit viel und mittel viel Flavanolen bessere Leistungen in Tests zu Aufmerksamkeit und Wortflüssigkeit. Gleichzeitig verbesserten sich dort Blutdruck und Insulinempfindlichkeit.[18]
Eine dieser Untersuchungen stammt von der Columbia University in New York. Brickman und Kollegen gaben 37 gesunden Menschen zwischen 50 und 69 Jahren drei Monate lang ein Getränk mit 900 mg oder 10 mg Kakao-Flavanolen pro Tag. In der Gruppe mit viel Flavanolen wurde der Gyrus dentatus, eine für das Gedächtnis wichtige Region im Hippocampus, besser durchblutet. Diese Gruppe schnitt außerdem in einem Gedächtnistest deutlich besser ab. Ungezuckerter Kakao in Milch, Joghurt oder Porridge ist also ein köstlicher Weg, deinem Gehirn etwas Gutes zu tun.[19]
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Fazit
Blaubeeren, Eier, Lachs, Sauerteigbrot und Kakao zeigen, wie viel Gesundheit in ganz alltäglichen Lebensmitteln steckt. Blaubeeren halten deine Gefäße elastisch und unterstützen dein Gedächtnis, Eier liefern hochwertiges Eiweiß und gut verfügbares Lutein, ohne dein Herz zu belasten. Lachs versorgt dich mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, Sauerteig macht Brot bekömmlicher und lässt den Blutzucker sanfter ansteigen. Kakao schließlich unterstützt mit seinen Flavanolen Blutdruck, Herz und Gehirn. Jedes dieser Lebensmittel bringt also eigene Stärken mit und gemeinsam ergänzen sie sich wunderbar.
Du musst deinen Speiseplan dafür nicht auf den Kopf stellen. Eine Handvoll Blaubeeren im Müsli, ein Ei zum Frühstück am Wochenende, einmal pro Woche Lachs oder Hering, ein gutes Sauerteigbrot vom Bäcker und ein Löffel Kakao im Porridge sind schon ein wunderbarer Anfang. Probiere aus, was dir schmeckt und lass neue Gewohnheiten in deinem eigenen Tempo wachsen. Genuss und Gesundheit gehören dabei ganz selbstverständlich zusammen. So wird jede Mahlzeit zu einer kleinen Gelegenheit, dir selbst etwas Gutes zu tun.
Quellen
[1] Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome – results from a 6 month, double-blind, randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 2019, 109(6), 1535–1545.
[2] Rodriguez-Mateos A, Rendeiro C, Bergillos-Meca T et al. Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function – a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. American Journal of Clinical Nutrition 2013, 98(5), 1179–1191.
[3] Whyte AR, Cheng N, Fromentin E, Williams CM. A randomized, double-blinded, placebo-controlled study to compare the safety and efficacy of low dose enhanced wild blueberry powder and wild blueberry extract (ThinkBlue) in maintenance of episodic and working memory in older adults. Nutrients 2018, 10(6), 660.
[4] Krikorian R, Shidler MD, Nash TA et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010, 58(7), 3996–4000.
[5] Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease – three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ 2020, 368, m513.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE Empfehlungen. Bonn 2024.
[7] Chung HY, Rasmussen HM, Johnson EJ. Lutein bioavailability is higher from lutein enriched eggs than from supplements and spinach in men. Journal of Nutrition 2004, 134(8), 1887–1893.
[8] Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 2008, 32(10), 1545–1551.
[9] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health – evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006, 296(15), 1885–1899.
[10] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease – an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127,477 participants. Journal of the American Heart Association 2019, 8(19), e013543.
[11] Lu Z, Chen TC, Zhang A et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish – is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2007, 103(3–5), 642–644.
[12] Loponen J, Gänzle MG. Use of sourdough in low FODMAP baking. Foods 2018, 7(7), 96.
[13] Ziegler JU, Steiner D, Longin CFH, Würschum T, Schweiggert RM, Carle R. Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. Journal of Functional Foods 2016, 25, 257–266.
[14] Lappi J, Selinheimo E, Schwab U et al. Sourdough fermentation of wholemeal wheat bread increases solubility of arabinoxylan and protein and decreases postprandial glucose and insulin responses. Journal of Cereal Science 2010, 51(1), 152–158.
[15] Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, Rémésy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005, 53(1), 98–102.
[16] Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 4, CD008893.
[17] Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events – the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition 2022, 115(6), 1490–1500.
[18] Mastroiacovo D, Kwik-Uribe C, Grassi D et al. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects – the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study, a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 2015, 101(3), 538–548.
[19] Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA et al. Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nature Neuroscience 2014, 17(12), 1798–1803.
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