Der Nährstoff- und Energiebedarf von Frauen kann sich im Laufe des Lebens verändern. Menstruation und hormonelle Schwankungen können beispielsweise die Eisenversorgung beeinflussen, während bei Kinderwunsch und Schwangerschaft Nährstoffe wie Folat und Jod besonders wichtig werden. Auch Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium spielen je nach Lebensphase und individueller Ernährung eine wichtige Rolle. In den Jahren vor und während der Wechseljahre verändern sich zudem die Hormonspiegel, was unter anderem Auswirkungen auf Knochen, Muskelmasse und Körperzusammensetzung haben kann. Solche Veränderungen bedeuten jedoch nicht, dass für jede Phase des Menstruationszyklus ein spezieller Ernährungsplan notwendig ist. Viele Empfehlungen zum sogenannten „zyklusgerechten Essen“ sind wissenschaftlich bislang nur unzureichend belegt. Sinnvoller ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, die grundsätzlich eine gute Versorgung sicherstellt und bei der besondere Bedürfnisse, etwa bei starker Menstruation, Kinderwunsch, Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, gezielt berücksichtigt werden.
Warum Ernährung und Zyklus zusammenhängen
Der Menstruationszyklus wird durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone gesteuert, wobei Östrogen und Progesteron eine zentrale Rolle spielen. Ihre Konzentrationen verändern sich im Verlauf des Zyklus und können neben der Fortpflanzung auch Prozesse wie Appetit, Flüssigkeitshaushalt, Darmtätigkeit, Körpertemperatur und Energiestoffwechsel beeinflussen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte, nach dem Eisprung und vor Beginn der nächsten Menstruation, steigt der Energieverbrauch bei vielen Frauen leicht an. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass in dieser Phase häufig auch der Appetit zunimmt und teilweise ein stärkeres Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln auftritt. Diese Veränderungen fallen von Frau zu Frau unterschiedlich aus und sind meist nicht sehr ausgeprägt, können sich im Alltag aber durchaus bemerkbar machen. Ein etwas größerer Hunger in dieser Zyklusphase ist daher nicht ungewöhnlich und kann bei der Zusammenstellung und Menge der Mahlzeiten berücksichtigt werden.[1][2]
Der Menstruationszyklus kann beeinflussen, wie sich Hunger, Energiebedarf, Verdauung oder bestimmte Beschwerden im Laufe des Monats verändern. Die grundlegenden Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung bleiben dadurch jedoch bestehen. Eine gute Basis bilden weiterhin Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie geeignete Eiweiß- und Calciumquellen wie Milchprodukte oder entsprechend angereicherte pflanzliche Alternativen. Fisch kann zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Jod liefern. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten dagegen möglichst nicht den größten Teil der täglichen Ernährung ausmachen. Eine an den Zyklus angepasste Ernährung kann auf diesen Grundlagen aufbauen und beispielsweise Veränderungen von Appetit oder Wohlbefinden berücksichtigen. Starre Ernährungspläne für einzelne Zyklusphasen sind dafür jedoch nicht notwendig und wissenschaftlich auch nicht ausreichend begründet.[1][3]
Der Zyklus in einfachen Worten
Menstruation
Mit Beginn der Menstruation startet ein neuer Zyklus. Dabei wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und zusammen mit Blut ausgeschieden. Durch diesen Blutverlust verliert der Körper auch Eisen. Bei einer normalen Monatsblutung ist die Menge meist begrenzt, bei stärkeren oder länger anhaltenden Blutungen kann der regelmäßige Eisenverlust jedoch die körpereigenen Eisenspeicher zunehmend verringern. Frauen im gebärfähigen Alter sind deshalb häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Mögliche Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung sind anhaltende Müdigkeit, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Blässe oder Haarausfall. Da diese Beschwerden jedoch zahlreiche andere Ursachen haben können, lässt sich daraus allein kein Eisenmangel ableiten. Ob tatsächlich ein Mangel besteht, sollte anhand geeigneter Blutwerte medizinisch abgeklärt werden.[4][5]
Follikelphase und Eisprung
