Du kennst das Gefühl nach einem Essen, das dich wirklich nährt, angenehm satt, wach, zufrieden und mit Energie für den restlichen Tag. Genau dieses Gefühl ist mehr als ein Zufall, es ist die Antwort deines Körpers auf das, was auf deinem Teller liegt. In den letzten Jahren hat die Ernährungsforschung entschlüsselt, warum manche Lebensmittel uns sättigen und andere uns immer weiter essen lassen. Diese Erkenntnisse verändern den Blick auf das Thema Abnehmen grundlegend.
Im Mittelpunkt stehen drei große Themen. Das Erste ist der Verarbeitungsgrad unserer Lebensmittel, der in kontrollierten Studien die tägliche Kalorienaufnahme um mehrere hundert Kilokalorien verändert hat. Das Zweite sind Süßstoffe, zu denen die Weltgesundheitsorganisation 2023 eine klare Empfehlung veröffentlichte. Das Dritte ist das intuitive und achtsame Essen, ein Ansatz, der dir hilft, wieder auf die Signale deines Körpers zu hören und der in Studien Körper und Psyche gleichermaßen stärkt.
In fünf Kapiteln erfährst du, was hochverarbeitete Lebensmittel ausmacht und was das berühmte Experiment der US-Gesundheitsbehörde NIH dazu herausgefunden hat. Du lernst die Faktoren kennen, die beim Abnehmen nachweislich wirken, von Energiedichte über Eiweiß und Ballaststoffe bis zum Glas Wasser vor dem Essen. Danach bekommst du einen fundierten Blick auf Süßstoffe sowie auf die Studien zum intuitiven und achtsamen Essen. Im letzten Kapitel geht es um Schlaf und Alltagsstrategien.
Unverarbeitet oder hochverarbeitet: Warum der Weg vom Feld zum Teller zählt
Die NOVA-Skala: Vier Stufen der Verarbeitung
Um Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad einzuordnen, entwickelte ein Forschungsteam um den brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Monteiro die NOVA-Klassifikation, die Lebensmittel in vier Gruppen unterteilt. Die NOVA-Klassifikation unterscheidet vier Lebensmittelgruppen nach ihrem Verarbeitungsgrad. Gruppe 1 umfasst unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milch und Naturjoghurt. Gruppe 2 enthält Küchenzutaten wie Öl, Butter, Salz und Zucker. Gruppe 3 umfasst verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse und eingelegtes Gemüse. Gruppe 4 besteht aus hochverarbeiteten Produkten, die industriell hergestellt werden und häufig Zutaten wie Aromen, Emulgatoren, modifizierte Stärke oder Proteinisolate enthalten, die in einer gewöhnlichen Küche kaum verwendet werden.[1]
Wie stark sich diese Unterscheidung auf die Gesundheit auswirkt, zeigt eine große Umbrella-Review, die 2024 im British Medical Journal erschienen ist. Die Forschenden werteten 45 Metaanalysen mit fast 10 Millionen Teilnehmenden aus. Ein hoher Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel war mit 32 gesundheitlichen Nachteilen verbunden, mit überzeugender Evidenz u. a. für ein rund 50% höheres Risiko, an Herz-Kreislauf Erkrankungen zu sterben, und ein um 48% bis 53% höheres Risiko für Angststörungen und häufige psychische Erkrankungen. Auch Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Schlafprobleme traten deutlich häufiger auf. Umgekehrt bedeutet das, dass jede Mahlzeit aus frischen Zutaten eine Investition in Körper und Psyche ist.[2]
Das NIH-Experiment: 500 Kilokalorien Unterschied
Den direkten Beweis, dass der Verarbeitungsgrad selbst das Essverhalten steuert, lieferte 2019 der Stoffwechselforscher Kevin Hall an den National Institutes of Health in den USA. 20 Erwachsene lebten vier Wochen lang in einer Klinik und erhielten je zwei Wochen lang eine hochverarbeitete und eine unverarbeitete Kost. Beide Ernährungsformen enthielten pro Mahlzeit gleich viele Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffe und Kohlenhydrate, und alle durften so viel essen, wie sie wollten. Mit der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmenden rund 500 kcal mehr pro Tag und nahmen in zwei Wochen etwa 0,9 kg zu. Mit der unverarbeiteten Kost verloren sie ganz ohne Vorgaben ungefähr gleich viel Gewicht.[3]
