Jeden Tag begegnen dir neue Gesundheitstipps, neue Superfoods, neue Trainingsprogramme und neue Regeln für ein besseres Leben. Da fällt es leicht, den Überblick zu verlieren und sich zu fragen, was davon wirklich zählt. Vielleicht wünschst du dir einfach einen klaren Weg, der in dein Leben passt, mit Familie, Beruf und all den Dingen, die dich täglich beschäftigen. Genau darum geht es in diesem Artikel. Du bekommst einen ruhigen, gut belegten Kompass für deinen Alltag.
Die Forschung der letzten Jahrzehnte zeigt etwas sehr Ermutigendes. Gesundheit entsteht v.a. aus vielen kleinen, alltäglichen Entscheidungen, die sich über Wochen, Monate und Jahre zu etwas Großem verbinden. Was du isst, wie du dich bewegst, wie du schläfst und wie verbunden du dich mit anderen Menschen fühlst, wirkt zusammen wie ein Orchester. Große Studien mit zehntausenden Menschen zeigen, wie viel Lebensqualität und Lebenszeit in diesen einfachen Bausteinen steckt. Du hast also mehr Einfluss auf deine Gesundheit, als du vielleicht denkst.
In diesem Artikel erfährst du, welche Ernährung Studien zufolge deinen Körper nährt und schützt. Du lernst, wie viel Bewegung dir guttut und warum schon kurze Pausen vom Sitzen eine Wirkung entfalten. Anschließend erfährst du, warum ausreichend Schlaf und regelmäßige Erholung so wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit sind. Außerdem erfährst du, wie Beziehungen, ein erfüllender Lebenssinn und ein liebevoller Umgang mit dir selbst deine Gesundheit stärken können. Abschließend erhältst du einen einfachen Wochenplan, mit dem du die wichtigsten Erkenntnisse Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.
Ernährung, die dich nährt und schützt
Ein bunter Teller als Grundlage
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen im Jahr 2024 grundlegend überarbeitet und dabei Gesundheit und Umwelt gemeinsam betrachtet. Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel, z. B. drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, Vollkornprodukte und regelmäßig Hülsenfrüchte. Dazu kommen täglich eine kleine Handvoll Nüsse und Samen sowie hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl. Fleisch und Wurst haben einen Platz in Maßen, mit höchstens 300 g pro Woche für Erwachsene. Diese Empfehlungen geben dir einen klaren, alltagstauglichen Rahmen, den du ganz nach deinem Geschmack füllst.[1]
Ein Forschungsteam um den Epidemiologen Dagfinn Aune hat in einer großen Metaanalyse fast 100 Studien zu Obst und Gemüse ausgewertet. Je mehr Obst und Gemüse die Menschen aßen, desto niedriger war ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühzeitigen Tod. Den größten Nutzen zeigten Mengen bis zu etwa 800 g am Tag, also rund zehn kleine Portionen. Besonders positiv wirkten z. B. Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli. Jede zusätzliche Portion ist ein Geschenk an deinen Körper und schon eine Handvoll Beeren im Müsli macht einen Unterschied.[2]
Die mediterrane Ernährung und die Kraft der Ballaststoffe
In der spanischen PREDIMED-Studie ernährten sich über 7.000 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko entweder mediterran oder fettreduziert. Die mediterranen Gruppen erhielten zusätzlich natives Olivenöl extra oder eine tägliche Portion Nüsse. In diesen Gruppen traten Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle um rund 30% seltener auf. Die mediterrane Küche verbindet Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Olivenöl, Nüsse und Kräuter zu einem genussvollen Ganzen. Gesund essen und mit Freude genießen gehen hier ganz natürlich Hand in Hand.[3]
Ein neuseeländisches Forschungsteam um Andrew Reynolds hat 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zur Qualität von Kohlenhydraten ausgewertet. Menschen, die besonders viele Ballaststoffe aßen, hatten ein um 15% bis 30% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und einen frühzeitigen Tod. Am günstigsten waren Mengen von 25 g bis 29 g Ballaststoffen pro Tag und mehr. Für Vollkornprodukte zeigten sich ähnlich positive Ergebnisse. Ein Vollkornbrot statt Weißbrot, Haferflocken am Morgen und Linsen im Eintopf bringen dich diesem Ziel ganz leicht näher.[4]
Frische Lebensmittel als natürlicher Kompass