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der unter dem Einfluss verschiedener Hormone eine Eizelle heranreift und der Östrogenspiegel zunehmend ansteigt. Manche Frauen berichten in dieser Zeit über mehr Energie oder ein stabileres körperliches Wohlbefinden, wobei solche Veränderungen individuell unterschiedlich ausgeprägt sind. Für die Annahme, dass in dieser Zyklusphase eine spezielle Ernährung oder bestimmte Lebensmittel erforderlich sind, gibt es bislang keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage. Sinnvoll ist vielmehr eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. In Kombination mit möglichst wenigen stark gezuckerten Lebensmitteln kann dies dazu beitragen, stärkere Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, länger satt zu bleiben und Heißhunger vorzubeugen. Spezielle „Zyklusprodukte“ oder Nahrungsergänzungsmittel sind dafür grundsätzlich nicht erforderlich.[1][3]
Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die zweite Zyklushälfte, die sogenannte Lutealphase. In dieser Zeit steigt zunächst der Progesteronspiegel an, wodurch sich unter anderem die Körpertemperatur leicht erhöht. Auch der Energieverbrauch in Ruhe kann etwas zunehmen, sodass manche Frauen in dieser Phase mehr Hunger oder Appetit verspüren. Gleichzeitig können Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Brustspannen, Stimmungsschwankungen oder Veränderungen des Wohlbefindens auftreten. Treten solche körperlichen und psychischen Beschwerden regelmäßig vor der Menstruation auf, werden sie häufig unter dem Begriff prämenstruelles Syndrom (PMS) zusammengefasst. Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass eine insgesamt ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel sowie eine ausreichende Calciumversorgung im Zusammenhang mit geringeren PMS-Beschwerden stehen können. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass einzelne Lebensmittel PMS gezielt verhindern oder behandeln können. Entscheidend ist vielmehr die langfristige Ernährungsweise; für spezielle „PMS-Lebensmittel“ ist die wissenschaftliche Beweislage bislang begrenzt.[2][6]
Diese Nährstoffe sind für viele Frauen besonders wichtig
Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und wird unter anderem für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Da während der Menstruation mit dem Blut regelmäßig Eisen verloren geht, liegt der Referenzwert für menstruierende Frauen höher als für Männer. Gute Eisenquellen sind Fleisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper allerdings weniger gut aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen. Die Aufnahme lässt sich verbessern, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel gegessen werden. So können beispielsweise Paprika zu einer Linsenmahlzeit oder ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit die Eisenaufnahme unterstützen. Kaffee und schwarzer Tee enthalten dagegen Stoffe, die die Aufnahme von Eisen hemmen können. Sie sollten deshalb möglichst nicht unmittelbar zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden.[4][7]
Eine gute Eisenversorgung beginnt bei der täglichen Ernährung. Reicht diese allein nicht aus oder besteht ein erhöhter Bedarf, kann eine gezielte Ergänzung dabei helfen, die Versorgung bedarfsgerecht zu unterstützen.
Folat
Folat gehört zu den B-Vitaminen und wird vom Körper unter anderem für die Zellteilung, die Bildung neuer Zellen und die Blutbildung benötigt. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung bereits bei Kinderwunsch und während der ersten Schwangerschaftswochen, da Folat an der frühen Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes beteiligt ist. Eine unzureichende Versorgung kann das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöhen. Deshalb wird Frauen, die schwanger werden möchten, empfohlen, zusätzlich zur folatreichen Ernährung bereits vor der Schwangerschaft Folsäure einzunehmen. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins und wird gezielt eingesetzt, weil die für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten empfohlene zusätzliche Menge über Lebensmittel allein nicht zuverlässig erreicht werden kann. Folatreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Nüsse bleiben dennoch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.[8][9]
Gerade bei Kinderwunsch lohnt es sich, die Folatversorgung frühzeitig im Blick zu haben. Zusätzlich zu folatreichen Lebensmitteln wird bereits vor Beginn einer Schwangerschaft eine gezielte Ergänzung mit Folsäure empfohlen.