Ein Detail aus diesem Experiment ist besonders aufschlussreich. Mit der hochverarbeiteten Kost aßen die Teilnehmenden schneller. Wie stark das Esstempo mit dem Körpergewicht zusammenhängt, zeigt eine Metaanalyse von 23 Studien aus dem Jahr 2015. Menschen, die schnell essen, haben eine rund doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit für Adipositas und im Schnitt einen um 1,8 Punkte höheren BMI als langsame Esser. Weiche, leicht zu kauende Produkte beschleunigen das Essen, während Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte natürlich zum Kauen einladen. So bekommt dein Körper die Zeit, die seine Sättigungssignale brauchen.[4]
Was unverarbeitete Lebensmittel mitbringen
Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen frischen und hochverarbeiteten Lebensmitteln sind Ballaststoffe. Eine Serie von Metaanalysen im Auftrag der WHO, 2019 in The Lancet veröffentlicht, wertete 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien aus. Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr hatten eine um 15% bis 30% niedrigere Sterblichkeit sowie ein um 16% bis 24% geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. In den klinischen Studien führte eine höhere Ballaststoffzufuhr zudem zu einem niedrigeren Körpergewicht und niedrigeren Cholesterinwerten. Als Zielmenge nennen die Forschenden mindestens 25 bis 29 g pro Tag.[5]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Erkenntnisse 2024 in ihre neuen Empfehlungen „Gut essen und trinken“ übersetzt. Mehr als drei Viertel der Ernährung sollen aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, darunter täglich 550 g Obst und Gemüse, also etwa fünf Portionen. Dazu kommen mindestens 125 g Hülsenfrüchte pro Woche, eine Handvoll Nüsse am Tag und rund 1,5 Liter Wasser. Die Empfehlungen beruhen auf einem mathematischen Modell, das Nährstoffversorgung, Krankheitsrisiken und Umweltwirkungen gemeinsam berücksichtigt. Damit hast du einen klaren, alltagstauglichen Kompass für deinen Einkauf.[6]
Was machen hochverarbeitete Lebensmittel mit deinem Körper? In Gefährlich lecker von Dr. Chris van Tulleken* zeigt der britische Arzt und Wissenschaftler anhand eines einmonatigen Selbstexperiments, wie sich diese Produkte auf seinen Körper auswirken. Er verbindet seine Erfahrungen mit den Studien von Kevin Hall und weiteren Forschenden. Spannend wie ein Krimi enthüllt er, wie die Lebensmittelindustrie hochverarbeitete Produkte entwickelt. Ich empfehle dir diesen Bestseller, wenn du verstehen möchtest, was du wirklich isst, und die Kontrolle über deine Ernährung zurückgewinnen willst.
→ Gefährlich lecker – Dr. Chris van Tulleken bei Amazon ansehen*
Gesund abnehmen mit der Kraft der Biologie
Mehr essen und trotzdem weniger Kalorien aufnehmen
Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Gemüse, Obst, Suppen und Hülsenfrüchte enthalten viel Wasser und Ballaststoffe und haben deshalb eine niedrige Energiedichte, während Chips, Gebäck oder Schokolade sehr viele Kalorien auf kleinem Raum bündeln. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 mit 13 Studien und über 3.600 Erwachsenen mit Adipositas zeigte, dass eine Ernährung mit niedriger Energiedichte mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist. Die Autorinnen und Autoren beschreiben die Energiedichte deshalb als einfaches Werkzeug für das Gewichtsmanagement. Ihr großer Vorteil ist, dass du keine Kalorien zählen musst, sondern wählst einfach Lebensmittel, die viel Volumen mitbringen.[7]
