Vielleicht hast du schon die eine oder andere Diät ausprobiert, mit viel Disziplin ein paar Kilo verloren und dann erlebt, wie sie nach einigen Monaten zurückkamen. Vielleicht fühlt sich dein Bauch oft gebläht oder unruhig an und du spürst, dass in deinem Körper etwas aus der Balance geraten ist. Viele Menschen kennen diese Erfahrung. Sie zeigt, wie wichtig es ist, einen Weg zu finden, der langfristig zu dir und deinem Alltag passt und sich gut anfühlt. Genau diesen Weg schauen wir uns in diesem Artikel gemeinsam an.
In den letzten Jahren hat die Forschung einen faszinierenden Partner beim Abnehmen entdeckt, nämlich deinen Darm. In ihm leben Billionen von Mikroorganismen, die mitbestimmen, wie du Nahrung verwertest, wie satt du dich fühlst und wie ausgeglichen dein Stoffwechsel arbeitet. Wenn du diese kleinen Helfer gut nährst, unterstützen sie dich ganz natürlich auf deinem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht. Abnehmen wird so zu einem freundlichen Prozess, bei dem du deinem Körper etwas Gutes tust. Jede Mahlzeit, jeder Spaziergang und jede erholsame Nacht wird zu einem Beitrag für deinen Darm und dein Gewicht zugleich.
In diesem Artikel erfährst du, wie dein Darm und dein Gewicht zusammenarbeiten und warum Vielfalt im Darm so wertvoll ist. Du erfährst, wie Ballaststoffe deine Darmbakterien versorgen und dich länger satt halten. Anschließend lernst du, wie eine sättigende Ernährung mit ausreichend Eiweiß und fermentierten Lebensmitteln dich unterstützen kann. Du erfährst außerdem, wie viel Bewegung beim Abnehmen hilft und wie sie sogar deine Darmflora verändert. Zum Schluss bekommst du einen klaren Blick auf Probiotika und Präbiotika sowie einen sanften Plan für die nächsten Wochen.
Wie dein Darm und dein Gewicht zusammenarbeiten
Dein Mikrobiom als stiller Partner deines Stoffwechsels
Der Mikrobiologe Peter Turnbaugh und sein Team an der Washington University in St. Louis haben eine wegweisende Entdeckung gemacht. Sie übertrugen Darmbakterien von übergewichtigen und von schlanken Mäusen auf keimfreie Mäuse, die bis dahin gar keine Darmflora hatten. Die Mäuse mit der Darmflora übergewichtiger Tiere legten bei gleicher Nahrung mehr Körperfett an. Ihre Darmbakterien konnten aus der Nahrung mehr Energie gewinnen. Damit war klar, dass die Bewohner deines Darms aktiv mitbestimmen, wie dein Körper Nahrung verwertet.[1]
Ein Forschungsteam um Vanessa Ridaura ging einen Schritt weiter und nutzte Darmbakterien von menschlichen Zwillingspaaren, bei denen ein Zwilling schlank und der andere übergewichtig war. Mäuse mit der Darmflora des übergewichtigen Zwillings nahmen mehr Fett zu als Mäuse mit der Darmflora des schlanken Zwillings. Besonders spannend war ein weiteres Ergebnis, denn lebten beide Mäusegruppen zusammen, übertrugen sich die günstigen Bakterien der schlanken Tiere auf die anderen. Das gelang jedoch nur, wenn die Mäuse eine ballaststoffreiche, fettarme Nahrung bekamen. Die Ernährung entscheidet also mit, ob sich hilfreiche Bakterien in deinem Darm wohlfühlen und ansiedeln.[2]
Vielfalt als Zeichen eines gesunden Darms
In einer dänischen Studie mit fast 300 Erwachsenen untersuchten Forschende um Emmanuelle Le Chatelier die Vielfalt der Darmbakterien. Etwa ein Viertel der Teilnehmenden hatte eine deutlich geringere bakterielle Vielfalt. Diese Menschen hatten im Durchschnitt mehr Körperfett, eine geringere Insulinempfindlichkeit und mehr Entzündungszeichen im Blut. Außerdem nahmen sie im Laufe der Zeit eher an Gewicht zu. Eine vielfältige Darmflora ist damit ein wertvoller Verbündeter für einen ausgeglichenen Stoffwechsel und ein stabiles Gewicht.[3]