Jod
Jod ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den die Schilddrüse für die Bildung ihrer Hormone benötigt. Diese Schilddrüsenhormone beeinflussen zahlreiche Prozesse im Körper, darunter den Energie- und Stoffwechsel sowie Wachstum und Entwicklung. Obwohl sich die Jodversorgung in Deutschland gegenüber früher verbessert hat, wird eine ausreichende Zufuhr nicht von allen Bevölkerungsgruppen erreicht. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Jodbedarf, weshalb eine zuverlässige Versorgung in diesen Lebensphasen besonders wichtig ist. Auch bei Kinderwunsch ist es sinnvoll, die eigene Jodversorgung frühzeitig im Blick zu haben. Zu den wichtigen Jodquellen gehören Seefisch, Milch und Milchprodukte sowie mit Jodsalz zubereitete Lebensmittel. Algen und Algenprodukte eignen sich dagegen nicht grundsätzlich als verlässliche Jodquelle, da ihr Jodgehalt erheblich schwanken und teilweise sehr hohe Mengen erreichen kann. Dadurch besteht bei regelmäßigem oder unkontrolliertem Verzehr auch das Risiko einer übermäßigen Jodaufnahme.[7][10]
Calcium und Vitamin D
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen sowie für die normale Funktion von Muskeln und Nerven benötigt wird. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und trägt damit ebenfalls zur Knochengesundheit bei. Für Frauen gewinnt eine ausreichende Versorgung besonders mit zunehmendem Alter an Bedeutung, da das Risiko für Osteoporose nach den Wechseljahren deutlich ansteigt. Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser sowie einige Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli. Auch mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks können zur Versorgung beitragen. Vitamin D nimmt eine besondere Stellung ein, da der Körper einen großen Teil davon mithilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut bildet. Wie gut diese Eigenproduktion funktioniert, hängt unter anderem von Jahreszeit, Alter, Aufenthaltsdauer im Freien und weiteren individuellen Faktoren ab. Gerade in Deutschland kann die körpereigene Bildung insbesondere während der sonnenarmen Monate eingeschränkt sein. Ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll ist, sollte deshalb von der individuellen Versorgungssituation abhängen und kann bei Bedarf anhand des Vitamin-D-Spiegels im Blut beurteilt werden.[7][11][12]
Sonnenlicht ist die wichtigste Grundlage für die körpereigene Vitamin-D-Bildung – doch nicht zu jeder Jahreszeit gelingt eine ausreichende Versorgung. Wenn eine Ergänzung sinnvoll ist, können Vitamin-D-Präparate eine praktische Möglichkeit zur gezielten Versorgung sein.
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Besonders relevant sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele vorkommen. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten liefern Hinweise darauf, dass Omega-3-Präparate bei manchen Frauen Menstruationsschmerzen verringern könnten. Die bisherigen Studien unterscheiden sich jedoch deutlich hinsichtlich Qualität, Dosierung und Dauer der Einnahme, sodass sich daraus keine allgemeingültige Empfehlung zur Behandlung von Regelschmerzen ableiten lässt. Unabhängig davon kann regelmäßiger Fischverzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Versorgung mit EPA und DHA beitragen. Wer keinen Fisch isst, kann EPA und DHA auch über Produkte auf Basis von Mikroalgen aufnehmen.[13][14]
Auch ohne regelmäßigen Fischverzehr lassen sich die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gezielt aufnehmen. Mikroalgenöl bietet dafür eine pflanzliche Alternative und eignet sich besonders für Menschen, die Fisch vermeiden oder nur selten essen.
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Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem benötigt wird. Gute natürliche Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) und Menstruationsbeschwerden wird häufig eine zusätzliche Magnesiumzufuhr diskutiert. Einige kleinere Studien liefern Hinweise darauf, dass Magnesium bestimmte Beschwerden lindern könnte, die wissenschaftliche Beweislage reicht bislang jedoch nicht für eine allgemeine Empfehlung zur Einnahme von Magnesiumpräparaten bei allen Frauen aus. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung bleibt deshalb die Grundlage. Bei einer dauerhaft niedrigen Magnesiumzufuhr oder einem festgestellten Mangel sollte die Versorgung gezielt verbessert und die Ursache eines möglichen Mangels berücksichtigt werden.[6][7]
Ernährung bei Regelschmerzen und PMS: was ist belegt, was nicht?