Wie stark dieser Effekt im Alltag sein kann, zeigt die US-amerikanische PREMIER-Studie mit 658 übergewichtigen Erwachsenen, an der die Ernährungsforscherin Barbara Rolls beteiligt war. Wer die Energiedichte seiner Ernährung innerhalb von sechs Monaten am stärksten senkte, verlor rund 6 kg, während die Gruppe mit der geringsten Veränderung etwa 2,3 kg abnahm. Das Beeindruckende daran war, dass die erfolgreichste Gruppe täglich rund 300 g mehr Essen als zuvor, aß. Der Teller wurde also voller, während das Gewicht sank. Eine große Portion Gemüse als Basis jeder Mahlzeit ist damit eine der wirksamsten Gewohnheiten überhaupt.[8]
START ADVERTISER: Auranatura DE from awin.com
END ADVERTISER: Auranatura DE from awin.com
Eiweiß und Ballaststoffe halten dich länger satt
Eiweiß ist der Nährstoff, der am stärksten sättigt. In einer Studie der University of Washington erhöhten 19 Teilnehmende den Eiweißanteil ihrer Ernährung von 15% auf 30% der Kalorien und durften danach essen, so viel sie wollten. Ganz von selbst aßen sie rund 440 kcal weniger pro Tag und verloren in zwölf Wochen knapp 5 kg, davon rund 3,7 kg reines Körperfett. Die Forschenden führen das auf eine gesteigerte Empfindlichkeit des Gehirns für das Sättigungshormon Leptin zurück. Gute Eiweißquellen aus der NOVA Gruppe 1 sind Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Naturjoghurt, Quark und Nüsse.[9]
Ballaststoffe sind das zweite große Sättigungswerkzeug. Sie quellen im Magen auf, verlangsamen die Verdauung und dienen deinen Darmbakterien als Nahrung, die daraus wertvolle kurzkettige Fettsäuren bilden. In den klinischen Studien der WHO-Auswertung führte eine höhere Ballaststoffzufuhr zu einem niedrigeren Körpergewicht sowie zu niedrigerem Cholesterin und Blutdruck. Schon 8 g mehr Ballaststoffe pro Tag, etwa eine Portion Linsen oder zwei Scheiben Vollkornbrot, senkten das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 5% bis 27%. Mit jeder Portion Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte nährst du also gleichzeitig dich und dein Mikrobiom.[5]
Warum die Qualität deiner Lebensmittel wichtiger ist als die Diätform
Was ist besser zum Abnehmen – Low Carb oder Low Fat? Dieser Frage ging der Ernährungswissenschaftler Christopher Gardner mit seinem Forschungsteam in der großen DIETFITS-Studie der Stanford University nach. 609 Erwachsene ernährten sich ein Jahr lang entweder kohlenhydratarm oder fettarm, beide Gruppen mit dem klaren Fokus auf hochwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel. Im Schnitt verloren beide Gruppen rund 6 kg, ganz ohne Kalorienzählen. Für beide Ernährungsformen galten dieselben Erfolgsregeln. Möglichst viel Gemüse, wenig Zucker und Weißmehl, frische Zutaten statt Fertigprodukte und eine Ernährung, die satt macht.
Entscheidend ist laut Gardner deshalb nicht, ob du Low Carb oder Low Fat wählst, sondern ob du mit der Ernährungsweise langfristig gut zurechtkommst, satt wirst und sie dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst.[10]
Ein besonders einfaches Werkzeug ist ein Glas Wasser vor dem Essen. In einer Studie der
Virginia Tech tranken Erwachsene zwischen 55 und 75 Jahren zwölf Wochen lang vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung. Sie
nahmen rund 2 kg mehr ab als die Vergleichsgruppe, die dieselbe Ernährung ohne Wasser befolgte und ihr Gewichtsverlust war damit um 44% größer. Schon zu Beginn aßen sie nach dem Wasser bei einer Testmahlzeit messbar weniger. Wasser füllt den Magen, kostet wenig und passt in jeden Alltag.[11]
Wer mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln kocht, braucht ein zuverlässiges Messer. Das Wolfblood Damastmesser* erleichtert dir das Schneiden von Gemüse, Kräutern und anderen frischen Zutaten. Seine scharfe Klinge und die ausgewogene Handhabung sorgen für präzise Schnitte und angenehmes Arbeiten. Ich empfehle dir dieses Kochmesser, wenn du täglich frisch kochst und dir die Zubereitung gesunder Mahlzeiten einfacher, schneller und angenehmer machen möchtest.