Das American Gut Project hat Stuhlproben von über 10.000 Menschen untersucht und dabei auch ihre Ernährung erfasst. Menschen, die pro Woche mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel aßen, hatten eine deutlich vielfältigere Darmflora als Menschen mit zehn oder weniger. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Schon ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Walnüssen und zwei Sorten Beeren bringt dir fünf verschiedene Pflanzen auf einmal. Vielfalt auf dem Teller wird so ganz leicht zu Vielfalt in deinem Darm.[4]
Möchtest du besser verstehen, wie dein Darm funktioniert und was du für deine Darmgesundheit tun kannst? In ihrem Bestseller Darm mit Charme von Giulia Enders* erklärt die Ärztin auf humorvolle und leicht verständliche Weise, wie dein Verdauungssystem arbeitet und welchen Einfluss Darmbakterien auf dein Wohlbefinden haben. Ich empfehle dir dieses Buch, weil es spannende Erkenntnisse mit praktischen Anregungen für deinen Alltag verbindet. So lernst du deinen Darm besser kennen und entdeckst, wie du ihn gezielt unterstützen kannst.
→ Darm mit Charme – Giulia Enders bei Amazon ansehen*
Ballaststoffe als Lieblingsnahrung deiner Darmbakterien
Was Ballaststoffe in deinem Darm bewirken
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die dein Dünndarm nicht verdaut und die deshalb bis in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie zur Hauptnahrung deiner Darmbakterien, die daraus kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat herstellen. Ein internationales Forschungsteam um Ara Koh beschreibt, wie vielseitig diese Fettsäuren wirken. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen deiner Darmschleimhaut und die Fettsäuren regen die Bildung von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY an. Außerdem wirken sie ausgleichend auf dein Immunsystem und deinen Zuckerstoffwechsel.[5]
Wie stark diese Fettsäuren das Essverhalten beeinflussen, zeigt eine Studie aus London. Forschende um Edward Chambers ließen übergewichtige Erwachsene eine Verbindung einnehmen, die Propionat gezielt in den Dickdarm bringt. Schon nach einer einzigen Gabe stiegen die Sättigungshormone an und die Teilnehmenden aßen beim anschließenden Buffet rund 14% weniger. Über 24 Wochen nahmen sie außerdem seltener zu und hatten weniger Bauchfett als die Vergleichsgruppe. Deine Darmbakterien arbeiten also ganz direkt an deinem Sättigungsgefühl mit.[6]
Ballaststoffe als einfacher Schlüssel zum Abnehmen
In der amerikanischen POUNDS-Lost-Studie folgten 345 Erwachsene sechs Monate lang einer kalorienreduzierten Ernährung mit unterschiedlicher Zusammensetzung. Die Forschenden um Derek Miketinas fanden heraus, dass die Ballaststoffmenge der stärkste Vorhersagefaktor für den Abnehmerfolg war. Dieser Zusammenhang galt unabhängig davon, wie viel Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß die Teilnehmenden aßen. Wer mehr Ballaststoffe zu sich nahm, hielt sich außerdem leichter an seinen Ernährungsplan. Ballaststoffe machen das Abnehmen also leichter, weil sie dich natürlich sättigen.[7] Eine Studie der University of Massachusetts hat einen besonders einfachen Ansatz geprüft. Eine Gruppe erhielt nur ein einziges Ziel, nämlich täglich mind. 30 g Ballaststoffe zu essen, während die andere Gruppe einer umfassenden Herz-Kreislauf Diät mit vielen Regeln folgte. Nach einem Jahr hatte die Ballaststoff-Gruppe im Durchschnitt 2,1 Kg abgenommen und die Gruppe mit vielen Regeln 2,7 Kg. Der Unterschied war gering, obwohl die Ballaststoff-Gruppe sich nur auf eine einzige Gewohnheit konzentrierte. Ein klares, einfaches Ziel ist damit ein wunderbarer Einstieg in einen gesunden Lebensstil.