Regelschmerzen entstehen unter anderem dadurch, dass während der Menstruation vermehrt bestimmte Botenstoffe, sogenannte Prostaglandine, freigesetzt werden. Sie sorgen dafür, dass sich die Muskulatur der Gebärmutter zusammenzieht und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen werden kann. Werden größere Mengen dieser Botenstoffe gebildet, können die Kontraktionen stärker ausfallen und neben Unterleibsschmerzen auch Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall auftreten. Häufig wird deshalb vermutet, dass bestimmte Fettsäuren, Vitamine oder Mineralstoffe die Beschwerden gezielt beeinflussen können. Wissenschaftliche Untersuchungen liefern beispielsweise Hinweise auf mögliche positive Effekte von Omega-3-Fettsäuren sowie teilweise von Magnesium, Vitamin B1 und Calcium. Die bisherigen Studien unterscheiden sich jedoch in Qualität, Dosierung und Durchführung, sodass daraus keine allgemeingültige Empfehlung für einzelne Nahrungsergänzungsmittel abgeleitet werden kann. Zudem können Ursache und Stärke der Beschwerden individuell sehr unterschiedlich sein, weshalb nicht jede Frau gleichermaßen von solchen Maßnahmen profitiert.[6][13]
Ein insgesamt gesundheitsförderlicher Lebensstil kann dazu beitragen, das körperliche und psychische Wohlbefinden während des Menstruationszyklus zu unterstützen. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Nichtrauchen sowie einer ausgewogenen Ernährung mit überwiegend wenig verarbeiteten Lebensmitteln und einer geringeren Ausprägung von PMS-Beschwerden. Solche Beobachtungen beweisen allerdings nicht, dass einzelne Lebensstilfaktoren die Beschwerden unmittelbar verursachen oder verhindern. Dennoch sind diese Maßnahmen aus gesundheitlicher Sicht grundsätzlich sinnvoll und können eine gute Basis bilden, um den Körper langfristig zu unterstützen.[2][6]
Braucht jede Zyklusphase anderes Essen?
In sozialen Medien wird häufig der Eindruck vermittelt, Frauen müssten ihre Ernährung in jeder Phase des Menstruationszyklus grundlegend verändern. Für solche festen Ernährungspläne mit unterschiedlichen Vorgaben für einzelne Zyklusphasen gibt es bislang jedoch keine überzeugende wissenschaftliche Grundlage. Tatsächlich können sich Appetit, Energiebedarf und körperliche Beschwerden im Verlauf des Zyklus etwas verändern, wobei Ausmaß und Wahrnehmung individuell unterschiedlich sind. Sinnvoller als starre Regeln ist deshalb eine flexible Ernährung, die sich am eigenen Bedarf orientiert. Bei stärkerem Hunger können beispielsweise etwas größere Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen länger sättigen. Während der Menstruation, insbesondere bei stärkeren Blutungen, sollte auf eine ausreichende Eisenversorgung geachtet werden. Bei PMS kann es zudem hilfreich sein, den Konsum von Salz, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, wenn diese die persönlichen Beschwerden verstärken. Entscheidend ist damit weniger ein festgelegter Speiseplan für jede Zyklusphase als eine ausgewogene Ernährung, die bei Bedarf an individuelle Veränderungen und Beschwerden angepasst wird.[1][2][3]
Besondere Lebensphasen der Frau
Kinderwunsch und frühe Schwangerschaft
Bereits vor Beginn einer Schwangerschaft spielt eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen eine besondere Rolle, da entscheidende Entwicklungsschritte des Embryos schon in den ersten Schwangerschaftswochen stattfinden. Besonders relevant sind Folat beziehungsweise Folsäure und Jod sowie bei veganer Ernährung eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12. Die zusätzliche Einnahme von Folsäure wird deshalb bereits bei Kinderwunsch und nicht erst nach einem positiven Schwangerschaftstest empfohlen. Auf Alkohol sollte während der Schwangerschaft vollständig verzichtet werden, da keine Menge bekannt ist, die als sicher für das ungeborene Kind gilt. Fisch kann aufgrund seines Gehalts an Eiweiß, Jod und Omega-3-Fettsäuren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, allerdings ist die Auswahl der Fischarten wichtig. Geeignet sind möglichst schadstoffarme fettarme und fettreiche Fischarten, während große Raubfische aufgrund ihrer potenziell höheren Quecksilberbelastung gemieden beziehungsweise entsprechend den offiziellen Verzehrempfehlungen eingeschränkt werden sollten.[8][9][15]