→ Wolfblood Damastmesser bei Amazon ansehen*
Süßstoffe und ihre Wirkung auf Gesundheit und Körper
Welche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe gibt es?
In der EU sind 13 Süßstoffe und 8 Zuckeraustauschstoffe zugelassen. Beide Gruppen unterscheiden sich grundlegend. Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K oder Steviolglycoside sind 30- bis 37.000-mal süßer als Zucker und praktisch kalorienfrei. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit oder Erythrit ähneln Zucker in Geschmack und Volumen. Sie liefern meist rund 2 kcal pro Gramm, während Erythrit kalorienfrei ist. Enthält ein Produkt mehr als 10% Zuckeraustauschstoffe, muss die Verpackung den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) überprüft die zugelassenen Süßungsmittel im Rahmen einer Neubewertung.[12]
Besonders umstritten ist Aspartam, das u.a. in Light-Getränken und zuckerfreien Kaugummis steckt. Zwei Humanstudien dokumentierten negative gesundheitliche Auswirkungen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 zeigte bei höherem Aspartamkonsum verstärkte Reizbarkeit, depressive Symptome und schlechtere Leistungen bei räumlichen Orientierungstests.[13] Eine weitere Studie aus dem Jahr 1993 stellte bei Menschen mit depressiver Vorgeschichte unter Aspartam deutlich mehr und stärkere Beschwerden fest als unter Placebo.[14]
Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte Aspartam als „möglicherweise krebserregend“ (Gruppe 2B) ein. Diese Einstufung beschreibt die Stärke der wissenschaftlichen Hinweise auf eine Krebsgefahr. [15]
Süßstoffe, Gewicht und Darmflora
Im Mai 2023 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation eine eigene Leitlinie zu Süßstoffen. Grundlage war eine systematische Übersichtsarbeit, die zeigte, dass Süßstoffe bei Erwachsenen und Kindern langfristig keinen Rückgang des Körperfetts bewirken. Bei langfristiger Verwendung waren sie zudem mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit verbunden. Die WHO empfiehlt deshalb, Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung von Krankheiten einzusetzen. WHO-Ernährungsdirektor Francesco Branca betont, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe langfristig keinen Vorteil bei der Gewichtskontrolle bringt.[16]
Warum das so sein könnte, zeigt eine randomisierte Studie des israelischen Weizmann Instituts, die 2022 in der Fachzeitschrift Cell erschien. Aus über 1.300 Menschen, die bisher konsequent auf Süßstoffe verzichtet hatten, wählten die Forschenden 120 aus und gaben ihnen Aspartam, Saccharin, Stevia oder Sucralose in Mengen deutlich unterhalb der zulässigen Höchstwerte. Alle vier Süßstoffe veränderten die Zusammensetzung und Aktivität der Darmbakterien und Saccharin und Sucralose beeinflussten die Glukosetoleranz gesunder Erwachsener deutlich. Übertrugen die Forschenden die Darmbakterien der stärksten Reagierenden auf keimfreie Mäuse, entwickelten auch diese veränderte Blutzuckerwerte. Die Reaktion ist dabei sehr individuell und hängt von deinem persönlichen Mikrobiom ab.[17]
Der Weg zu weniger Süße
Dein Geschmackssinn ist trainierbar und genau darin liegt eine große Chance. Wer die Süße in seiner Ernährung schrittweise reduziert, senkt seine persönliche Süßschwelle und verringert so langfristig das Verlangen nach Süßem. Süßstoffe halten mit ihrer intensiven Süßkraft diese Schwelle dagegen hoch. Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb den Zuckerkonsum nach und nach zu reduzieren und gesüßte Produkte bewusst und in Maßen zu genießen. Schon nach einigen Wochen schmecken dir viele Lebensmittel deutlich süßer als vorher.[12]
Als Alternativen nennt die WHO natürlich süße Lebensmittel wie Obst sowie ungesüßte Speisen und Getränke. Eine reife Banane im Porridge, Beeren im Naturjoghurt oder Datteln im Kuchenteig liefern Süße zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Wasser, ungesüßter Tee oder Wasser mit Zitrone, Minze und Gurke ersetzen Limonaden und Light-Getränke gleichermaßen. Die WHO empfiehlt, die Süße der Ernährung insgesamt zu verringern und zwar idealerweise schon von klein auf. Damit schenkst du dir und deiner Familie einen Geschmackssinn, der das Natürliche wieder schätzt.[13]
Du möchtest weniger zuckerhaltige Getränke trinken, aber pures Wasser ist dir zu langweilig? Mit der Glas-Trinkflasche mit Fruchteinsatz* verleihst du deinem Wasser durch Zitrone, Beeren, Gurke oder Minze ganz natürlich Geschmack, ohne Zucker oder Süßstoffe. Das geschmacksneutrale Glas lässt sich leicht reinigen und deine Flasche erinnert dich daran, regelmäßig Wasser zu trinken. Ich empfehle dir diese Trinkflasche, wenn du im Alltag mehr Wasser trinken und zuckerhaltige Getränke einfach ersetzen möchtest.