Der Stoffwechselforscher Kevin Hall hat am amerikanischen National Institutes of Health eine besondere Studie durchgeführt. Erwachsene lebten vier Wochen in einer Klinik und bekamen jeweils zwei Wochen lang stark verarbeitete und zwei Wochen lang kaum verarbeitete Lebensmittel, so viel sie mochten. Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln aßen sie rund 500 Kilokalorien mehr pro Tag und nahmen zu, mit frischen Lebensmitteln nahmen sie ab. Frische Lebensmittel helfen deinem Körper also ganz natürlich sein Sättigungsgefühl gut zu regulieren. Kochen mit einfachen Zutaten ist damit eine der wirksamsten Gewohnheiten für deine Gesundheit.[5]
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu wählen und Zucker, Salz und stark verarbeitete Produkte sparsam zu verwenden. Als Getränk empfiehlt sie v.a. Wasser und ungesüßten Tee, rund 1,5 Liter am Tag. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dir dabei, denn je kürzer sie ist, desto näher ist das Lebensmittel meist an seinem Ursprung. Gewürze und frische Kräuter schenken deinen Gerichten Geschmack und ersetzen ganz leicht einen Teil des Salzes. So wird jede Mahlzeit zu einem Moment, in dem du deinen Körper bewusst nährst.[1]
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Bewegung, die sich in dein Leben fügt
Jeder Schritt zählt
Eine internationale Forschungsgruppe um Amanda Paluch hat Daten aus 15 Studien mit fast 50.000 Erwachsenen zusammengeführt und untersucht, wie Schritte und Lebenserwartung zusammenhängen. Mit steigender Schrittzahl sank das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich. Bei Menschen ab 60 Jahren lag der größte Nutzen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag, bei Jüngeren bei etwa 8.000 bis 10.000 Schritten. Diese Zahlen sind ein freundliches, erreichbares Ziel, das du ganz nebenbei im Alltag sammelst. Der Weg zum Bäcker, die Treppe statt des Aufzugs und ein Telefonat im Gehen bringen dich diesem Ziel Schritt für Schritt näher.[6]
Der Bewegungsforscher Ulf Ekelund und sein Team haben Daten von über 36.000 Erwachsenen ausgewertet, deren Bewegung mit Sensoren gemessen wurde. Mehr Bewegung ging bei jeder Intensität mit einer längeren Lebenserwartung einher, auch bei leichter Bewegung wie Kochen, Aufräumen oder langsamem Gehen. Besonders bemerkenswert ist, dass der Nutzen schon bei kleinen Steigerungen begann. Jede Form von Aktivität ist also wertvoll, und du darfst dort beginnen, wo du gerade stehst. Bewegung wird so zu einem selbstverständlichen Teil deines Tages statt zu einer zusätzlichen Aufgabe.[7]
Muskelkraft als Schatz für jedes Alter
Ein japanisches Forschungsteam um Haruki Momma hat in einer Metaanalyse untersucht, wie Krafttraining mit der Gesundheit zusammenhängt. Menschen, die 30 bis 60 Minuten pro Woche muskelkräftigende Übungen machten, hatten ein um 10% bis 20% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und einen frühzeitigen Tod. Dieser Nutzen kam zusätzlich zu dem von Ausdauerbewegung hinzu. Kräftige Muskeln stützen deine Gelenke, schützen deine Knochen und halten deinen Stoffwechsel lebendig. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Liegestützen an der Wand oder einem Gummiband reichen für einen guten Anfang.[8]
Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, die an der Universität Erlangen-Nürnberg für Deutschland erarbeitet wurden, geben dir einen klaren Rahmen. Erwachsene profitieren von mindestens 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung pro Woche, z. B. zügigem Gehen oder Radfahren, oder von 75 Minuten intensiverer Bewegung. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten. Auf eine Woche verteilt sind das z. B. fünfmal 30 Minuten, die sich auch in kleinere Einheiten aufteilen lassen. Dieser Rahmen lässt dir viel Freiheit, Bewegungsformen zu wählen, die dir Freude bereiten.[9]
Kleine Pausen vom Sitzen mit großer Wirkung
Eine Forschungsgruppe aus Irland hat in einer Metaanalyse Studien ausgewertet, in denen Menschen langes Sitzen regelmäßig unterbrachen. Kurze Gehpausen von wenigen Minuten senkten den Anstieg von Blutzucker und Insulin nach dem Essen deutlich. Leichtes Gehen wirkte dabei stärker als bloßes Aufstehen. Ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagessen oder ein paar Minuten Bewegung zu jeder vollen Stunde sind damit wahre Kraftpakete für deinen Stoffwechsel. Ein Wecker oder eine Erinnerung auf dem Handy hilft dir, diese Pausen in deinen Arbeitstag einzubauen.[10]