[8] Ein neuseeländisches Forschungsteam um Andrew Reynolds hat 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zu Kohlenhydraten ausgewertet. Menschen, die besonders viele Ballaststoffe aßen, hatten ein um 15% bis 30% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. In den klinischen Studien gingen höhere Ballaststoffmengen außerdem mit einem niedrigeren Körpergewicht und niedrigeren Cholesterinwerten einher. Am günstigsten waren Mengen ab 25 g bis 29 g pro Tag. Ballaststoffe schützen also weit über das Abnehmen hinaus deine Gesundheit.[9]
So erreichst du deine 30 g am Tag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mind. 30 g Ballaststoffe zu essen. Gute Quellen sind z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Eine Portion Haferflocken mit Leinsamen am Morgen liefert ca. 8 g, eine Portion Linsen am Mittag ca. 10 g und zwei Scheiben Vollkornbrot am Abend ca. 6 g. Mit Gemüse, Obst und einer Handvoll Nüssen kommst du so ganz entspannt auf dein Tagesziel. Steigere die Menge langsam über ein bis zwei Wochen und trinke ausreichend, damit sich dein Darm in Ruhe an die neue Fülle gewöhnt.[10] Das American Gut Project zeigt, dass neben der Menge v.a. die Vielfalt zählt. Jede Pflanze bringt eigene Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit, die wiederum unterschiedliche Bakterien nähren. Ein kleines Spiel hilft dir dabei, denn du zählst eine Woche lang alle verschiedenen Pflanzen, die du isst. Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen zählen dabei ebenfalls mit. Mit jeder neuen Sorte erweiterst du die Speisekarte deiner Darmbakterien.[4] Möchtest du deine Verdauung auf natürliche Weise unterstützen und mehr Ballaststoffe in deinen Alltag bringen? Die Lebepur BIO Flohsamenschalen* sind besonders ballaststoffreich, quellen in Wasser auf und können zu einem angenehmen Sättigungsgefühl beitragen. Ich empfehle dir dieses Bio-Produkt, weil du damit deine tägliche Ballaststoffzufuhr ganz einfach ergänzen kannst. Ob im Müsli, im Joghurt oder eingerührt in ein großes Glas Wasser, schon eine kleine Menge lässt sich optimal in deine Ernährung integrieren. Wichtig ist, dass du immer ausreichend Flüssigkeit dazu trinkst.
→ Lebepur BIO Flohsamenschalen bei Amazon ansehen*
Eine Ernährung, die satt macht und deinem Darm guttut
Frische Lebensmittel als natürlicher Kompass
Der Stoffwechselforscher Kevin Hall hat an den National Institutes of Health in den USA eine besondere Studie durchgeführt. Erwachsene lebten vier Wochen lang in einer Klinik und bekamen jeweils zwei Wochen lang stark verarbeitete und zwei Wochen lang kaum verarbeitete Lebensmittel, so viel sie mochten. Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln aßen sie ca. 500 kcal mehr pro Tag und nahmen zu, mit frischen Lebensmitteln nahmen sie ganz von selbst ab. Frische Lebensmittel helfen deinem Körper also, sein natürliches Sättigungsgefühl wiederzufinden. Kochen mit einfachen Zutaten ist damit eine der wirksamsten Gewohnheiten auf deinem Weg.[11]
Eine große Netzwerk-Metaanalyse im British Medical Journal hat 14 bekannte Diätprogramme miteinander verglichen, u.a. Low-Carb-, Low-Fat- und mediterrane Ansätze. Nach sechs Monaten führten die meisten Programme zu ähnlichen Gewichtsverlusten. Nach zwölf Monaten war ein Teil des verlorenen Gewichts bei vielen Programmen zurückgekehrt. Das zeigt sehr klar, dass die beste Ernährung diejenige ist, die du dauerhaft gerne lebst. Statt strenger Regeln darfst du also eine Ernährung wählen, die dir schmeckt, dich satt macht und sich leicht in deinen Alltag fügt.[12]