→ Glas-Trinkflasche mit Fruchteinsatz bei Amazon ansehen*
Intuitiv und achtsam essen und deinem Körper wieder vertrauen
Die zehn Prinzipien des intuitiven Essens
Das Konzept des intuitiven Essens stammt von den US-amerikanischen Ernährungstherapeutinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch. Es beruht auf der Erkenntnis, dass jeder Mensch mit einem fein abgestimmten System aus Hunger- und Sättigungssignalen geboren wird. Zehn Prinzipien helfen dir, wieder auf die Signale deines Körpers zu hören. Dazu gehören, die Diätmentalität abzulegen, deinen Hunger zu respektieren, Frieden mit dem Essen zu schließen, deine Sättigung bewusst wahrzunehmen und das Essen wieder zu genießen. Weitere Prinzipien betreffen den freundlichen Umgang mit Gefühlen, den Respekt vor dem eigenen Körper, Bewegung aus Freude und eine „sanfte Ernährung“, die Gesundheit und Genuss verbindet. Das Ziel ist eine Ernährung, die von innen gesteuert wird statt von Regeln und Verboten.[18]
Wie sich intuitives Essen auf die Gesundheit auswirkt, hat eine Übersichtsarbeit australischer Forschender mit 26 Studien untersucht. In den Bevölkerungsstudien war intuitives Essen mit einem niedrigeren BMI und einer besseren psychischen Gesundheit verbunden. In den klinischen Studien, davon acht randomisiert kontrolliert, hielten die Teilnehmenden ihr Gewicht stabil, verbesserten ihr psychisches Wohlbefinden und z.T. auch Blutdruck und Cholesterinwerte. Die Autoren sprechen von „substanziellen und konsistenten Zusammenhängen“ mit einem niedrigeren BMI und besserer psychischer Gesundheit. Intuitives Essen stärkt damit Körper und Seele zugleich.[19]
Was wissenschaftliche Langzeitstudien zeigen
Eine der aufschlussreichsten Studien führte die Ernährungswissenschaftlerin Linda Bacon an der University of California in Davis durch. 78 Frauen, die seit Jahren immer wieder Diäten gemacht hatten, folgten ein halbes Jahr lang entweder einem klassischen Diätprogramm mit Kalorienzählen oder einem Programm mit intuitivem Essen und Körperakzeptanz. Nach zwei Jahren hatte die Gruppe mit intuitivem Essen ihren Gesamt- und LDL-Cholesterinwert sowie den Blutdruck dauerhaft gesenkt, ihre Bewegung fast vervierfacht und ihren Selbstwert deutlich gesteigert. 92% von ihnen blieben bis zum Ende des Programms dabei, während 42% der Diätgruppe vorzeitig ausstiegen. Die Diätgruppe hatte ihr verlorenes Gewicht nach zwei Jahren fast vollständig wieder zugenommen, während die intuitive Gruppe ihr Gewicht stabil hielt.[20]
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bündelte die Forschung zu den psychischen Effekten des intuitiven Essens. Intuitives Essen war darin mit einem positiveren Körperbild, höherem Selbstwert und größerem Wohlbefinden verbunden. Gleichzeitig traten Essanfälle, gestörtes Essverhalten und depressive Symptome seltener auf. Diese Ergebnisse sind besonders wertvoll für alle, die nach vielen Diäten ein entspanntes Verhältnis zum Essen zurückgewinnen möchten. Ein ruhiger, vertrauensvoller Umgang mit dem eigenen Körper ist damit selbst ein Gesundheitsfaktor. [21]
Wie achtsames Essen deine Wahrnehmung stärkt