In der Auswertung von Ulf Ekelund zeigte sich außerdem, dass Menschen mit weniger Sitzzeit am Tag länger lebten. Der Ausgleich gelingt besonders gut, wenn Sitzzeiten durch Bewegung abgelöst werden. Stehen beim Telefonieren, Gehen während einer Besprechung oder ein paar Dehnübungen zwischendurch schenken deinem Körper Abwechslung. Auch am Abend tut eine kleine Runde um den Block deinem Körper gut. So wird jeder Tag zu einem lebendigen Wechsel aus Ruhe und Bewegung.[7]
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Schlaf und Erholung als stille Kraftquellen
Erholsamer Schlaf für Körper und Immunsystem
Die amerikanische National Sleep Foundation hat ein Expertengremium beauftragt, die Forschung zur idealen Schlafdauer zu sichten. Für Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren empfehlen die Fachleute sieben bis neun Stunden, ab 65 Jahren sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Zeit regeneriert dein Körper, dein Gehirn sortiert Erlebtes, und dein Immunsystem tankt neue Kraft. Ausreichend Schlaf ist damit eine der natürlichsten Gesundheitsquellen, die es gibt. Feste Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und eine ruhige letzte Stunde vor dem Zubettgehen helfen dir, diese Zeit zu schützen.[11]
Wie stark Schlaf deine Abwehrkräfte stärkt, zeigt eine Studie der University of California in San Francisco. Die Forschenden maßen zunächst eine Woche lang den Schlaf gesunder Erwachsener und brachten dann Erkältungsviren in deren Nase. Menschen, die weniger als sechs Stunden schliefen, erkrankten rund viermal so häufig an einer Erkältung wie jene mit mehr als sieben Stunden Schlaf. Schlaf ist also ein kraftvoller Verbündeter deines Immunsystems. Jede Nacht mit gutem Schlaf ist eine Investition in deine Widerstandskraft.[12]
Kleine Inseln der Ruhe im Alltag
In einer Studie der Stanford University übten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten eine Atemtechnik oder eine Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen fühlten sich danach besser und die Atemübungen hoben die Stimmung besonders deutlich. Am wirkungsvollsten war das sogenannte zyklische Seufzen, bei dem die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Fünf Minuten bewusstes Atmen passen in jeden Alltag, z.B. nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder vor dem Einschlafen. Damit schenkst du dir jeden Tag einen kleinen Moment, in dem dein Nervensystem zur Ruhe kommt.[13]
Forschende der University of Michigan baten Stadtbewohner, über acht Wochen mehrmals pro Woche Zeit in der Natur zu verbringen. Schon 20 bis 30 Minuten im Grünen senkten das Stresshormon Cortisol am effizientesten. Die Teilnehmenden durften selbst wählen, ob sie spazieren gingen, saßen oder einfach schauten. Die Forschenden sprechen deshalb von einer „Naturpille“, die du dir ganz nach deinem Geschmack verschreiben darfst. Ein Park, ein Garten oder ein Waldweg in deiner Nähe wird so zu deinem persönlichen Erholungsort.[14]
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Verbundenheit, Sinn und eine freundliche innere Haltung
Beziehungen als Medizin für Körper und Seele
Die Psychologin Julianne Holt-Lunstad hat in einer Metaanalyse 148 Studien mit über 300.000 Menschen ausgewertet. Menschen mit starken sozialen Beziehungen hatten eine um rund 50% höhere Wahrscheinlichkeit, im Beobachtungszeitraum am Leben zu bleiben. Die Größe dieses Effekts ist vergleichbar mit der von anderen bekannten Gesundheitsfaktoren wie dem Verzicht aufs Rauchen. Beziehungen sind damit ein echter Gesundheitsfaktor und verdienen einen festen Platz in deinem Alltag. Ein regelmäßiges Telefonat, ein gemeinsames Essen oder ein Spaziergang mit einer Freundin stärken dich auf allen Ebenen.[15]
Die Harvard Study of Adult Development begleitet Menschen seit 1938 über ihr ganzes Leben und ist eine der längsten Lebensstudien der Welt. Der Psychiater Robert Waldinger und der Psychologe Marc Schulz fassen ihre wichtigste Erkenntnis in ihrem Buch zusammen. Gute, warme Beziehungen halten Menschen glücklicher und gesünder als Ruhm, Geld oder beruflicher Erfolg. Dabei zählt v.a. die Qualität der Beziehungen, also das Gefühl, sich auf andere verlassen zu können. Jede liebevolle Geste und jedes offene Gespräch ist deshalb eine Investition in deine Gesundheit.[16]
Lebenssinn und ein freundlicher Blick auf das Älterwerden