Die Kraft von Eiweiß und fermentierten Lebensmitteln
Die Ernährungswissenschaftlerin Heather Leidy hat die Forschung zu Eiweiß beim Abnehmen zusammengefasst. Eine eiweißreichere Ernährung mit ca. 1,2 g bis 1,6 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht stärkt das Sättigungsgefühl und hilft, die Muskulatur während einer Gewichtsabnahme zu erhalten. Muskeln sind wertvoll, denn sie halten deinen Stoffwechsel lebendig und deinen Körper kraftvoll. Gute Eiweißquellen sind z.B. Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Eier, Fisch, Tofu und Nüsse. Eine Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist ein einfacher und wirkungsvoller Schritt.[13] Forschende der Stanford University um Hannah Wastyk ließen gesunde Erwachsene zehn Wochen lang entweder mehr fermentierte Lebensmittel oder mehr Ballaststoffe essen. In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha wurde die Darmflora vielfältiger. Gleichzeitig sanken 19 Entzündungsmarker im Blut, darunter das Botenstoffmolekül Interleukin-6. Fermentierte Lebensmittel bringen lebendige Mikroorganismen auf deinen Teller, die deinen Darm bereichern. Ein Schälchen Naturjoghurt am Morgen oder eine Gabel Sauerkraut zum Mittagessen sind ein köstlicher Anfang.[14] Möchtest du Sauerkraut, Kimchi oder anderes fermentiertes Gemüse selbst herstellen? Mit dem Starterkit Fermentationset für zu Hause* gelingt dir der Einstieg ganz einfach. Gläser, Gewichte und Gärdeckel helfen dir dabei, dein Gemüse sicher und optimal zu fermentieren. Ich empfehle dir dieses Set, weil du die Zutaten selbst auswählen, nach deinem Geschmack würzen und immer wieder neue Rezepte ausprobieren kannst. So bringst du mehr Abwechslung auf deinen Teller und entdeckst eine traditionelle Art, Gemüse haltbar zu machen.
→ Starterkit Fermentationset für zu Hause*
Bewegung für deinen Stoffwechsel und dein Mikrobiom
Wie viel Bewegung dich beim Abnehmen unterstützt
Das American College of Sports Medicine hat die Forschung zu Bewegung und Gewicht in einer Stellungnahme zusammengefasst. Ab ca. 150 Minuten Bewegung pro Woche zeigt sich ein moderater Gewichtsverlust von etwa zwei bis drei Kg. Mit 225 bis 420 Minuten pro Woche lag der Gewichtsverlust in Studien bei ca. fünf bis siebeneinhalb Kg. Um das erreichte Gewicht zu halten, helfen 200 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche besonders gut. Das entspricht z.B. einem täglichen zügigen Spaziergang von 30 bis 45 Minuten, den du ganz nach deinem Tempo aufbauen kannst.[15] Die deutsche S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas empfiehlt ein Programm, das Ernährung, Bewegung und Verhalten miteinander verbindet. Für eine spürbare Gewichtsabnahme nennt sie mehr als 150 Minuten Bewegung pro Woche als Ziel. Als Ernährungsrahmen schlägt sie ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 kcal vor, was zu einer sanften Abnahme von ca. einem halben Kg pro Woche führt. Dieses ruhige Tempo schont deinen Körper und macht es leichter, das neue Gewicht dauerhaft zu halten. Die Kombination aus Bewegung und Ernährung wirkt dabei deutlich stärker als jeder Baustein für sich allein.[16]
Bewegung verändert deine Darmflora