Wie stark Aufmerksamkeit das Essverhalten prägt, zeigt eine Metaanalyse der Universitäten Liverpool, Birmingham und Oxford mit 24 experimentellen Studien. Wer abgelenkt isst, etwa vor dem Fernseher oder dem Smartphone, isst in diesem Moment mehr und isst v.a. später am Tag deutlich mehr. Umgekehrt senkte eine bewusste Erinnerung an die letzte Mahlzeit die spätere Nahrungsaufnahme. Die Forschenden empfehlen deshalb, achtsames Essen in Abnehmprogramme einzubauen, weil es ganz ohne Kalorienzählen wirkt. Eine Mahlzeit am Tisch, ohne Bildschirm und mit voller Aufmerksamkeit, ist damit ein kraftvolles Werkzeug.[20]
Achtsames Essen bedeutet auch, das eigene Tempo zu entdecken. Die Metaanalyse zum Esstempo aus Kapitel 1 zeigt, dass langsame Esser deutlich seltener übergewichtig sind als schnelle. Praktisch hilft es, das Besteck zwischen den Bissen kurz abzulegen, gründlich zu kauen und auf Geschmack, Konsistenz und Duft zu achten. So erreicht das Sättigungssignal dein Gehirn, während du noch isst. Jede Mahlzeit wird dadurch zu einem kleinen Moment der Ruhe in deinem Tag.[4]
Du möchtest endlich Schluss mit Diäten machen und wieder entspannt essen? In Intuitiv essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch* zeigen dir die beiden Ernährungstherapeutinnen anhand von zehn wissenschaftlich untersuchten Prinzipien, wie du Hunger und Sättigung besser wahrnimmst und Essen ohne Schuldgefühle genießt. Praxisbeispiele und konkrete Übungen helfen dir, alte Ernährungsregeln loszulassen. Ich empfehle dir die überarbeitete deutsche Neuausgabe von 2024, wenn du aus dem Diätkreislauf aussteigen und wieder ein natürliches, genussvolles Verhältnis zum Essen entwickeln möchtest.
→ Intuitiv essen – Evelyn Tribole und Elyse Resch bei Amazon ansehen*
Erfolgreich abnehmen im Alltag mit Schlaf und einfachen Strategien
Warum guter Schlaf beim Abnehmen so wichtig ist
Schlaf und Appetit sind eng miteinander verbunden. In einer Studie der University of Chicago schliefen gesunde junge Männer zwei Nächte lang verkürzt und zwei Nächte lang ausgiebig, bei identischer Ernährung und Bewegung. Nach den kurzen Nächten sank das Sättigungshormon Leptin um 18%, während das Hungerhormon Ghrelin um 28% stieg. Der Hunger nahm um 24% zu und der Appetit auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Speisen stieg sogar um 33% bis 45%. Erholsamer Schlaf ist damit ein biologischer Verbündeter für deine Ernährung.[23]
Eine Metaanalyse des King’s College London fasste elf Studien mit 172 Teilnehmenden zusammen. Nach Schlafmangel nahmen die Menschen im Schnitt 385 kcal mehr pro Tag zu sich, während ihr Energieverbrauch gleich blieb. Über Wochen und Monate summiert sich das zu einem spürbaren Einfluss auf das Körpergewicht. Sieben bis neun Stunden Schlaf, ein fester Rhythmus und ein dunkles, kühles Schlafzimmer gehören deshalb genauso zu einer gesunden Ernährung wie Gemüse und Vollkorn. So unterstützt jede gute Nacht deine Ziele ganz automatisch.[24]
Dein Einkauf und dein Teller
Hochverarbeitete Produkte erkennst du am schnellsten an der Zutatenliste. Monteiro und sein Team empfehlen, auf Zutaten zu achten, die in einer normalen Küche kaum vorkommen, etwa Fructose-Glukose-Sirup, hydrolysierte Proteine, modifizierte Stärke, Aromen, Emulgatoren, Farbstoffe oder Süßstoffe. Je kürzer und vertrauter die Zutatenliste, desto näher ist ein Produkt an NOVA-Gruppe 1. Ein einfacher Grundsatz für den Einkauf lautet deshalb, dass der Großteil deines Wagens aus Lebensmitteln besteht, die so aussehen wie in der Natur. Brot vom Bäcker, Naturjoghurt mit frischem Obst oder selbstgemachte Linsensuppe sind wunderbare Bausteine dafür.[1]