Starke Monatsblutung
Sehr starke oder ungewöhnlich lange Menstruationsblutungen können dazu führen, dass der Körper regelmäßig größere Mengen Blut und damit auch Eisen verliert. Dadurch steigt das Risiko, dass sich die Eisenspeicher leeren und langfristig ein Eisenmangel oder eine Blutarmut (Anämie) entsteht. Beschwerden wie anhaltende Müdigkeit, Schwäche, verminderte Leistungsfähigkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit sollten deshalb nicht vorschnell allein auf Stress oder Belastung zurückgeführt werden. Eine eisenreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen oder Fleisch kann die Eisenversorgung unterstützen, ersetzt bei starken oder wiederkehrenden Blutungen jedoch keine medizinische Abklärung. Ärztlich sollte zudem geprüft werden, ob hinter der verstärkten Blutung beispielsweise Myome, Gerinnungsstörungen oder andere behandelbare Ursachen stehen.[4][5]
Perimenopause und Menopause
In der Perimenopause, also in den Jahren vor der letzten Menstruation, können die Konzentrationen von Östrogen und anderen Hormonen deutlich schwanken. Mit der Menopause und den darauffolgenden Jahren sinkt der Östrogenspiegel dauerhaft, wodurch sich unter anderem der Knochenstoffwechsel und die Körperzusammensetzung verändern können. Für den Erhalt von Knochen und Muskelmasse gewinnen deshalb eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Calcium und Vitamin D sowie regelmäßiges Krafttraining zusätzlich an Bedeutung. Gleichzeitig können hormonelle und altersbedingte Veränderungen bei manchen Frauen eine Zunahme des Körpergewichts oder ungünstige Veränderungen der Blutfettwerte begünstigen. Eine mediterran geprägte Ernährung bietet in dieser Lebensphase eine gute Grundlage: Sie enthält viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, nutzt überwiegend pflanzliche Öle wie Olivenöl und integriert regelmäßig Fisch. Dieses Ernährungsmuster ist wissenschaftlich gut untersucht und wird insbesondere mit positiven Effekten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Stoffwechsel in Verbindung gebracht.[11][12][16]
Praktische Orientierung im Alltag
| Situation | Worauf achten? | Praktische Lebensmittel |
|---|---|---|
| Starke Blutung | Eisen, Vitamin C | Linsen, Bohnen, Fleisch, Paprika, Zitrusfrüchte |
| PMS oder Heißhunger | Eiweiß, Ballaststoffe, regelmäßige Mahlzeiten | Joghurt, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Hafer |
| Kinderwunsch | Folat, Jod, B12 bei veganer Kost | Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Jodsalz, Milchprodukte, Eier |
| Knochengesundheit | Calcium, Vitamin D, Protein | Milchprodukte, calciumreiches Wasser, Tofu mit Calcium, Fisch |
Für eine ausgewogene Ernährung im Alltag sind keine besonderen „Superfoods“ oder komplizierten Ernährungspläne notwendig. Entscheidend ist vielmehr, den Körper regelmäßig mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen und dabei persönliche Bedürfnisse sowie die jeweilige Lebensphase zu berücksichtigen. Zu den Hauptmahlzeiten sollte möglichst eine geeignete Eiweißquelle wie Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder mageres Fleisch gehören. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sorgen zusätzlich für eine regelmäßige Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Frauen mit stärkerer Menstruation sollten besonders auf eisenreiche Lebensmittel und sinnvoll zusammengestellte Mahlzeiten achten. Für die Jodversorgung kann im Haushalt Jodsalz verwendet werden, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Auch Calciumquellen sollten regelmäßig eingeplant werden, insbesondere wenn nur wenige oder keine Milchprodukte verzehrt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind dagegen nicht grundsätzlich erforderlich, sondern sollten gezielt eingesetzt werden, wenn aufgrund der Ernährungsweise, einer bestimmten Lebensphase, eines erhöhten Risikos oder entsprechender Laborwerte ein konkreter Bedarf besteht.