Forschende der University of Michigan haben fast 7.000 Erwachsene über 50 Jahre begleitet und ihr Gefühl von Lebenssinn erfasst. Menschen mit einem starken Gefühl von Sinn und Ausrichtung im Leben lebten im Beobachtungszeitraum deutlich länger. Dieser Zusammenhang zeigte sich bei Frauen und Männern gleichermaßen. Sinn entsteht aus dem, was dir wirklich am Herzen liegt, z. B. Familie, Kreativität, ein Ehrenamt oder deine Arbeit. Die Frage „Wofür stehe ich morgens gerne auf?“ ist ein wunderbarer Ausgangspunkt, um deinem eigenen Sinn näherzukommen.[17]
Die Psychologin Becca Levy von der Yale University hat über 600 Menschen über zwei Jahrzehnte begleitet. Menschen mit einer positiven Sicht auf ihr eigenes Älterwerden lebten im Durchschnitt 7,5 Jahre länger als Menschen mit einer negativen Sicht. Dieser Unterschied blieb auch dann bestehen, als Alter, Gesundheit, Einkommen und Einsamkeit berücksichtigt wurden. Deine Gedanken über dich selbst wirken also bis in deine körperliche Gesundheit hinein. Sätze wie „Mit jedem Jahr wachse ich an Erfahrung und
Weisheit“ sind eine freundliche Einladung an dein künftiges Ich.[18]
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Wie aus kleinen Schritten ein gesunder Alltag wird
Die Kraft der Kombination
Forschende der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben die Daten von über 120.000 Menschen aus zwei großen Langzeitstudien ausgewertet. Sie betrachteten fünf Lebensstilfaktoren, nämlich eine gesunde Ernährung, mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, ein gesundes Körpergewicht, Rauchfreiheit und einen maßvollen Umgang mit Alkohol. Frauen, die mit 50 Jahren alle fünf Faktoren lebten, hatten eine um 14 Jahre höhere Lebenserwartung, Männer eine um rund 12 Jahre höhere. Jeder einzelne Faktor trug zu diesem Gewinn bei. Das bedeutet, dass jeder Schritt zählt und sich mit den anderen zu etwas Großem verbindet.[19]
Auch in Deutschland gibt es dazu eindrucksvolle Daten aus der EPIC-Potsdam-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung. Dort wurden über 23.000 Erwachsene über viele Jahre begleitet. Menschen, die nie geraucht hatten, kein starkes Übergewicht hatten, sich mindestens dreieinhalb Stunden pro Woche bewegten und sich gesund ernährten, hatten ein um 78% niedrigeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Besonders deutlich war der Schutz vor Typ 2-Diabetes. Diese Zahlen zeigen, wie viel Gestaltungskraft in deinem Alltag steckt.[20]
Gewohnheiten, die bleiben
Forschende des University College London begleiteten Menschen, die eine neue gesunde Gewohnheit aufbauen wollten, z.B. ein Glas Wasser zum Mittagessen oder einen kurzen Spaziergang. Im Mittel dauerte es rund 66 Tage, bis sich die neue Handlung automatisch anfühlte, wobei die Spanne je nach Mensch und Gewohnheit sehr groß war. Besonders ermutigend ist ein weiteres Ergebnis, denn ein einzelner ausgelassener Tag hatte kaum Einfluss auf den Erfolg. Du darfst also geduldig mit dir sein und an einem neuen Tag einfach weitermachen. Mit jeder Wiederholung wird die neue Gewohnheit ein Stück mehr zu einem Teil von dir.[21]
Der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer hat erforscht, wie aus guten Vorsätzen echte Handlungen werden. Besonders wirksam sind sogenannte Wenn-dann-Pläne, die eine bestimmte Situation mit einer Handlung verbinden. Ein Beispiel lautet „Wenn ich vom Mittagessen aufstehe, gehe ich zehn Minuten spazieren.“ Durch diese Verknüpfung startet die neue Handlung fast von selbst, weil die Situation sie wie ein Signal auslöst. Wähle für den Anfang einen einzigen Wenn-dann-Plan, der sich leicht und freundlich anfühlt.[22]
Dein Wochenplan für mehr Gesundheit im Alltag
In der ersten Woche konzentrierst du dich auf deinen Teller. Du fügst jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst hinzu, wählst Vollkornbrot statt Weißbrot und kochst an zwei Tagen ein Gericht mit Hülsenfrüchten. Eine kleine Handvoll Nüsse am Nachmittag und Wasser oder Tee als Hauptgetränk runden die Woche ab. Schreibe dir am Wochenende zwei, drei Lieblingsrezepte auf, die du gerne wiederholst. So entsteht ganz natürlich ein Grundstock für eine genussvolle, nährende Küche.[1]
In der zweiten Woche bringst du mehr Bewegung in deinen Tag. Du steigerst deine Schritte langsam, z.B. mit einem Spaziergang nach dem Mittagessen und baust an zwei Tagen zehn bis 15 Minuten Kraftübungen ein. Jede Stunde Sitzen unterbrichst du mit ein paar Minuten Gehen oder Dehnen. Ein Schrittzähler oder dein Handy zeigt dir, wie sich deine Schritte von Tag zu Tag entwickeln. Am Ende der Woche lohnt sich ein Blick darauf, wie sich dein Körper mit dieser Bewegung anfühlt.[6]