Die Erfolgsregeln der DIETFITS-Studie lassen sich direkt auf deinen Teller übertragen. Die Teilnehmenden wurden ermutigt, so viel Gemüse wie möglich zu essen, Zucker und Weißmehl zu reduzieren, frische Zutaten auf dem Wochenmarkt zu kaufen und viel selbst zu kochen. Zudem sollten sie eine Ernährung finden, die sie satt und zufrieden macht und die sie dauerhaft beibehalten können. Ein Teller, der zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Eiweiß und zu einem Viertel aus Vollkorn oder Kartoffeln besteht, vereint all diese Prinzipien. Mit einem Glas Wasser davor und ohne Bildschirm daneben wird daraus
eine Mahlzeit, in der alle Erkenntnisse dieses Artikels zusammenkommen.[10]
Die Essenz auf einen Blick
Das NIH-Experiment von Kevin Hall enthält eine zutiefst ermutigende Botschaft. Die Teilnehmenden aßen mit unverarbeiteter Kost ganz von selbst weniger und nahmen ab, ohne Willenskraft, ohne Verbote und ohne Kalorienzählen. Das zeigt, wie viel Kraft in der Auswahl deiner Lebensmittel liegt. Wenn du die richtigen Lebensmittel wählst, übernimmt dein Körper einen großen Teil der Arbeit. Diese Erkenntnis verbindet alle Kapitel dieses Artikels.[3]
Auch beim intuitiven Essen spielt das Vertrauen in die eigenen Körpersignale eine entscheidende Rolle. Wer auf Hunger und Sättigung achtet, stabilisiert langfristig sein Gewicht und stärkt zugleich seine psychische Gesundheit. Unverarbeitete Lebensmittel und intuitives Essen passen deshalb perfekt zusammen, denn frische Lebensmittel senden klare Sättigungssignale, die du mit Achtsamkeit gut wahrnimmst.[19]
Du möchtest auch an stressigen Tagen frisch und gesund essen ohne täglich am Herd zu stehen? Mit dem Glas-Frischhaltedosen Set – Meal Prep Boxen* bereitest du mehrere Mahlzeiten auf einmal vor und bewahrst Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngerichte praktisch auf. Die geschmacksneutralen Glasbehälter mit dicht schließenden Deckeln eignen sich ideal zum Portionieren und Aufbewahren. Ich empfehle dir dieses Set, wenn du Zeit sparen, weniger Fertiggerichte essen und jederzeit eine selbst gekochte Mahlzeit griffbereit haben möchtest.
→ Glas-Frischhaltedosen Set – Meal Prep Boxen bei Amazon ansehen*
Fazit
Die Studien zeichnen ein klares und ermutigendes Bild. Unverarbeitete Lebensmittel helfen dir ganz natürlich, weniger zu essen, wie das NIH-Experiment mit rund 500 kcal Unterschied pro Tag eindrucksvoll gezeigt hat. Eine niedrige Energiedichte, ausreichend Eiweiß, mindestens 25 bis 29 g Ballaststoffe und ein Glas Wasser vor dem Essen verstärken diesen Effekt, ganz ohne Kalorienzählen. Bei Süßstoffen rät die WHO, sie nicht zur Gewichtskontrolle einzusetzen und die Forschung zur Darmflora zeigt, wie individuell der Körper auf sie reagiert. Intuitives und achtsames Essen ergänzen all das um die innere Seite und stärken Gewicht, Blutwerte, Selbstwert und Wohlbefinden zugleich. Guter Schlaf schließlich hält deine Hungerhormone im Gleichgewicht und macht all diese Schritte leichter.