Was häufig behauptet wird, aber nicht sicher belegt ist
Es gibt bislang keine belastbaren wissenschaftlichen Belege dafür, dass Frauen ihre Ernährung streng an die vier Phasen des Menstruationszyklus anpassen müssen. Das gilt auch für Konzepte, bei denen bestimmten Zyklusphasen gezielt einzelne Samen, Früchte oder andere Lebensmittel zugeordnet werden, um dadurch den Hormonhaushalt ins „Gleichgewicht“ zu bringen. Solche Lebensmittel können durchaus wertvolle Nährstoffe liefern und Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, ihre Wirkung lässt sich jedoch nicht gezielt einer bestimmten Zyklusphase zuordnen. Der Menstruationszyklus wird durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone und körperlicher Prozesse gesteuert, das sich nicht durch einzelne Lebensmittel gezielt regulieren lässt. Sinnvoller ist daher eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung, die grundsätzlich eine gute Versorgung sicherstellt und bei Bedarf an individuelle Beschwerden, Veränderungen des Appetits oder besondere Lebensphasen angepasst wird.[1][3]
Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung gezielt ergänzen, sie jedoch nicht ersetzen. In bestimmten Situationen ist eine zusätzliche Versorgung besonders wichtig oder notwendig. Dazu gehört beispielsweise Folsäure bereits bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft sowie Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Bei vielen anderen Vitaminen, Mineralstoffen oder Fettsäuren hängt der mögliche Nutzen dagegen davon ab, wie gut eine Person bereits versorgt ist, ob tatsächlich ein erhöhter Bedarf oder Mangel besteht und in welcher Dosierung das Präparat eingenommen wird. Auch Qualität und Zusammensetzung des Produkts spielen eine Rolle. Eine höhere Dosierung bedeutet dabei nicht automatisch einen größeren gesundheitlichen Nutzen und kann bei manchen Nährstoffen sogar unerwünschte Wirkungen verursachen. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb gezielt und entsprechend dem individuellen Bedarf eingesetzt werden.[8][9][12]
Fazit
Ernährung spielt in verschiedenen Bereichen der Frauengesundheit eine wichtige Rolle, wobei nicht jede verbreitete Empfehlung zur sogenannten zyklusgerechten Ernährung wissenschaftlich ausreichend belegt ist. Entscheidend ist zunächst eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper zuverlässig mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Nährstoffe, deren Bedarf oder Versorgung sich durch Menstruation und bestimmte Lebensphasen verändern kann. Dazu gehören insbesondere Eisen, Folat, Jod, Calcium und Vitamin D sowie je nach Ernährungsweise und individueller Situation auch Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig können hormonelle Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus Appetit, Energiebedarf und körperliches Wohlbefinden beeinflussen. Statt den Speiseplan deshalb nach starren Vorgaben für einzelne Zyklusphasen auszurichten, ist für die meisten Frauen ein flexibler Ansatz sinnvoller, der eine gute Grundversorgung sicherstellt und bei Bedarf an persönliche Beschwerden, Ernährungsgewohnheiten und unterschiedliche Lebensphasen angepasst wird.
Quellen
[1] Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014. doi:10.1016/j.jand.2013.12.012
[2] Gorczyca AM, et al. Changes in food cravings, appetite, and eating behavior across the menstrual cycle: a systematic review of the literature. Frontiers in Nutrition. 2023. doi:10.3389/fnut.2023.1224040
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollwertig essen und trinken nach den DGE-Empfehlungen. Positions- und Empfehlungsdokumente der DGE, aktuelle Fassung.
[4] Camaschella C. Iron-Deficiency Anemia. New England Journal of Medicine. 2015;372:1832-1843. doi:10.1056/NEJMra1401038
[5] Deutsches Ärzteblatt. Eisenmangelanämie. Übersichtsbeitrag im Deutschen Ärzteblatt, bibliografisch überprüfbarer Fachbeitrag.
[6] American College of Obstetricians and Gynecologists. Premenstrual Syndrome (PMS). Clinical guidance und Patient Education, aktuelle Fassung.
[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Kapitel zu Eisen, Folat, Jod, Calcium, Magnesium und Vitamin D, aktuelle Fassung.
[8] Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe, Deutsche Gesellschaft für Ernährung und weitere Fachgesellschaften. Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit.
[9] Czeizel AE, Dudás I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. New England Journal of Medicine. 1992;327:1832-1835. doi:10.1056/NEJM199212243272602
[10] Bundesinstitut für Risikobewertung. Jodversorgung in Deutschland und Jodgehalte in Lebensmitteln, Stellungnahmen und Verbraucherinformationen.
[11] Dachverband Osteologie e.V. DVO-Leitlinie Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr, aktuelle Fassung.
[12] Robert Koch-Institut. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland zu Vitamin-D-Status und Knochenrelevanz; außerdem Informationen der DGE zu Vitamin D.
[13] Xu Y, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in women with dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Reproductive Health. 2023. doi:10.1186/s12978-023-01602-7
[14] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fisch und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, Fachinformation und Positionspapiere.
[15] Bundesinstitut für Risikobewertung. Quecksilber in Fisch: gesundheitliche Bewertung und Verzehrhinweise für empfindliche Gruppen.
[16] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2013;368:1279-1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303
Medizinischer Hinweis
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft oder Unsicherheiten hinsichtlich der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte ärztlicher oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden.
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