Ein Forschungsteam der University of Illinois um Jacob Allen ließ bisher wenig aktive Erwachsene sechs Wochen lang regelmäßig Ausdauertraining machen. In dieser Zeit stieg die Menge an kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat im Darm an und Bakterien, die diese Fettsäuren herstellen, wurden häufiger. Nach sechs Wochen ohne Training kehrte die Darmflora weitgehend in ihren alten Zustand zurück. Bewegung ist also ein lebendiger Impuls, der deine Darmflora immer wieder aufs Neue nährt. Je regelmäßiger du dich bewegst, desto beständiger profitieren deine Darmbakterien davon.[17] Forschende aus Irland um Siobhan Clarke untersuchten die Darmflora von Profi Rugbyspielern und verglichen sie mit der von weniger aktiven Männern. Die Sportler hatten eine deutlich vielfältigere Darmflora. Zugleich aßen sie mehr Eiweiß und insgesamt abwechslungsreicher, sodass Bewegung und Ernährung hier gemeinsam wirkten. Genau dieses Zusammenspiel ist auch für deinen Alltag ein wertvoller Hinweis. Wenn du Bewegung mit einer vielfältigen Ernährung verbindest, stärkst du deinen Darm von zwei Seiten zugleich.[18] Möchtest du bei deinen Spaziergängen mehr für deine Fitness tun? Mit den ALPENWERT Nordic-Walking- und Wanderstöcken* bringst du deinen ganzen Körper in Bewegung und trainierst neben deinen Beinen auch Arme, Schultern und Rücken. Die Stöcke geben dir zusätzlichen Halt und können deine Gelenke entlasten. Ich empfehle dir dieses Modell, weil du deine Spaziergänge damit aktiver gestalten und auch längere Strecken angenehmer zurücklegen kannst. Achte dabei auf die passende Stocklänge und gut sitzende Handschlaufen.
→ ALPENWERT Nordic-Walking- und Wanderstöcken bei Amazon ansehen*
Probiotika, Präbiotika und dein Weg zum Wohlfühlgewicht
Was Probiotika für dich leisten
Ein internationales Expertengremium hat eine klare Definition dafür erarbeitet, was Probiotika sind. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen einen gesundheitlichen Nutzen haben. Ihre Wirkung hängt stark vom jeweiligen Bakterienstamm ab, denn jeder Stamm hat seine eigenen Fähigkeiten. Deshalb lohnt sich bei Präparaten ein Blick auf den genauen Stammnamen, z.B. Lactobacillus rhamnosus GG. Ein gutes Produkt nennt Stamm, Menge und den Nutzen, für den es untersucht wurde.[19]
Forschende aus Norwegen um Heidi Borgeraas haben 15 randomisierte Studien zu Probiotika bei Übergewicht in einer Metaanalyse ausgewertet. Die Teilnehmenden, die Probiotika einnahmen, verloren im Durchschnitt etwas mehr an Gewicht, Body-Mass-Index und Körperfett als die Vergleichsgruppen. Die Effekte lagen bei ca. 0,6 Kg Gewicht und 0,6 %-Punkten Körperfett. Probiotika sind damit ein kleiner, unterstützender Baustein, der am besten gemeinsam mit Ernährung und Bewegung wirkt. Ihre Stärke liegt v.a. darin, deinen Darm auf deinem Weg zu begleiten.[20]
Eine kanadische Studie um Marina Sanchez hat ein bestimmtes Probiotikum über 24 Wochen bei übergewichtigen Erwachsenen untersucht. Alle Teilnehmenden folgten zunächst einem Abnehmprogramm und danach einer Phase, in der sie ihr Gewicht halten sollten. Frauen, die den Stamm Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 einnahmen, verloren in der ersten Phase ca. 4,4 Kg, in der Placebo-Gruppe waren es ca. 2,6 Kg. In der Haltephase nahmen die Frauen mit Probiotikum sogar weiter ab, während sich bei den Männern kein Unterschied zeigte. Dieses Ergebnis zeigt sehr schön, wie individuell und stammspezifisch Probiotika wirken.[21]
Präbiotika, Schlaf und dein Lebensstil als Verbündete
Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe, die gezielt die nützlichen Bakterien in deinem Darm nähren. In einer kanadischen Studie nahmen übergewichtige Erwachsene zwölf Wochen lang täglich 21 g des Präbiotikums Oligofructose oder ein Placebo ein. Die Präbiotika-Gruppe verlor ca. ein Kg, während die Placebo-Gruppe leicht zunahm. Zugleich sank das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon PYY stieg an. Natürliche Quellen für Präbiotika sind z.B. Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Spargel und leicht grüne Bananen.[22] Auch dein Schlaf spricht beim Abnehmen mit. Die Schlafforscherin Karine Spiegel ließ gesunde junge Männer zwei Nächte lang nur vier Stunden schlafen und verglich dies mit zwei Nächten mit zehn Stunden Schlafgelegenheit. Nach den kurzen Nächten sank das Sättigungshormon Leptin, das Hungerhormon Ghrelin stieg und die Männer hatten deutlich mehr Appetit, v.a. auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Speisen. Erholsamer Schlaf ist damit ein stiller Helfer, der dein Sättigungsgefühl im Gleichgewicht hält. Feste Schlafenszeiten und sieben bis neun Stunden Schlaf schenken deinem Körper genau diese Balance.[23] Im National Weight Control Registry in den USA haben die Forschenden Rena Wing und Suzanne Phelan Menschen begleitet, die mind. 13,6 Kg abgenommen und dieses Gewicht mind. ein Jahr gehalten haben. Diese erfolgreichen Menschen bewegten sich im Durchschnitt ca. eine Stunde am Tag, frühstückten regelmäßig und wogen sich häufig. Außerdem aßen sie an Werktagen und am Wochenende recht ähnlich. Ihr Erfolg beruhte also auf beständigen, freundlichen Gewohnheiten statt auf kurzfristigen Diäten. Diese Erkenntnis macht Mut, denn solche Gewohnheiten kannst du Schritt für Schritt aufbauen.[24]
Dein Plan für die nächsten Wochen
Eine systematische Übersichtsarbeit um die Pflegewissenschaftlerin Lora Burke hat gezeigt, dass Selbstbeobachtung einer der stärksten Begleiter beim Abnehmen ist. Menschen, die ihre Ernährung, ihre Bewegung oder ihr Gewicht regelmäßig notierten, nahmen in den Studien erfolgreicher ab. Ein kleines Ernährungs- und Darmtagebuch hilft dir deshalb in den ersten zwei Wochen. Notiere dort deine Mahlzeiten, die Zahl der verschiedenen Pflanzen, deine Schritte und wie sich dein Bauch anfühlt. So erkennst du schnell, was deinem Körper besonders guttut.[25] Forschende des University College London haben gezeigt, dass neue Gewohnheiten im Mittel ca. 66 Tage brauchen, bis sie sich automatisch anfühlen. Ein einzelner ausgelassener Tag hatte dabei kaum Einfluss auf den Erfolg. Plane deshalb in Stufen, z.B. in den Wochen eins und zwei mehr Ballaststoffe und täglich eine fermentierte Speise, in den Wochen drei und vier einen täglichen Spaziergang von 30 Minuten und ab Woche fünf feste Schlafenszeiten. Jede neue Gewohnheit baut auf der vorherigen auf. Nach zwei bis drei Monaten sind diese Schritte ein ganz natürlicher Teil deines Lebens.[26] Dein Teller bleibt dabei der wichtigste Ort für deinen Darm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt reichlich Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, die deine Darmbakterien mit Ballaststoffen versorgen. Als praktische Orientierung für jede Hauptmahlzeit hilft dir ein Teller mit der Hälfte Gemüse, einem Viertel Eiweiß und einem Viertel Vollkorn oder Hülsenfrüchten. Wasser und ungesüßter Tee begleiten dich als Hauptgetränke und helfen den Ballaststoffen, gut zu wirken. So wird jede Mahlzeit zu einem freundlichen Beitrag für dein Gewicht und deine Darmgesundheit.[10] Möchtest du deine Darmflora gezielt unterstützen und deine Verdauung ins Gleichgewicht bringen? Fermentura® SYNBIOTICS von AuraNatura* und FormGut Pro von AuraNatura* bieten dir zwei Möglichkeiten, deine tägliche Darmroutine zu ergänzen. Ich empfehle dir diese Produkte, wenn du dich bewusster um deine Darmgesundheit kümmern möchtest. Zusammen mit einer ballaststoffreichen Ernährung und fermentierten Lebensmitteln kannst du so deinen Darm im Alltag unterstützen. Beide Präparate lassen sich unkompliziert in deine tägliche Routine integrieren.