Die Ernährungsforschung bewegt sich spannend weiter, besonders bei der Frage, wie hochverarbeitete Lebensmittel und Süßstoffe über das Mikrobiom auf Stoffwechsel und Psyche wirken. Schon heute hast du alles Wissen in der Hand, um deine Ernährung nach deinen eigenen Vorstellungen zu gestalten. Jeder Einkauf, jede selbst gekochte Mahlzeit und jeder bewusste Bissen ist eine Entscheidung für dich. Du darfst deinem Körper vertrauen, denn er weiß mit den richtigen Lebensmitteln sehr genau, was er braucht. So wird Essen wieder zu dem, was es sein darf: Kraftquelle, Genuss und Lebensfreude.
Quellen
[1] Monteiro, C. A.; Cannon, G.; Levy, R. B. et al.: Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition 22 (5), 2019, S. 936–941.
[2] Lane, M. M. et al.: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 384, 2024, e077310.
[3] Hall, K. D. et al.: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 30 (1), 2019, S. 67–77.
[4] Ohkuma, T. et al.: Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity 39, 2015, S. 1589–1596.
[5] Reynolds, A. et al.: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393 (10170), 2019, S. 434–445.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE Empfehlungen. Bonn 2024.
[7] Stelmach-Mardas, M. et al.: Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients 8 (4), 2016, 229.
[8] Ledikwe, J. H.; Rolls, B. J. et al.: Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. American Journal of Clinical Nutrition 85 (5), 2007, S. 1212–1221.
[9] Weigle, D. S. et al.: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition 82 (1), 2005, S. 41–48.
[10] Gardner, C. D. et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 319 (7), 2018, S. 667–679.
[11] Dennis, E. A. et al.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity 18 (2), 2010, S. 300–307.
[12] Verbraucherzentrale Bundesverband: Süßungsmittel: Was sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe? verbraucherzentrale.de, Stand 26.06.2025.
[13] Lindseth, G. N., Coolahan, S. E., Petros, T. V. & Lindseth, P. D. (2014). Neurobehavioral effects of aspartame consumption. Research in Nursing & Health, 37(3), 185–193. https://doi.org/10.1002/nur.21595
[14] Walton, R. G., Hudak, R. & Green-Waite, R. J. (1993). Adverse reactions to aspartame: Double-blind challenge in patients from a vulnerable population. Biological Psychiatry, 34(1–2), 13–17. https://doi.org/10.1016/0006-3223(93)90251-8
[15] World Health Organization: Aspartame hazard and risk assessment results released (IARC und JECFA). Pressemitteilung, 14.07.2023.
[16] World Health Organization: Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Genf 2023.
[17] Suez, J. et al.: Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell 185 (18), 2022, S. 3307–3328.
[18] Tribole, E.; Resch, E.: Intuitiv essen. Schluss mit dem Diätwahn: Genuss ohne schlechtes Gewissen. Überarbeitete Neuausgabe, Goldmann, München 2024.
[19] Van Dyke, N.; Drinkwater, E. J.: Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition 17 (8), 2014, S. 1757–1766.
[20] Bacon, L.; Stern, J. S.; Van Loan, M. D.; Keim, N. L.: Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. Journal of the American Dietetic Association 105 (6), 2005, S. 929–936.
[21] Linardon, J.; Tylka, T. L.; Fuller-Tyszkiewicz, M.: Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. International Journal of Eating Disorders 54 (7), 2021, S. 1073–1098.
[22] Robinson, E.; Aveyard, P.; Daley, A.; Jolly, K.; Lewis, A.; Lycett, D.; Higgs, S.: Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97 (4), 2013, S. 728-742.
[23] Spiegel, K.; Tasali, E.; Penev, P.; Van Cauter, E.: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 141 (11), 2004, S. 846–850.
[24] Al Khatib, H. K. et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition 71 (5), 2017, S. 614–624.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
Transparenzhinweis
* Affiliate-Links: Wenn du über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kaufst, erhält MindBodyWell möglicherweise eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
Schreibe einen Kommentar