In der dritten Woche widmest du dich deiner Erholung und deinen Beziehungen. Du gehst zu einer festen Zeit schlafen, sodass du sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst, und gönnst dir täglich fünf Minuten bewusstes Atmen. Außerdem verabredest du dich mit einem lieben Menschen und verbringst mindestens einmal 20 bis 30 Minuten in der Natur. Ab der vierten Woche verbindest du alle Bausteine miteinander und behältst die bei, die sich für dich am besten anfühlen. So wächst Woche für Woche ein Alltag, der dich stärkt und trägt.[11]
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Fazit
Die Forschung zeichnet ein klares und ermutigendes Bild. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und guten Ölen nährt deinen Körper und schützt dein Herz. Regelmäßige Schritte, zwei kurze Krafteinheiten pro Woche und kleine Pausen vom Sitzen halten dich beweglich und stark. Erholsamer Schlaf, kurze Atempausen und Zeit in der Natur schenken deinem Körper Ruhe und Widerstandskraft. Warme Beziehungen, ein Gefühl von Sinn und ein freundlicher Blick auf dich selbst verbinden all diese Bausteine zu einem erfüllten Leben.
Du beginnst am besten mit einem einzigen Schritt, der sich für dich leicht und stimmig anfühlt. Vielleicht ist es eine Portion Gemüse mehr am Tag, ein Spaziergang nach dem Mittagessen oder ein Anruf bei einem lieben Menschen. Mit jeder Woche kommt ein neuer Baustein hinzu und gemeinsam entfalten sie ihre volle Kraft. Große Studien zeigen, wie viele gesunde Lebensjahre in diesen alltäglichen Entscheidungen stecken. Dein Alltag ist der Ort, an dem deine Gesundheit wächst und du gestaltest ihn jeden Tag aufs Neue.
Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken – die DGE Empfehlungen. Bonn 2024. www.dge.de
[2] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017, 46(3), 1029–1056.
[3] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine 2018, 378(25), e34.
[4] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health – a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019, 393(10170), 434–445.
[5] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain – an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 2019, 30(1), 67–77.
[6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR et al. Daily steps and all-cause mortality – a metaanalysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 2022, 7(3), e219–e228.
[7] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 2019, 366, l4570.
[8] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases – a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022, 56(13), 755–763.
[9] Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, Erlangen 2016.
[10] Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults – a systematic review and meta analysis. Sports Medicine 2022, 52(8), 1765–1787.
[11] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations – methodology and results summary. Sleep Health 2015, 1(1), 40–43.
[12] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 2015, 38(9), 1353–1359.
[13] Balban MY, Neri E, Kogon MM et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 2023, 4(1), 100895.
[14] Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology 2019, 10, 722.
[15] Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk – a meta analytic review. PLoS Medicine 2010, 7(7), e1000316.
[16] Waldinger R, Schulz M. The Good Life – lessons from the world’s longest scientific study of happiness. Simon & Schuster, New York 2023.
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[19] Li Y, Pan A, Wang DD et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation 2018, 138(4), 345–355.
[20] Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge – findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Archives of Internal Medicine 2009, 169(15), 1355–1362.
[21] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed – modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010, 40(6), 998–1009.
[22] Gollwitzer PM. Implementation intentions – strong effects of simple plans. American Psychologist 1999, 54(7), 493–503.
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