→ Fermentura® SYNBIOTICS bei AuraNatura ansehen*
→ FormGut Pro bei AuraNatura ansehen*
Fazit
Dein Darm ist ein lebendiger Partner auf deinem Weg zu einem gesunden Gewicht. Eine vielfältige Darmflora unterstützt deinen Stoffwechsel und Ballaststoffe nähren deine Darmbakterien, die daraus wertvolle Fettsäuren für Sättigung und Gesundheit herstellen. Frische Lebensmittel, ausreichend Eiweiß und fermentierte Speisen machen dich satt und bereichern deine Darmflora. Regelmäßige Bewegung unterstützt das Abnehmen und fördert zugleich hilfreiche Darmbakterien. Probiotika und Präbiotika sind sanfte Begleiter und erholsamer Schlaf sowie beständige Gewohnheiten halten dein Sättigungsgefühl im Gleichgewicht.
Nachhaltiges Abnehmen gelingt am schönsten in einem ruhigen Tempo, das zu deinem Leben passt. Beginne mit einem einzigen Schritt, z.B. mehr Ballaststoffen am Morgen oder einem täglichen Spaziergang und füge nach und nach weitere Bausteine hinzu. Dein Darm reagiert schon nach wenigen Tagen auf eine veränderte Ernährung und mit jeder Woche wächst die Vielfalt in deinem Inneren. Freue dich über jede neue Pflanze auf deinem Teller und jeden Schritt, den du gehst. So wird dein Weg zum Wohlfühlgewicht zu einer Reise, auf der du deinem Körper jeden Tag mit Freundlichkeit begegnest.
Quellen
[1] Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 2006, 444(7122), 1027–1031.
[2] Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science 2013, 341(6150), 1241214.
[3] Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 2013, 500(7464), 541–546.
[4] McDonald D, Hyde E, Debelius JW et al. American Gut – an open platform for citizen science microbiome research. mSystems 2018, 3(3), e00031-18.
[5] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From dietary fiber to host physiology – short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016, 165(6), 1332–1345.
[6] Chambers ES, Viardot A, Psichas A et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 2015, 64(11), 1744–1754.
[7] Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets – the POUNDS Lost study. Journal of Nutrition 2019, 149(10), 1742–1748.
[8] Ma Y, Olendzki BC, Wang J et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome – a randomized trial. Annals of Internal Medicine 2015, 162(4), 248–257.
[9] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health – a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019, 393(10170), 434–445.
[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Ballaststoffe sowie Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Bonn 2024. www.dge.de
[11] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain – an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 2019, 30(1), 67–77.
[12] Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults – systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ 2020, 369, m696.
[13] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2015, 101(6), 1320S–1329S.
[14] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell 2021, 184(16), 4137–4153.
[15] Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand – appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 2009, 41(2), 459–471.
[16] Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e. V. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur Prävention und Therapie der Adipositas. Version 2.0, 2014. AWMF-Register Nr. 050-001.
[17] Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM et al. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Medicine and Science in Sports and Exercise 2018, 50(4), 747–757.
[18] Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut 2014, 63(12), 1913–1920.
[19] Hill C, Guarner F, Reid G et al. Expert consensus document – the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 2014, 11(8), 506–514.
[20] Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, Hjelmesæth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity – a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews 2018, 19(2), 219–232.
[21] Sanchez M, Darimont C, Drapeau V et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. British Journal of Nutrition 2014, 111(8), 1507–1519.
[22] Parnell JA, Reimer RA. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. American Journal of Clinical Nutrition 2009, 89(6), 1751–1759.
[23] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication – sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 2004, 141(11), 846–850.
[24] Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2005, 82(1 Suppl), 222S–225S.
[25] Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss – a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association 2011, 111(1), 92–102.
[26] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed – modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010, 40(6), 998–1009.
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
Transparenzhinweis
* Affiliate-Links: Wenn du über einen mit * gekennzeichneten Link ein Produkt kaufst, erhält MindBodyWell möglicherweise eine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
Schreibe einen Kommentar